Спільно з нашим експертом з питань харчування ми розробили для вас здорову дієту протягом тижня. Очікуйте, що замість голоду ви зарядитесь енергією!

менших

Однотижневу дієту підготував консультант з питань харчування компанії Tesco. Завдяки нашій дієті, підготовленій консультантом з питань харчування Tesco, ви щодня отримуєте достатню кількість вітамінів та мінералів у своєму організмі, не напружуючи свій бюджет і не проводячи довгі години на кухні.

Ви також можете приготувати їжу заздалегідь, щоб ви могли взяти їх на роботу наступного дня.

Понеділок

Сніданок

Йогурт з вівсянкою, фундуком та шоколадом

білий йогурт (не менше 3,5% жирності)

темний шоколад із вмістом какао 70-85%

насіння чіаму (1/2 чайної ложки)

Інгредієнти змішують і дають постояти, поки вівсянка не розм’якне.

Смузі

Інгредієнти змішуються в м’який смузі.

Обід

Фарширована куряча коржик

сметана (1 столова ложка)

мелений перець солодкий (щіпка)

Змішайте сметану з перцем і сіллю. Наріжте курятину, руколу і салат, додайте до коржику, полийте ароматизованою сметаною і закатайте.

Перекус

Салат Капрезе

оливкова олія (1 чайна ложка)

Помідори та моцарелу наріжте кільцями, полийте оливковою олією і посипте нарізаними листям базиліка.

Вечеря

Хумус із заквашеним тістом

Змішайте хумус з оливковою олією, змастіть ним хліб і прикрасьте нарізаними шматочками петрушки.

Харчова цінність - 7276 кДж

Вівторок

Сніданок

Смажені яйця в трубочці

шпинат (маленька жменя)

тонкий шар вершкового масла

Помістіть шпинат та подрібнені помідори в невелику форму для запікання і збийте яйця. При 180 ° C протягом приблизно Випікайте 15 хвилин, поки білки не застигнуть, а жовтки стануть напіврідкими. Їжте ложкою або подавайте прямо на хліб.

10:00

Сливовий торт

Сливовий пиріг з борошна грубого помелу та вівсяної каші

150 г борошна грубого помелу

100 г вівсяних пластівців

600 г сливи без кісточок

100 г розтопленого вершкового масла

2 столові ложки білого йогурту

1/2 чайної ложки кориці

Сливи розрізають навпіл і змішують з 40 г цукру. Суміш поміщають у змащену маслом форму для випікання. Інші інгредієнти змішують і сливову суміш посипають таким чином створеною крихтою. Випікайте близько 25 хвилин.

Обід

Козячий сир на грилі із смаженим овочевим салатом та смаженою картоплею

білий йогурт (3,5% жирності)

свіжий чебрець, сіль, спеції за смаком

Смажте картоплю та овочі разом із зеленню. Козячий сир смажений на грилі. Приготуйте соус з йогурту, часнику та олії та змішайте із смаженими овочами.

10:00

Квасолево-буряковий сендвіч-крем

варена червона квасоля (також можна консервувати)

сіль, спеції, зелень за смаком

3 дБ knäckebrot

Квасоля, буряк і насіння змішуються, змішуються з олією, приправляються сіллю, спеціями та зеленню за смаком. Ми змащуємо ним кроккеброт.

Вечеря

Гарбузовий суп з підсмаженими кубиками хліба

1 цільнозерновий тост

Обсмажте цибулю на олії і трохи тушкуйте. Додайте нарізаний кубиками гарбуз і додайте приблизно Тушкувати 5 хвилин до м’якості. Додайте нарізану кубиками картоплю і часник. Випікайте близько 2 хвилин, потім додайте бульйон і приправте за смаком. Доведіть до кипіння і кип’ятіть на повільному вогні прибл. варити півгодини. Змішайте суп до однорідності. Додайте вершки, але більше не готуйте, просто злегка нагрійте. Ми можемо прикрасити сметаною та зеленню. Подавати з підсмаженими кубиками хліба.

Харчова цінність - 7510 кДж

Середа

Сніданок

Домашні смажені мюслі

смажені мюслі з волоськими горіхами та сухофруктами

Домашні смажені мюслі

300 г вівсяних пластівців

30 г насіння соняшнику

30 г очищеного гарбузового насіння

30 г фундука за смаком

2 столові ложки топленого масла, кокосового жиру або рослинного жиру

50 г сухофруктів за смаком

щіпка солі як підсилювач смаку

Розігрійте духовку до 180 ° C. Інгредієнти змішуються з розтопленим жиром і какао. Викладаємо на деко і випікаємо до хрусткої скоринки, кілька разів перемішуючи суміш. Зберігати в прохолодному місці.
Мюслі заливають мигдальним молоком і додають фрукти.

