Ізар Амундарайн 1, Айтор Вірібай 2 і Аріц Урдампіллета 3
1 Учень школи спортивного харчування. Дієтолог-дієтолог на стажуванні в ElikaEsport
2 Дієтолог-дієтолог ElikaEsport. Аспірант з харчових добавок та фармакології у спорті
3 Директор Школи спортивного харчування. Доктор з фізіології та спортивного харчування
Вступ
Терморегуляція - це здатність організму регулювати свою температуру в певних межах, навіть коли температура навколишнього середовища відрізняється від цільової. Ця здатність є суттєвою для виживання людини, оскільки Неадекватна терморегуляція призводить до змін способів накопичення тепла в організмі та метаболічної активності різних органів.ганоси та системи.
Гомотермічне людське тіло підтримується при внутрішній температурі між ними 36,1 ° та 37,8 ° C (В середньому 37ºC) завдяки активації гіпоталамусом (термостатом тіла) різних механізмів регулювання тепла: випромінювання, провідність, конвекція та випаровування. Погана дія цих процесів може призводять до таких проблем, як зневоднення, тепловий удар, пошкодження мозку або зниження працездатності. Хоча існують фізіологічні випадки, коли температура змінюється залежно від статі, нещодавньої фізичної активності, часу доби, фази менструального циклу у жінок або попередньої гідратації (Urdampilleta et al, 2019).
Два найпоширеніші патологічні випадки, які трапляються через погану регуляцію температури переохолодження та гіпертермія.
Переохолодження, Це відбувається, коли основна температура тіла опускається нижче 36ºC, і залежно від тяжкості та ступенів зниження визначаються 3 фази. Деякі симптоми - це сонливість, блідість і холодність шкіри, психічна розгубленість, зниження частоти серцевих скорочень або частоти дихання або неконтрольоване тремтіння. В крайніх випадках, коли температура продовжує знижуватися, може навіть настати смерть. В гіпертермія (вище 41-42º), з іншого боку, підвищується температура тіла, що спричиняє втрату свідомості, почастішання серцебиття, головний біль або зниження артеріального тиску через розширення артерій, що намагаються усунути тепло (Urdampilleta et al, 2019).
Терморегуляція у спорті: фізіологічні та харчові фактори
У фізичній активності терморегуляція має, якщо це можливо, додаткове значення, оскільки життєво важливо мати можливість регулювати підвищення температури, яке виникає внаслідок фізичних та енергетичних потреб зазначеної діяльності, і таким чином запобігати можливим проблемам через збільшення тепла . Це збільшення відбувається за рахунок «градієнта», тобто від найтеплішої точки до найменш теплої (у нашому випадку між тілом та навколишнім середовищем) (Urdampilleta et al, 2015).
Фігура 1. Основи терморегуляції та її наслідки. Людське тіло гомотермічне (від 36,1 ° до 37,8 ° C) (власна розробка).
Для розрахунку теплового стресу важливо враховувати кількість випареного поту, втрату рідини/маси тіла, тепловий баланс та температуру навколишнього середовища, серед іншого.
Формування поту відбувається за ієрархією, яку ми можемо узагальнити (Cheung S. S., McLellan T. M., Tenaglia S, 2000):
Якщо відносна вологість повітря висока, випаровуванню поту буде заважати, так що підвищується температура тіла. У спекотні дні ефективність втрат тепла за допомогою механізмів терморегуляції знижується, ще більше тепла накопичується в організмі. Тіло реагує, викликаючи посилене потовиділення, втрачаючи тим самим більше води та електролітів, і, як наслідок, ризик зневоднення, яке, залежно від його ступеня, зменшить спортивні показники та/або загрожує здоров’ю спортсмена (Iturriza et al., 1995).
Запобігти несприятливі аспекти, що має неадекватну терморегуляцію, Далі, 4 найважливіших фактори, що впливають на ці механізми під час фізичних навантажень:
- Акліматизація до спеки та холоду
Існують механізми, що викликають акліматизацію в екстремальних умовах, які дозволяють людському організму краще адаптуватися до цих умов, як гарячих, так і холодних. Теплова акліматизація заснована на ефективності організму у зменшенні внутрішньої температури менше за рахунок адаптації кількості виробленого поту та регулювання кровотоку. 75% серцево-судинних та терморегуляторних адаптацій відбувається в кінці першого тижня тренувань у жарких умовах, хоча повна адаптація досягається між першим тижнем та 14 днів (Cheung та ін., 2000).
