У випадку менших дистанцій це на ранньому, фундаментальному періоді, тоді як у марафоні підготовка до напівмарафону в кінці середньої фази, на початку останнього періоду. Про це я напишу докладніше у дописі.

біговий

Джерело зображення: Freepik

Визначення темпу та темпу темпу

В основному є 3 способи визначити темп та його темп, але я бачив більше формулювань, ніж це. Я волів би залишитися з цими трьома, оскільки вони найбільше допомагають мені зрозуміти, що таке цей тип навчання.

№1. Визначення: Комфортно сильний темп!

Це означає темп, який відчувається сильним, але ви також відчуваєте, що можете перейти на ще більш швидкий темп, якщо це потрібно. Це визначення особливо можливе для досвідчених бігунів, які вже здатні відчути темп.

№2. визначення: Темп, з яким ви могли змагатися протягом 1 години!

У цьому випадку бажано не брати на розрахунок свої індивідуальні піки від 2 років тому, а працювати з останніми даними. Я покажу приклад. Якщо ви працювали протягом останніх шести місяців

  • 84 хвилини в півмарафоні
  • 36 хвилин на 10 кілометрів
  • 58 хвилин на 15 км,

тоді у вашому випадку темп темпу повинен становити десь близько 3 хвилин 55 с/км на основі цього визначення. Спробуйте зняти це з точністю додатково мінус 5 секунд і залишатися в цьому діапазоні під час пробіжки.

Важливо використовувати найсвіжіші дані, оскільки можливо, ви не хочете робити темп бігу 2 роки тому, а зараз. Тож вам потрібно спиратися на свою поточну форму, щоб ви могли стріляти приблизно в темпі.

№3. визначення: 85-90% вашого максимального пульсу!

Якщо ви дитина з пульсометром, можливо, ви працюєте з пульсометром або, як правило, стежите за цими значеннями, це буде саме точне, ідеальне визначення для вас. Тренування на 85-90% вашого максимального пульсу відповідає темпу вашого темпу. Пізніше я зв’яжу свою наукову історію з цим визначенням.

Якщо ви більш знайомі або бігун з фізіології фізичних вправ або досвідченіші, найкориснішим для вас буде визначення того, чи повинен бути темп на рівні лактатного порогу (функціональний поріг) чи дуже близько до нього. Це означає, що на цьому інтенсивність ваше тіло виробляє стільки лактату, наскільки це може мобілізувати, воно може також переробити.

Якщо ви збільшите темп, він перекинеться, і ваше тіло більше не зможе ефективно та швидко «очищати» м’язи та кровотік від утвореного лактату. Це тоді, коли ви відчуєте, що починаєте втомлюватися, і якщо ще більше збільшувати інтенсивність, то будете Ваші м’язи “підкислюються”.

Молочна кислота та лактат (C3H5O3) і так не однакові. 1 іон водню диференціює їх на користь молочної кислоти (C3H6O3).

Іншими словами, біг у темпі означає швидкість, з якою ви можете бігти найшвидше, отримуючи переважно аеробну енергію.

Отже, мета полягає не в тому, щоб під час темпу переступити поріг лактату (функціональний поріг) або лише трохи, а також не накопичити стільки лактату в організмі, який ви не можете переробити.

Спойлер попередження: Для просунутих бігунів є випадок, коли варто переступити цей поріг на короткий час під час бігу в темпі, навіть кілька разів, але я детально про це напишу в кінці допису. Це вже справді вчений ступінь.

Вони, звичайно, не в темпі. Джерело зображення: nensuria/Freepik

В англомовній літературі цей поріг називають лактатним порогом максимального стійкого стану лактату, і в багатьох випадках його також називають анаеробним порогом. Тож одному і тому ж явищу дають іншу назву, що викликає заплутаність, головним чином тому, що ми маємо на увазі зовсім інший поріг лактату в Угорщині.

Я зараз не буду заглиблюватися в це докладно, якщо мене більше цікавить ця термінологічна проблема, рекомендую її вашій увазі цей подкаст, в якому ми протягом години говоримо про лактатний поріг із керівником спортивної лабораторії LifeLike.

