Оскільки спосіб життя відіграє життєво важливу роль у розвитку ожиріння та діабету 2 типу, зміни, пов’язані з дієтою, а також фізичні вправи є першорядними при лікуванні захворювання. Загалом, ми вважаємо, що в дієті, необхідній для схуднення та підтримки ідеальної маси тіла, зменшення споживання калорій є важливішим за пропорції макроелементів (вуглеводів, жирів, білків). Все більше і більше доказів [...]

Оскільки спосіб життя відіграє життєво важливу роль у розвитку ожиріння та діабету 2 типу, зміни, пов’язані з дієтою, а також фізичні вправи є першорядними при лікуванні захворювання. Загалом, ми вважаємо, що для дієти для схуднення та підтримання ідеальної маси тіла зменшене споживання калорій важливіше пропорцій макроелементів (вуглеводів, жирів, білків).

Однак є все більше доказів того, що регулювання джерел макроелементів та складу дієти, таких як зменшення певних типів вуглеводів, надання пріоритетних вищих клітковинних вуглеводів та збільшення кількості ненасичених жирів та/або білків, сприяє зниженню ваги, пов’язаному з жирами. чутливість до інсуліну та толерантність до глюкози. Останні є важливими метаболічними показниками, відмінності яких можуть бути першими ознаками наслідків неправильного способу життя.

контролю
Він попереджає, що навіть авторитетні професійні компанії мають різні погляди на це питання. Наприклад, Американська діабетична асоціація, яка дотримується класичних рекомендацій, не підтримує дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів, навіть якщо вона багата на ненасичені рослинні олії. На противагу цьому, Центр діабету Джослін рекомендує дієту з низьким вмістом білка та високим вмістом білка для дорослих із надмірною вагою та ожирінням із діабетом 2 типу або параметри яких (відсоток жиру в організмі, показники крові) вказують на те, що їх організм розвиває цю хворобу. -існуючий стан.

Ідеальні пропорції

Згідно з харчовими принципами, половина ідеального раціону складається з вуглеводів, жирність становить 30%, а 10-20% необхідного споживання енергії покривається білками. Однак, незважаючи на припущення, частота ожиріння та діабету 2 типу неухильно зростає у всьому світі, і, ймовірно, багато людей не дотримуватимуться класичних рекомендацій, можливо, не так, як слід. Між дослідженнями та дослідженнями дієти та підтримки ваги існує багато суперечливих матеріалів.

Низький вміст вуглеводів передбачає занадто велике споживання жиру?

Оскільки результати ряду досліджень у 2003 р., Що демонструють переваги дієт з низьким вмістом вуглеводів, стає доступним все більше даних для підтримки ідеальної маси тіла та визначення відповідного макроелементального складу дієт для регулювання обміну речовин. Незважаючи на те, що результати досліджень ясні, все ще існують питання щодо механізму дії, він має все більший вплив на харчові принципи медичних компаній та установ.

В одному дослідженні порівнювали дієту з низьким вмістом вуглеводів та обмеженою енергією з дієтою з низьким вмістом жиру та енергією. Їх результати показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів досягають приблизно подібних рівнів схуднення, як дієти з низьким вмістом жиру. Два дослідження також вивчали вплив дотримання трьох популярних дієт, дієт зони Аткінса та Орнішеса на один рік, на масу тіла та які порушення обміну речовин це може спричинити. Незважаючи на різні результати двох досліджень, обидва погодились, що дієти з низьким вмістом вуглеводів допомагають зменшити вагу з точки зору ефекту схуднення дієти Аткінса. Однак інша сторона медалі полягає в тому, що з тих пір багато говорили про несприятливий вплив дієти на серцево-судинну систему, що в основному пов’язано з неконтрольованим вживанням жиру як кількісно, ​​так і якісно.

Дієта Аткінса: радикальна, 4-фазна дієта

На етапі 1 (2 тижні) дозволяється:

• білки: птиця, риба, молюски, яйця, червоне м’ясо
• жир: масло, майонез, вершки, сметана, оливкова олія, соняшникова або інша рослинна олія
• 20 грамів вуглеводів на день: салат, овочі

Чого не можна:
• фрукти, хліб, макарони, крупи, крохмалисті овочі (картопля, кукурудза)
• молоко, йогурт, сир;
• олійні насіння (горіхи, фундук тощо);
• кава, чай та інші напої з кофеїном

Етап 2: дозволяється 5 грам (приблизно 1 екв./День) більше вуглеводів, переважно з бобових, крохмалистої картоплі та кукурудзи

Етап 3: Вуглеводи можуть бути збільшені на 10 г із продуктів з низьким вмістом ГІ

Етап 4: термін служби, макс. 70-120 г вуглеводів/добу. Це важливий елемент регулярного прийому рідини. Вміст вуглеводів набагато нижче рекомендованого протягом усього життя, значно більший вміст білка та жиру небезпечний та шкідливий для печінки, нирок, серця та судинної системи.

