ТЕРМОГЕННИЙ ВПЛИВ ПРОДУКТІВ
ТЕРМОГЕННИЙ ВПЛИВ ПРОДУКТІВ
Термогенний ефект їжі, також відомий як індукований дієтою термогенез або термогенез після прийому їжі, є посиланням на підвищений рівень метаболізму (тобто швидкість, з якою організм спалює калорії), що виникає після прийому їжі через різний склад кожен з них. Коли ми їмо, деяка кількість енергії (ккалорій) використовується для перетравлення, засвоєння та зберігання поживних речовин у їжі, яку ми з’їли. Отже, в результаті термогенного ефекту їжі, споживаючи калорії, ми фактично частково збільшуємо швидкість витрати калорій за хвилину порівняно з тим, коли ми нічого не робимо.
Термогенний ефект їжі є однією із складових щоденних енергетичних витрат, разом із ефектом, що походить від фізичних навантажень (від фізичних вправ, а не безпосередньо від фізичних вправ) та базового обміну речовин:
Загальний консенсус у науковому співтоваристві полягає в тому, що термогенний ефект продуктів харчування становить приблизно від 5 до 10% енергетичного вмісту з’їденої їжі. Це означало б, наприклад, що якщо ми їмо їжу об'ємом 400 ккал, ми можемо з розумом очікувати від 20 до 40 ккал витрачених на перетравлення, поглинання та зберігання поживних речовин у їжі. Або, на іншому більш практичному прикладі на рівні загальної добової суми, якщо ми з’їдаємо 2500 калорій на день, то в результаті термогенного ефекту їжі буде витрачено близько 125-250 калорій.
ФАКТОРИ, ЩО ВПЛИВАЮТЬ НА ТЕРМОГЕННИЙ ЕФЕКТ ПРОДУКТІВ
Однак, хоча загальний консенсус встановлює ці відсотки, правда полягає в тому, що існують деякі важливі фактори, які впливають на величину термогенного ефекту продуктів. Ці фактори включають речі, які перебувають під нашим власним контролем, та інші, які не є такими:
• Контрольовані фактори: розмір їжі, частота їжі, склад (макроелементи), схема харчування та склад тіла
• Фактори, що не контролюються: вік, стать, рівень гормонів (принаймні частково це не так) та генетика.
Для цілей цієї статті ми збираємося відкласти обговорення термогенного ефекту дієтичних факторів, які не перебувають під нашим контролем, і зосередимось на тих, які є.
Вплив розміру їжі на термогенний ефект їжі
Існує пряма кореляція між розміром їжі та термогенним впливом продуктів [1].
Чим більше калорій в їжі, тим більший термогенний ефект їжі в результаті споживання їжі (припускаючи, що відносна пропорція білків, жирів та вуглеводів залишається незмінною при кожному прийомі їжі).
Це не дивно, оскільки термогенний ефект їжі обумовлений перетравленням, всмоктуванням та зберіганням споживаних поживних речовин. Якщо ми вживаємо більше поживних речовин, з цього випливає, що організму буде потрібно витрачати більше енергії на їх переробку.
Майте на увазі, що якщо ми перебуваємо у стадії схуднення немає сенсу збільшувати розмір їжі пропорційно калоріям, щоб збільшити термогенний ефект їжі. Оскільки успіх схуднення залежатиме в основному від калорійного балансу, збільшення обсягу їжі призведе до більшого споживання калорій, незважаючи на незначне збільшення калорій, спалених через термогенний ефект їжі.
Наприклад, якщо ми їмо їжу об'ємом 500 ккал, приблизно 50 ккалорій (10%), як очікується, буде спалено термогенним впливом їжі, отже, ми маємо чисте споживання калорій 500-50 = 450 ккал. Якщо ми подвоїмо розмір їжі до 1000 ккал, очікується витратити 100 ккал (10%) через термогенний ефект їжі, тож ми мали б чисте споживання калорій 1000 - 100 = 900 ккал. Врешті-решт, ми могли подвоїти термогенний ефект їжі з 50 калорій до 100 ккал, а також чисте споживання калорій з 450 до 900 ккал.
Вплив частоти прийому їжі на термогенний ефект їжі
Експериментальні дослідження показали, що термогенний ефект їжі більший, коли певна кількість калорій споживається за один прийом їжі а не розпадатися на багато менших прийомів їжі протягом більш тривалого періоду часу [2].