Все, що я можу сказати, це те, що ми згадуємо вищезазначений поріг лактату як функціональний поріг (FTP) в Угорщині.

Чому темп бігу настільки важливий і які переваги?

Біг темпу має дві основні переваги. По-перше, ви тренуєтесь на рівні лактату або дуже близько до нього (функціональний поріг) під час пробіжки. Це допомагає організму ефективніше «розщеплювати» лактат, тому ефективніше очищати м’язи та кров’яне русло від лактату, якщо регулярно його «вправляти».

І що ще важливіше, це покращує здатність нашого організму утилізувати кисень. Йдеться не про систему кровообігу, яка забезпечує достатню кількість кисню до м’язів, а про здатність м’язів утилізувати кисень під час обмінних процесів. Ось що говорить Білл Пірс, фахівець з теорії навчання в Університеті Фурмана. Я йому вірю. ха-ха.

В іншому випадку поріг лактату є особливо хорошим показником продуктивності бігуна. Багато цінної інформації можна отримати, якщо вам вдалося виміряти значення поточного порогу лактату (та інші значення, зони тощо).

Ще одна величезна перевага темпових перегонів полягає в тому, що вони також подумки готують вас до перегонів. Біг у швидкому темпі - це важка, напружена та розумово важка робота. Цей тип тренувань навчає, як боротися зі своїми емоціями, коли біг стає важким, бореться.

Як бігун, ця розумова підготовка є однією з найцінніших протягом підготовчого періоду. Я покажу вам два типи темпу бігу нижче, і мені точно потрібно зробити відгук, щоб доповнити ті, що згадані у вступному розділі.

Види темпу

В основному є два типи бігу в темпі. Один із них схожий на тривалі тренування за сумісництвом, але між ними існує важлива різниця. Давайте назвемо дитину по імені. Існує безперервний темп і повторюваний темп.

Безперервний темп

У цьому випадку темп виконання складається з одного блоку. Наприклад, після 3-4 км вільних пробіжок для розминки ви будете бігати по 6-16 км за раз із темпом 3 критеріїв, визначених вище. Отже, при 85-90% від вашого максимального пульсу або в комфортному бореться темпі, можливо, в такому темпі ви могли би змагатися протягом 1 години.

Коли я шукав джерело для публікації, багато місць пропонують максимум 40 хвилин на час пробіжки. Я з цим не згоден, бо під час підготовки до марафону це необхідно Темп 15-16 км, як я кілька разів бігав під час підготовки. А це може тривати більше 40 хвилин.

Насправді навіть для підготовки до напівмарафону необхідний темп 10-13 км, який також перевищує рекомендований діапазон 40 хвилин. Якщо ви не кенійський або ефіопський бігун.

Отже, справа в тому, що тут є єдиний блок, тим часом немає відпочинку, і його тривалість коливається від 20 хвилин до 60-70 хвилин. Звичайно, рівень вашої фізичної форми та відстань визначатимуть (до чого ви готуєтесь), скільки км темпу вам потрібно пройти.

Якщо ви тільки повертаєтесь від травми або у вашому тренуванні сталася велика помилка, не робіть темпів довше 15-20 хвилин у перші кілька тижнів. Поступово збільшуйте відстань, коли ви стаєте сильнішими та сильнішими, відновлюючи свою форму.

Повторний темп

На сьогоднішній день ви, напевно, вже зрозуміли, що повторюваний біг у темпі подібний до тривалих дистанційних, інтервальних тренувань. Існує різниця в темпі. Ми обговорили темп темпу відбувається на рівні 85-90% вашого максимального пульсу, або лактатний поріг (функціональний поріг). З іншого боку, під час тренування на відстані вам легко бігати в анаеробній зоні до декількох разів протягом тривалого періоду часу.

Оскільки періоди відпочинку включаються під час повторюваного темпового бігу, блоки можуть виконуватися трохи швидше, ніж заданий темп бігового темпу. Це може бути тому, що під час періоду відпочинку організм певною мірою виводить лактат, що утворюється з м’язів та крові.

