схуднення

Як світові модні бренди щороку представляють нову колекцію свого одягу, так і дієти та погляди на здорове харчування. Те, що було правдою минулого року, зараз «застаріло» і застаріло. Ми поспілкувались з дієтологом консультативного центру «Світ здоров’я», монархом. Єва Оначіллова.

Тема схуднення близька словакам?

Так. Врешті-решт, до двох третин дорослого населення перебувають у зоні надмірної ваги або ожиріння, куди вони потрапили за останні кілька років. З мого досвіду, це часто є наслідком поганого способу життя, пов’язаного з відсутністю фізичних вправ. Іноді досить внести лише невеликі зміни, включити систему в меню і з’явиться бажаний результат. Ми повинні залишити експерименти в лабораторіях, а коли їстимемо на вулиці, воліємо бути впевненими та консультуватися з фахівцем. Подібно до того, як у кожного з нас є унікальний відбиток пальця, у нас також обмін речовин, так що думка про єдину, універсальну дієту, яка підходить кожному, з самого початку неправильна.

Тож якими є тенденції цього року, а що занепадає?

Почнемо з того, що занепадає. Цього року ми точно не почуємо ні про дієти з обмеженим вмістом жиру, ні про вуглеводні дієти. Так само класичні низькокалорійні дієти та дієти, засновані лише на харчових добавках, також просто «поза». Цього року він бореться за увагу з наступних 6 напрямків харчування. Давайте розглянемо їх ближче:

Кетогенна дієта

Ми спостерігали збільшення кетогенної дієти, або кето-дієти, протягом останніх років, і ми припускаємо, що ця тенденція збережеться і цього року. Дієта за своєю суттю дуже проста, вона діє, щоб різко зменшити споживання вуглеводів. У дієті ви замінюєте їх жирами, що призводить організм до стану кетозу. Це стан, коли організм спалює жир замість вуглеводів. Ви можете досягти цього стану шляхом контрольованої корекції дієти, але я рекомендую під контролем фахівця, оскільки необхідно доповнювати певні поживні речовини. Якщо ви вирішите піти цим шляхом, крім "класичних" вуглеводів, таких як цукор, хліб або макарони, вам доведеться відмовитись і від тих, які зазвичай вважаються здоровими, таких як більшість фруктів та певних видів овочів.

Дослідження показують, що кетогенна дієта може не тільки допомогти контролювати напади у дітей, хворих на епілепсію, але також може бути корисною для людей, які страждають на діабет 2 типу, проте громада, як правило, не рекомендує її для домашнього використання. Тому, якщо ви розглядаєте такий тип дієти, обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Це дієта, яку експерти в довгостроковій перспективі вважають нежиттєздатною.

Палео + веганська = "пеганська" дієта

Ви чули про "пеганську дієту"? Принцип цієї дієти поєднує в собі принципи веганської дієти, яка уникає всіх продуктів тваринного походження, та палео-дієти, яка зосереджена на споживанні тих видів їжі, які наші древні предки нібито їли під час палеоліту. У цьому режимі ви споживаєте продукти з низьким вмістом вуглеводів. Ви їсте багато рослинної їжі, яку вирощували на органічних та місцевих фермах. У продуктах харчування повинно бути багато «хорошого» жиру, таких як горіхи та насіння, оливкова олія, авокадо.

Якщо ви вірите у веганську дієту, бо є пристрасним прихильником прав тварин, це може бути ваша поїздка. Якщо ви обираєте вегетаріанську дієту або палео-дієту виключно для схуднення, майте на увазі, що дотримання її в нашому регіоні складно, і вам доведеться дотримуватися багатьох підводних каменів. Це також дієта, яку ми оцінюємо як важко підтримувати в довгостроковій перспективі. В основному завдяки низькій мінливості та легко доступним підходящим продуктам.