Зонна дієта

Метою дієти є налаштування і підтримка метаболізму організму в зоні спалювання жиру з його співвідношенням поживних речовин, що в результаті призводить до спалювання жиру в довгостроковій перспективі, але не має дефіцитного дефіциту жодної корисної речовини. Харчування 5 разів на день, у той самий час, є важливим елементом. Він містить 30% білка, 30% жиру і 40% вуглеводів, тому кількість білка вища на шкоду вуглеводам. Однак не важливо, що.

Вуглеводи: рекомендується низький ГІ, наприклад, більшість овочів і фруктів, за винятком буряка, гороху та круп, макаронних виробів, хліба, рису, цього слід уникати.
Білок: найрідкісніші джерела, курка без шкіри, риба, нежирне червоне м’ясо, індичка, соєві продукти, нежирні молочні продукти, яєчний білок.
Рекомендовано для жирів: оливкова олія, авокадо, кукурудзяна олія, мигдаль, фундук, жир морської риби.
Уникайте: сала, масла, маргарину, соєвої олії.

Дієта Орніша

Ця дієта, розроблена спочатку для людей із серцево-судинними захворюваннями, заснована на дієті з високим вмістом клітковини та низьким вмістом жиру - дієта, яка довгостроково розщеплює зайву вагу. Оскільки воно поєднує нежирну дієту з фізичними вправами, організм стимулює власні механізми спалювання жиру.

Відповідно до дієти Орніша, ми можемо їсти необмежену кількість квасолі та інших бобових, будь-яких видів фруктів, круп і овочів. Ми можемо споживати меншу кількість знежирених молочних продуктів та яєчних білків. Однак слід уникати будь-яких видів м’яса, олії, жиру, авокадо, цукру, алкоголю. У довгостроковій перспективі, виходячи з вмісту жиру, це недоцільно, оскільки жир є основною поживною речовиною багатьох фізіологічних, гормональних та нервових систем. За винятком молочних продуктів, його вміст кальцію також низький. Орніш рекомендує доповнювати свій раціон мінімум 30 хвилинами фізичних вправ на день, а також вивчати деякі техніки управління стресом: йогу або медитацію.

DASH дієта

Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії означають вживання сирих фруктів, овочів та двох-трьох разів знежиреного молочного продукту принаймні чотири рази на день. Різні олійні, цільнозернові, бобові, риба та птиця - важлива частина раціону.

Під час дієти слід уникати вживання жирного м’яса, м’ясних продуктів, оброблених продуктів, консервів, а також продуктів та напоїв з додаванням цукру та безалкогольних напоїв з високим вмістом цукру. Дієта DASH багата калієм, магнієм, кальцієм і містить значну кількість білка та клітковини. Дослідження на цю тему стверджують, що приблизно знижує артеріальний тиск після двотижневої дієти і досягає тривалої втрати жиру від жиру.

Середземноморська дієта

Її також можна назвати середземноморською дієтою, а точніше способом життя, основними аспектами якої є: макарони та хліб з непросіяного борошна та твердих сортів, значна кількість сирих овочів та фруктів, велика кількість помідорів, особливо як салат; риба, оливкова олія, бобові, якісне червоне вино і, звичайно, життєстверджуючий габітус.

Змінити вуглевод!

Склад макроелементів дієти значно впливає на артеріальний тиск та розвиток серцево-судинних захворювань, навіть якщо людина має худорляву статуру. Було помічено, що, подібно до дієти DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії), середній вміст білка загальний рівень холестерину в крові та кількість холестерину, зв’язаного з ЛПНЩ та ЛПВЩ. Хоча рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого) також знижувався, це значно відставало від зниження рівня ЛПНЩ. Під час дослідження також були вивчені дві інші дієти для підтримання ідеальної маси тіла.

В одному випадку 10% енергетичного вмісту вуглеводів було покрито білком, а в іншому така ж кількість була замінена ненасиченим жиром. Ці дієти спричинили падіння артеріального тиску, покращили рівень жиру в крові та ще більше знизили ризик серцево-судинних захворювань. Дослідники оцінили ефект схуднення низькоенергетичних дієт, багатих білками та ненасиченими жирами, і можливість того, що ефективність дієти DASH може бути покращена шляхом часткової заміни вмісту вуглеводів рослинними та тваринами білками або мононенасиченими жирами (наприклад, оливковою олія).

Низька енергія - велика кількість білка

На додаток до низького споживання енергії, контрольоване споживання жиру, тобто дієта, багата переважно ненасиченими жирами та білками, насправді призвела до подібної втрати ваги за 10 тижнів у осіб із надмірною вагою та ожирінням, а також покращення чутливості організму до інсуліну та зменшення ризику серцево-судинних захворювання. Досвід інших короткочасних досліджень показав, що помірковано високобілкові дієти без обмеження калорій посилюють відчуття ситості. Після дотримання дієти протягом 12 тижнів споживання енергії на вимогу та потреба в піні зменшились, і в результаті вага тіла та вміст жиру в організмі також зменшились.