Повторний темп насправді є коридором безперервного темпу. Наприклад, як тільки ви зможете пробігти 3 х 2 км із 50-60 секундами активного відпочинку під час повторюваного темпу, наступним кроком може бути проходження дистанції 5 км у безперервному темпі.

Отже, повторюваний темп - це тип підготовчого тренування, що передує безперервному темпу. Це важливо мати на увазі при розробці плану тренувань. Це відповідає принципу градації, який я дуже люблю, і який можна застосовувати практично до будь-якого типу тренування.

Кому, на якому етапі навчального плану слід вводити темп бігу?

Можливо, зараз ви думаєте: добре, ви готуєтесь до 5-кілометрової або коротшої гонки до того моменту, коли ви підете з темповою гонкою, яка відповідає вашій 1-годинній гонці. Ви можете подумати, що не покращили б цю ситуацію, не отримали правильний стимул для тренувань.

У цьому випадку ви могли б справедливо сказати, що я застосовую свій темп до свого волосся, якби я не писав у параграфі 2, що темп відіграє роль на різних етапах вашої підготовки залежно від дистанції вашої фінішної гонки.

Отже, темп бігу важливий і для вас (підготовка до гонки довжиною 5 км або менше), але він має велике значення в ранній, основоположний період. Це не матиме благотворного впливу на вас в кінці середньої стадії або в останній період. Темповий біг формує аеробну витривалість на ранніх етапах, що підтримує ваші пізніші гоночні тренування.

І що ще важливіше, темп бігу не викликає інтервальних, неповних тренувань. Їх потрібно застосовувати разом, щоб знайти правильний баланс для підтримки один одного. Вони впливають на інші здібності, викликають інші подразники з організму.

Немає сумнівів, що для тих, хто готується до напівмарафону, марафону, я вважаю, що темп бігу важливіший, ніж неповний робочий день в анаеробній зоні. Тому що під час марафону ви проведете 99% дистанції в аеробному діапазоні. Тому не зосереджуйтесь на розвитку своєї анаеробної зони, оскільки це не відповідає вашим цілям.

10 років тому на тренувальному таборі в Кошегу після пробіжки. Я другий зліва.

Додаткова порада для просунутих бігунів

Я трохи балував, щоб ми не бігали в анаеробній зоні у випадку темпу, але існує дуже ефективний метод тренувань для просунутих бігунів, коли дозволяється заглядати вище лактатного порогу під час темпу.

Тренування виглядає так, ніби ви біжите рівномірним темпом, скажімо, 6-8 км дистанції, і кожні 5-8 хвилин ви перемикаєтесь на темп зі своєю швидкістю 5 км. Ви тримаєте цей темп бігу на 5 км протягом 30-60 секунд, а потім повертаєтеся назад до темпу.

Коли ви переходите на більш сильний темп під час темпу, ваше тіло починає виробляти більше лактату. Оскільки темп працює на рівні лактатного порогу, він перевертається і виробляє більше лактату протягом декількох хвилин, ніж ваше тіло може зламатися.

Коли ви повертаєтесь до темпу, ваше тіло працює разом з парою, щоб очистити лактат із крові, м’язів. Змінюючи темп, ви змушуєте його ефективніше розщеплювати надлишок лактату, який додатково утворюється під час зміни на більш сильний темп.

Якщо ви виконуєте це тренування регулярно, кожні 2-3 тижні, ви можете збільшити темп на рівні лактату трохи вище. Виконувати кожні 2-3 тижні, бажано в кінці середнього періоду марафону, напівмарафону, підготовки 10 км або на початку останньої фази.

Сподіваюся, я зміг показати вам щось нове, цікаве. Якщо у вас є якісь запитання, не соромтеся писати електронне повідомлення або коментувати. 🙂 Під час підготовки статті я покладався на записи та дослідження StrenghtRunning.com, Edzésonline.hu та Білла Пірса, експерта з теорії тренувань, у зв'язку з темпами. Також із власного досвіду.

Якщо ви знайшли цю публікацію корисною, поділіться нею зі своїми колегами-бігунами, і вони будуть вдячні за це.