Наприклад, 750-калорійна їжа, з’їдена за 20 хвилин, призведе до більш високого термогенного ефекту, ніж та сама 750-калорійна їжа, розподілена на шість рівних 125-калорійних порцій з інтервалом у 30 хвилин. У дослідженні Тай та співавт. [2], різниця в величині термогенного ефекту їжі, виражена у відсотках від загальної кількості споживаних калорій, була приблизно на 2% більшою, коли калорії були спожиті в одному прийомі їжі ... це коротко коротко термін, але в перспективі все може скластися.
Вплив складу їжі на термогенний ефект їжі
Можливо, найважливішим фактором при оцінці сумарного термогенного ефекту їжі протягом дня є розподіл макроелементів у нашому раціоні (вуглеводи, жири та білки). Без сумніву, білка саме макроелементи викликають найбільший термогенний ефект дієтичної реакції, оскільки приблизно 25% ккалорій чистих білків призначено для перетравлення, всмоктування та зберігання (від 20 до 35%) [3,4].
Вуглеводи, навпаки, викликають термогенну дію 5-10% споживаних калорій, тоді як жири є макроелементом з найменшим термогенним впливом на їх метаболізм, хоча подібні до вуглеводів із діапазоном від 2 до 10% [4].
Деякі приклади можна побачити в наступній таблиці та на зображенні:
Вплив режиму прийому їжі на термогенну дію продуктів
Показано, що нерегулярний режим прийому їжі (тобто 3 прийоми протягом одного дня, 9 прийомів їжі наступного дня, 6 прийомів їжі наступного дня тощо) викликає значно нижчий термогенний ефект, ніж звичайний режим, що має однакову загальну кількість калорій [5].
Вплив складу тіла на термогенний ефект їжі
Склад тіла, а точніше - відсоток жиру в організмі, було показано, що є суттєвим фактором, що визначає те, як термогенний ефект їжі відбуватиметься у певної людини.
Люди з меншим відсотком жиру відчувають термогенний ефект від їжі, який приблизно становить В 2-3 рази більше ніж люди з ожирінням у спокої, під час фізичних вправ та після фізичних вправ [6].
ВИСНОВКИ
Враховуючи всю вищезазначену інформацію, представляється очевидним, що ми можемо збільшити швидкість метаболізму, прийнявши звички, які покращать термогенний ефект їжі; Але питання в тому, чи варто це робити? Чи варто це робити? Чесно кажучи, насправді не варто вносити зміни в харчові звички з єдиним наміром оптимізувати термогенний ефект продуктів, оскільки ефекти в найкращих випадках будуть мінімальними.
Це не означає, що ми повинні забути про цей аспект, але не те, що це головна мета. Як ви вже знаєте, якщо часто ходите за нами, поєднуйте силові тренування зі здоровою і стерпною дієтою, де основні та загальні рекомендації вони містяться в 1,6 - 2,2 г білка/кг нежирної маси; не менше 2 г вуглеводів/кг нежирної ваги та близько 0,8 - 1,2 г жиру/кг нежирної ваги - найкраща стратегія для досягнення цілей, які ви можете запропонувати.
Список літератури
1. Кінабо, Дж. Л., Дурнін, Дж. В. Г. А. (1990). Тепловий ефект їжі на людину: вплив їжі на склад та енергетичний вміст. Британський журнал харчування, 64 (1), 37-44.
2. Tai, M. M., Castillo, P., & Pi-Sunyer, F. X. (1991). Розмір та частота прийому їжі: вплив на термічну дію їжі. Американський журнал клінічного харчування, 54 (5), 783-787.
3. Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). Вплив дієт з високим вмістом білка на термогенез, ситість і втрату ваги: критичний огляд. Журнал Американського коледжу з питань харчування, 23 (5), 373-385.
4. Рід, Г. В., і Хілл, Дж. О. (1996). Вимірювання термічного ефекту їжі. Американський журнал клінічного харчування, 63 (2), 164-169.
5. Фарщі, Х. Р., Тейлор, М. А., і Макдональд, І. А. (2004). Зниження термічного впливу їжі після нерегулярного в порівнянні зі звичайним режимом прийому їжі у здорових худорлявих жінок. Міжнародний журнал ожиріння, 28 (5), 653.
6. Сегал К. Р., Гутін Б., Альбу Дж. Та Пі-Сюєр Ф. X. (1987). Термічний вплив їжі та фізичних вправ на худорлявих та повних чоловіків із подібною худою масою тіла. Американський журнал фізіології-ендокринології та метаболізму, 252 (1), E110-E117.