Переривчасте голодування

Періодичне голодування або періодичне голодування - ще одна тенденція, яка зростає в останні роки. Ця дієта орієнтована не на те, що ви їсте, а на те, коли ви їсте. Ми знаємо різні типи періодичного голодування. Тип періодичного голодування: 2 дні на тиждень дуже успішний і найпростіший у використанні для більшості людей. Ви обираєте два дні на тиждень, коли обмежуєте їжу, наприклад, їсте лише одну невелику їжу, уникаючи м’яса, випічки та гарнірів. Або ви п'єте протягом цих двох днів лише фруктові або овочеві соки, чай і чисту воду. Усі методи періодичного періодичного голодування вчені оцінювали як здорові та корисні для організму та втрати ваги. Цей принцип застосовується до жінок до 400 до 500 калорій на день, а для чоловіків до 500 до 600 калорій. Протягом решти п’яти днів ви можете їсти так, як зазвичай.

Дослідження показують, що періодичне голодування може призвести до втрати ваги, в одному дослідженні спостерігається втрата ваги від 5 до 13 фунтів за вісім тижнів. Інші дослідження показали, що цей тип дієти, поряд із регулярними фізичними вправами, може бути корисним для зниження рівня "поганого" холестерину та артеріального тиску ЛПНЩ. Однак дослідження більше не говорить про вплив голоду на настрій та конфлікт у домі людини. учасники дослідження.

Якщо вас дратують без їжі, і ви не спите натщесерце, наприклад, такий режим вам не підходить. Для людей, які вже практикують періодичне голодування, це цікавий спосіб перетворити його на звичайний тиждень.

Ми не дотримуємося дієт, хочемо харчуватися здорово

Більшість людей, посилених ефектом йо-йо, вже шукають рішення, яке буде стійким. Вони знають, що навіть найкраща дієта один раз закінчиться, і принципи здорового харчування повинні практикуватися все життя, тому ми зупинимось на цьому детальніше.

Але що таке здорове харчування? У випадку зі здоровою людиною, згідно з концепцією здорового харчування, перш за все необхідно забезпечити правильне та збалансоване щоденне надходження макро- та мікроелементів, необхідних організму для того, щоб розпочати процес схуднення. Коли ми втрачаємо вагу, якщо ми хочемо бути здоровими, а результат - тривалим, ми повинні забезпечувати організм достатнім харчуванням, яке дається через рівні проміжки часу. Організм звикає до того, що ми регулярно і правильно годуємо його і не буде чинити опір розпаду запасів жиру.

Як повинна виглядати правильна і здорова тарілка? Тарілка завжди повинна складатися з білка, здорової форми жиру, дози складеного вуглеводу та відповідної дози клітковини у вигляді рослинної добавки. Звичайно, потрібно враховувати, чи ставимо ми здорову тарілку на сніданок, обід чи вечерю. Вечеря унікальна тим, що ми повинні включати менший рівень споживання вуглеводів (або жодного), оскільки у людей з ожирінням, особливо ввечері, організм має гіршу здатність використовувати вуглеводи з їжею, водночас зменшуючи енергетичні витрати людини та у випадку їх надлишок перетворить їх організм на жир.

Порада щодо збалансованого сніданку:

Відповідний вид випічки, 1 штука напр. закваска житній хліб тощо, масло, спред або свіжий сир, шинка не менше 85%, овочі в ідеалі з кількома краплями оливкової олії.

Відповідний вид пластівців або круп: вівсянка, жито, спельта, рис, кус-кус тощо, йогурт або кефір, можливо, залитий водою, відповідний тип фруктів - найкраще використовувати ягоди, але банан або яблуко можна використовувати сезонно, а також корисний жир у вигляді горіхів або насіння, але завжди лише в невеликих кількостях, макс. 1 чайна ложка насіння або 1 жменька горіхів.

Порада для правильного обіду:

Куряча грудка, натуральний рис 1 - 2 купи, салат з оливковою олією, курячий бульйон з макаронами або пельмені.

Бобовий соус, зварені круто яйця або бичаче око, можна доповнити або також підійде якісний домашній м’ясний рулет з високим вмістом м’яса, очищена картопля, варена брокколі. Лосось без шкіри, очищена картопля, барвистий овочевий салат з оливковою олією, морквяний крем з грінками.

В обід необхідно враховувати запас енергії, якщо ми маємо висококалорійний обід, наприклад гороховий соус, ми більше не повинні їсти суп з такою їжею.

Порада для правильної вечері:

Яловичина на оливковій олії з цибулею, вечірній білковий хліб з маслом, овочевий салат з оливковою олією.