Різні дослідження вимірювали адаптації, отримані в процесі теплової акліматизації, і це найбільш актуальні:
1) Збільшення об’єму плазми близько 10-12%.
два) Швидший поріг потовиділення.
3) Кількість поту утворюється втричі при однаковій відносній інтенсивності.
4) Зменшує кількість натрію та хлору, що втрачається на літр поту.
5) шкірне розширення судин.
Далі ми залишаємо 2 дуже цікавих відео про терморегуляцію та її фізіологічні механізми:
Щоб отримати ці вдосконалення, тренування повинні бути: в жаркому середовищі, між 25-35ºC, інтенсивність між 60-75% VO2max і робити це 3-5 днів на тиждень із сеансами не менше 60-120 хвилин (Moran, Pandolf, Лаор, Хелед, Метью, Гонсалес, 2003). Щоб ДІЗНАТИСЯ БІЛЬШЕ про протоколи теплової акліматизації, ДИВІТЬСЯ: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/231-aclimatacion-al-calor-en-los-deportistasaclimatacion-al-calor-en-los-спортсменів).
Хоча для адаптації до холоду також потрібно 7-14 днів, механізм набагато менш складний.
- Фізичні здібності
При підвищенні температури ядра вище 39-40ºC (це відбувається при тренуванні в жарких умовах), як правило, спортсмен досягає стану втоми раніше, тим самим знижуючи свою фізичну працездатність. З хорошою акліматизацією до спеки та адаптацій, які вона приносить, з іншого боку, спортсмен у хорошому фізичному стані зможе витримати більшу інтенсивність при тій же температурі ядра.
Що стосується холоду, здається, що зміни відбуваються тоді, коли суб'єкт акліматизується в спокої, а не під час активності.
- Вага та склад тіла
Дегідратація пов’язана із співвідношенням жиру/м’язової маси обстежуваного. У осіб з оптимальним складом тіла та більшою м’язовою масою кількість води, що міститься в них, більша, ніж у осіб з більшою жировою масою. 60-65% води в організмі у спортсменів порівняно з 55-60% у сидячих чоловіків (Cabañas-Armesilla та Esparza Ros, 2009). Ось чому оптимізація складу тіла може допомогти, якщо говорити з точки зору втрати води в організмі та отримання енергії. Щоб ЗНАТИ БІЛЬШЕ, ПРОЧИТАЙТЕ: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/292-composicion-corporal-y-biotype-en-los-deportistas-de-elite та ДИВІТЬСЯ: http: // elikaesporteditorial. com/68-склад тіла .
- Статус гідратації
На додаток до зневоднення, яке може виникнути під час фізичних навантажень через втрату рідини, гаряче середовище підсилює її несприятливий вплив. Усі негативні зміни, що відбуваються, знижують спортивні показники, крім того, що вони можуть спричинити ризики для здоров’я.
Що стосується застуди, то діурез збільшується, що спричинює збільшення втрати рідини, крім того, що спортсмени в таких ситуаціях використовують більше одягу, що ще більше ускладнює потовиділення та спричиняє великі втрати поту (до 2 л/год). З цієї причини ми також повинні впливати на гідратацію в холодному середовищі, а не тільки в надзвичайно жарких температурах (Kechijan, 2011). Щоб ДІЗНАТИ більше про гідратацію, ПРОЧИТАЙТЕ: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/222-la-hidratacion-en-el-deporte-y-las-bebidas-isotonicas).
Малюнок 2. Фактори, що впливають на терморегуляцію (власна розробка).
Через негативні наслідки недостатньої гідратації та терморегуляції та їх вплив як на спортивні показники, так і на здоров’я, важливо протоколізувати споживання рідини до, під час та після фізичної активності. І навіть більше в умовах екстремальної спеки або холодної обстановки. Ще раз підкресливши важливість фізичного тренера та дієтолога у здійсненні регулярної спортивної практики.