10:00

Морквяний салат з яблуками та волоськими горіхами

Моркву та яблука натріть на тертці, влийте мед і змішайте крупно нарізані волоські горіхи.

Обід

Кукурудзяна паста з дріжджовим песто

салат з пташиним салатом та мангольдом, ферментованим яблучним оцтом та медовою заправкою

для макаронних виробів з базиліком песто

Змішайте 30 г базиліка, 30 г насіння мигдалю, 20 г дріжджів, 80 мл оливкової олії, 1 зубчик часнику, 1 столову ложку лимонного соку і 1 чайну ложку солі. Сміливо експериментуйте - спробуйте різні комбінації трав і горіхів!

10:00

Карпаччо з буряка

Буряк і козячий сир нарізають тонкими скибочками. Викладіть руколу на тарілку, а потім покладіть зверху скибочки буряка та сиру. Бальзамічний оцет, мед і олію змішують, приправляють сіллю і спеціями і заливають буряково-сирною сумішшю. Посипте мигдальним насінням.

Вечеря

Рис булгур з овочами гриль та темпе

темпе або куряче м’ясо

На сковороді обсмажте моркву, додайте м’ясо і смажте деякий час. Посипте рисом та булгуром, потім додайте гарячої води або бульйону. Додайте сіль і каррі. Вливайте воду або бульйон, поки рис і булгур не розм’якнуть. Нарешті, додайте інші овочі.

Харчова цінність - 7413 кДж

Четвер

Сніданок

Солодкий картопляний коктейль

Інгредієнти змішуються в коктейль.

10:00

Тост з помідорами

цільнозернові тости

Сир типу Емменталь

шинка хв. З вмістом м’яса 95%

На хліб кладемо сир і шинку. Подається з помідорами черрі.

Обід

Салат з тунця і смажена селера картопля фрі

Селера очищений від шкірки і прибл. Нарізати колоди товщиною 1,5 см. Покладіть його в гарячу підсолену воду і варіть 1-2 хвилини, злийте з неї воду і знову поставте в казан. Додайте олію, сіль і перемішайте, щоб покрити колони солоною олією. Викладаємо селеру на деко, застелене папером для випічки, щоб між колодами залишалося трохи місця. При 220 ° C прибл. Випікайте до золотистої скоринки протягом 30 хвилин.

Тунця виймають із холодильника безпосередньо перед смаженням, солять, приправляють і змащують олією. На гарячій сковороді обсмажуйте обидві сторони стейка протягом 2-3 хвилин. Отриманий стейк залишають ненадовго відпочити, а потім нарізають скибочками, подають з овочевим салатом та картоплею фрі.

10:00

Огірковий салат з йогуртом

білий йогурт (3,5%)

цільнозерновий багет

Огірок натріть на тертці, змішайте з йогуртом, приправте і подайте до хліба з непросіяного борошна.

Вечеря

Кабачки на грилі та картопля, фаршировані сиром

сир (за смаком)

Картопля очищається і нарізається кільцями. Кабачки очищаються, а насіннєва оболонка видаляється. Натріть пармезан і замініть його насіннєвою оболонкою. Розігрійте духовку для гриля. Покладіть картоплю та кабачки на деко і запікайте, поки сир не підрум’яниться.

Харчова цінність - 7276 кДж

П’ятниця

Сніданок

Млинці з каштановим пюре

2 млинця з борошна грубого помелу

Борошно, яйця, молоко і щіпка солі змішуються в рідкіше тісто, з якого випікають млинці і наповнюють каштановим пюре. Порада: Якщо замість молока ви використовуєте кефір, млинці матимуть цікавий кислуватий смак.

10:00

Сметана-морквяна халва

Близько 450 г моркви

Близько 100 г розтопленого вершкового масла або жиру, придатних для термічної обробки

Жменя родзинок

Кардамон за смаком

Желатин або агар

Крупно натерта очищена морква. Розтопіть масло в каструлі і обсмажте в ньому моркву. Без кришки при постійному перемішуванні прибл. Тушкувати 5 хвилин, залити трохи води, якщо потрібно. Додайте за смаком цукор, родзинки та кардамон. Тушкувати до тих пір, поки морква трохи не розм’якне. Посипте желатин у ще теплу суміш, приблизно. кип’ятять одну хвилину, а потім виливають у форму так, щоб суміш становила приблизно Він повинен бути товщиною 5 см. Зберігати в холодильнику або морозильній камері. Подається зі сметаною.

Обід

Піца з полентою

Піца з полентою з томатним пюре та овочами

Овочевий салат (редька, волоські горіхи)

Піца з полентою готується з поленти швидкого приготування, але для отримання густого тіста ми використовуємо менше води. На застеленому папером деко ми розтягуємо його по колу і, як у випадку з піцою, кладемо зверху за смаком. У розігрітій до 175 ° C духовці приблизно Випікайте 20-25 хвилин. Подавати охолодженим, щоб не розірвати з овочевим салатом.