Усі форми салатів та овочевих страв з додаванням м’яса, яєць або бобових або риби та оливкової олії.

Жито Knackebrot 2 шт, намазка, тунця у власному соку, овочі з оливковою олією.

З низьким вмістом вуглеводів - з високим вмістом жиру

Хоча ця тенденція теж не нова, вона є однією з найсильніших, і її вплив на втрату ваги триває і цього року. Різниця порівняно з дієтою Кето полягає у дещо більшому споживанні вуглеводів. При схудненні завжди доцільно обмежити споживання вуглеводів, особливо їх просту форму, або обмежити їх споживання на вечір. Збільшення споживання т. Зв Звичайно, здорові форми жиру є частиною дієтичних рекомендацій. Важливе значення надається правильному вибору корисних жирів. Збільшене споживання оливкової олії є чудовим помічником для здоров’я серцево-судинної системи, проте необхідно вибирати якісні форми холодного віджиму з країн, де вони приділяють необхідну увагу оливковій олії.

Вживання горіхів і насіння - відмінний варіант для бідної людини, але навіть тут потрібно вибрати, якого типу і скільки. Знову ж таки, принцип полягає в тому, що ми віддаємо перевагу їжі місцевого виробництва: напр. волоські горіхи, насіння льону, перед закордонними. Доза цих джерел корисних жирів завжди повинна бути лише невеликою під час схуднення, а саме: макс. 1 чайна ложка насіння на день, 1 2 жмені горіхів, макс. 3 рази на тиждень.

Риба як така завжди є чудовим варіантом для схуднення, оскільки в ній багато білка, а також поповнюють щоденний запас корисних жирів. Місцева водна прісноводна риба також підходить. Найбільш придатними щодо співвідношення омега-3 та їх основних (організм не може їх самостійно виробляти) жирних кислот ЕРА (ейкозапентаенова) та ДГК (докозагексаєнова) є риби скандинавського типу: скумбрія, тріска, тунець, лосось тощо. Однак тут завжди доцільно відстежувати походження риби на упаковці. Абсолютно єдиним підходящим є тип виловленої риби, і з профілактичної точки зору ми не споживаємо шкіру або внутрішні органи, такі як печінка, від цих риб, що може бути джерелом небезпечної ртуті.

Низький вміст вуглеводів - явище з високим вмістом жиру в дієті та схуднення є хорошою частиною деяких типів режимів скорочення, але слід зазначити, що навіть такий тип дієти підходить не для всіх типів бідних людей, особливо якщо вони страждають від специфічного здоров'я проблеми.

Середземноморська дієта

Це звучить заманливо, і, як випливає з назви, воно натхнене харчуванням греків, італійців та іспанців у 1940–1960-х роках. Позитивні ефекти та бажане зниження були підтверджені сотнями досліджень. Середземноморська дієта може допомогти при втраті ваги, зменшити ризик серцевого нападу, інсульту, діабету 2 типу, а також передчасної смерті. У меню переважають інгредієнти, багаті на дієти на рослинній основі та корисні жирні кислоти. Подібно до здорової дієти, середземноморська дієта стає частиною довготривалого стійкого способу життя, який включає фізичну активність та спільне харчування.

Допускається велика кількість свіжих і сезонних овочів, фруктів, горіхів, насіння, бобових, картоплі, цільнозернових злаків, зелень, спецій, риби., морепродукти і оливкова олія. Вживання птиці, яєць, сиру та йогурту зменшується, як і вживання червоного м’яса. Вибирайте переважно сировину, яка не пройшла промислову переробку.

Підсолоджені цукром продукти - такі як підсолоджені напої, солодощі, морозиво, кондитерські вироби, злакові продукти - такі як білий хліб або макарони з білого борошна, рафіновані рослинні олії та маргарин, м'ясо, що переробляється - наприклад, ковбаси, ковбаси, бекон, ковбаси, промислові перероблені продукти з позначкою "з низьким вмістом жиру" або "дієтичні". Питний режим складається переважно з чистої води, кава або чай також дозволяються як частина дієти. Тут заборонено те, що заборонено в інших місцях, під час цієї дієти ви можете балуватись однією склянкою червоного вина на день.