Збільшення вмісту білка в дієті для схуднення було ефективнішим для підтримки ваги у період після схуднення, ніж використання дієти з неконтрольованими джерелами вуглеводів протягом 12 тижнів. Білок насичується, тому споживання його в результаті призводить до відчуття ситості в довгостроковій перспективі. Якщо тривалість цієї дієти збільшили до 6 місяців, спостерігалася значна втрата ваги, ефективніший ефект метаболічного контролю порівняно з простою дієтою зі зниженою калорією, і пацієнти приймали менше або менше ліків для лікування діабету.

На все життя:

Хоча ці короткотермінові дослідження продемонстрували, що зменшення вмісту вуглеводів у дієті має певну користь для здоров’я в кількох аспектах, результати довготривалих досліджень менш чіткі. Для порівняння, через 2 роки вивчали вплив 1. середньокалорійної, низькокалорійної, калорійно обмеженої та 3. низькокалорійної, низькокалорійної дієти на осіб із середнім ожирінням. . Суттєве зниження маси тіла, артеріального тиску та окружності талії спостерігалось у всіх трьох дієтах, але було більше у контрольованих вуглеводних (переважно низький глікемічний індекс, цільнозернова сировина) та дієтах середземноморського типу, ніж у простій дієті з низьким вмістом жиру. . Рівень жиру в крові та інші медичні показники також були набагато кращими після дотримання перших двох дієт.

Доцільність та окремі фактори:

Подальше дослідження, яке зосереджувалося на розвитку дієти і, отже, на її довгостроковій доцільності, виявило наступні спостереження: З плином часу дослідження частка людей, які відмовились від кожної дієти та кинули, зросла (35-50%), тому що дослідники, що саме втрата ваги та ризик серцево-судинних захворювань пов’язані насамперед із простежуваністю дієти, а не її складом.

Добре знати!

Крім естетики: здоров'я внутрішніх органів

Не є нікчемною деталлю, що потенційні небезпечні наслідки довготривалої дієти з високим вмістом білка на роботу печінки та нирок неодноразово висуваються як контраргумент проти дієт з низьким вмістом вуглеводів та білків. Зростає кількість досліджень в галузі науки про харчування, які надають докази ролі модифікованих вуглеводних дієт у підтримці ідеальної ваги тіла, а також повідомляють, що помірно вищі білкові дієти знижують апетит і викликають відчуття насичення.

Одне можна сказати точно, однак, через надмірне споживання насичених жирів та холестерину, не рекомендується замінювати більшість вуглеводів жирами. Крім того, “дієта з високим вмістом жиру” була предметом ряду короткотермінових (8–24-денних) досліджень у 1950-х роках, перш ніж розповсюдження революційної дієти доктора Аткінса розпочалося з її публікації в 1972 році. Було чітко продемонстровано, що організм тих, хто дотримується дієти з високим вмістом жиру, споживає менше жиру, ніж при дотриманні середньої дієти, оскільки за повної відсутності вуглеводів організм практично не може використовувати, переробляти, перетравлювати та ефективно виводити велика кількість жиру. Замінюючи значну частину вуглеводів білком, ми можемо очікувати, що білок прискорить схуднення.

Уточнення фактів:

Координуючи останні результати досліджень, що зосереджуються на споживанні вуглеводів та правилах харчування, остаточна позиція полягає в тому, що у випадку довготривалої дієти, тобто довічної дієти, найкраще звертати увагу на типи джерел поживних речовин, крім оптимізації кількості та доз . Оскільки вуглеводи настільки ж необхідні поживні речовини, як жир або білок, важливо зазначити, що їх повне виведення в довгостроковій перспективі може нести небезпеку. Швидше, прагніть забезпечити достатні джерела поживних речовин, збільшити вміст клітковини в нашому раціоні та замінити їх цільнозерновими продуктами, якщо це стосується наших продуктів на зерновій основі. Спробуємо створити сучасний, простий у реалізації спосіб життя, який ми справді здатні підтримувати, уникати крайнощів, дбати про підтримку регулярних фізичних навантажень (біг підтюпцем, ходьба, піші прогулянки, їзда на велосипеді, танці), прагнути різноманітності в нашому харчуванні та, перш за все, помірність.

Що робити і що їсти?

Хоча зменшення споживання калорій може призвести до втрати ваги, для того, щоб бути ефективним у довгостроковій перспективі, вам потрібно переглянути і змінити споживання різних поживних речовин. Насправді, помірне збільшення кількості білка у вашому раціоні автоматично призведе до зменшення споживання енергії, що може призвести до такої ж ефективної втрати ваги, як дієти зі зниженим споживанням енергії.