10:00

Буряковий салат

кнекеброт, виготовлений з житнього борошна з високим вмістом клітковини

Натріть на тертці моркву, буряк і яблука і змішайте з лимонним соком. Подавати з кнекебротом.

Вечеря

Запіканка з лососем та руколою

житній хліб з непросіяної муки

Намажте хліб оливковою олією. Додайте лосось і руколу, полийте лимоном і приправте за смаком.

Харчова цінність

Субота

Сніданок

Сир з ягодами

амарант або м’яка вівсянка

Кленовий сироп класу А

Сир змішується з вівсянкою, заправляється сиропом і змішується з фруктами.

10:00

Осінній смузі

смажений гарбуз Хоккайдо

Всі інгредієнти змішуються в м’який смузі. Якщо дуже щільний, розбавити водою.

Обід

М'ясний рулет з червоною сочевицею та салатом

салат з руколи з редискою

Дайте приготовленій сочевиці трохи охолонути. Перемішайте яйця, сухарі, сир, подрібнений цибулю-порей, олію, спеції та зелень. Ретельно перемішайте і дайте постояти 30 хвилин. З суміші формують котлети і укладають їх у деко, застелене папером для випічки. При 190 ° C протягом приблизно Випікайте від 30 до 45 хвилин, поки на їх поверхні не утворюються скоринки. Фрикадельки перевертаються в середині випічки. Смаженим фрикаделькам дають трохи охолонути перед нарізанням.

Подавати з салатом з руколи та редьки.

10:00

Салат сопська

Огірки, перець, помідори та сир наріжте кубиками і залийте оливковою олією.

Вечеря

Суп з цвітної капусти

сіль, мускатний горіх, насіння кмину

Зварити в горщику моркву, селеру, петрушку та 1 цибулину.

Варену цвітну капусту та картоплю обсмажте на олії, додайте вівсяну кашу і влийте овочевий сік. Варити на повільному вогні, накривши кришкою, поки інгредієнти не пом’якшаться. Приправити і перемішати до однорідності. Прикрасити сметаною та зеленню за смаком.

Харчова цінність - 7255 кДж

Неділя

Сніданок

Просолена пшоняна каша

Солена пшоняна або гречана каша

смажені овочі (морква та буряк)

10:00

Кабачки на грилі з часниковою олією та пармезаном

тертого пармезану або іншого сиру

Кабачки очищаються, а насіннєва оболонка видаляється. Змішайте оливкову олію з подрібненим часником і змастіть ним кабачки. Натріть пармезан на кабачках і обсмажте на грилі, поки сир не підрум’яниться і не стане хрустким.

Обід

Смажена форель з гороховим пюре

смажена форель і лимон на грядці з травами

змішаний овочевий салат з медом і заправкою з гірчиці Діжон

Змащену форель змащують зеленню, поливають лимоном, змащують пластівцями і смажать. Зварити горох у невеликій кількості води і змішати з нього пюре. Подавати з салатом та ароматизованим соусом з меду та діжонської гірчиці.

10:00

Мигдальний пудинг з мандаринами

Мигдальний пудинг або домашній молочний рис, приготований на мигдальному молоці

250 г клейкого рису Arborio або іншого рису різотто, можливо, жасминового рису.

250 мл кокосового молока

1/2 чайної ложки морської солі

3 столові ложки цукру

Рис замочують у холодній воді на ніч. На наступний день кладемо його в рисоварку або робимо пароварку - сито вистеляється марлею або дрібним полотном і посипається рисом. Налийте в казан достатньо води, поставте сито з рисом, накрийте кришкою і тушкуйте 25-30 хвилин.

Густий крем видаляється з поверхні кокосового молока. Розбавте невеликою кількістю молока, залийте молоко, що залишилося, у казан. Додати цукор і сіль і нагрівати до отримання сиропу. Посипте відварений рис в гаряче молоко, накрийте кришкою і дайте постояти 10 хвилин. Вилийте розведений кокосовий крем на тарілку і подавайте з мандаринами.

Вечеря

Листя капусти, фаршировані рисом та індичкою

2 листя капусти, фаршировані індиковою сумішшю

суміш зеленого листя із заправкою з ферментованого яблучного оцту та меду

Капустяне листя розпарюють, поки вони не стануть пружними та податливими. Змити холодною водою, щоб зберегти їх колір. Злийте воду, відріжте тулуб, щоб було легше котитись. Зварити рис, подрібнити індичку, змішати з рисом, потім заправити сіллю і спеціями. Залийте капустяне листя сумішшю і потримайте разом зубочисткою, щоб запобігти розкриттю. Помістіть у форму для випікання, залийте під водою і перемішуйте при 200 ° C протягом приблизно Випікайте 20 хвилин. Подавайте, поливши салатом, яблучним оцтом та медовою заправкою.