Поки триває карантин, ми повинні мати фіксований час прийому їжі, щоб не плутати наш циркадний ритм.

Багато з нас використовують вихідні, щоб більше спати, пізно прокидатися і снідати в тисячу. Або навіть поєднати сніданок з обідом. А тепер, коли ми збираємося провести кілька тижнів, обмежених Covid-19, в більшості випадків не працюючи, Це відставання в їжі може тривати цілими днями.

сніданок

Пов’язані новини

Нещодавно наша дослідницька група це показала різниця в часі їжі між буднями та святами, Те, що ми назвали "поїданням реактивного відставання", безпосередньо пов'язане з ожирінням. Ця робота була опублікована в міжнародному науковому журналі Nutrients.

Але яке відношення наш графік сну та їжі до ваги? Дуже легко. У всіх нас є біологічний годинник, розташований у мозку, який допомагає нам функціонувати залежно від того, день це чи ніч. Поки день, і є світло, ми активні, ми їмо і, отже, перетравлюємо їжу та засвоюємо поживні речовини. Тим не менше, Коли настає ніч, наші годинники готують нас до сну, ремонту та швидкості.

Щоб цей ритм залишався незмінним, тіло повинно залишатися уважним до стрілок внутрішнього годинника і таким чином постійно передбачати зміни, що відбуваються кожні 24 години. Це пояснює чому ми щодня голодуємо одночасно або чому, якщо ми не спимо довше, ніж зазвичай, нам страшно доводиться тримати очі відкритими.

Сильне почуття голоду або сну - це не що інше, як наш годинник, який діє «вчасно» і готує організм до того, що настане. Важливо це виділити ця синхронність зберігається протягом усього дня, кожного дня тижня. Це цілодобово. І більше немає: наш біологічний годинник любить рутину.

Неорганізовані вихідні

Коли ми змінюємо час сну та їжі на вихідних, ми плутаємо наш біологічний годинник. Оскільки не запрограмовано розрізняти суботу та понеділок, метаболізм "змінений".

Уявімо, що кожного дня, протягом тижня, ми встаємо о 7 ранку. і ми поснідали о 7:30 ранку Раптом настає субота, і ми міняємо ритм. Це вже не працює, і це нормально, щоб наші простирадла липнули, так? Ми прокинулись о 10 ранку, не поспішаючи, і відклали час сніданку до 11:00. Ну, у такий день для нашого тіла вам обійдеться дорожче, ніж зазвичай, правильно керувати поживними речовинами, які ми вживаємо, зокрема глюкоза, серед інших причин тому, що реакція на інсулін знижується, саме це визначає, що робити з цукрами.

І ця різниця між робочими днями та святами, так зване відставання в їжі, є тим, що в довгостроковій перспективі може негативно вплинути на нашу вагу.

Реактивне відставання без подорожей

Зокрема, ми виявили у своєму дослідженні, що якщо ми відкладемо прийом їжі на більш ніж 3 з половиною години, коли настануть вихідні, в довгостроковій перспективі ми могли набрати до 4 кілограмів ваги по відношенню до тих людей, які менше їдять реактивне відставання або, просто, хто ні. Цікаво відзначити, що це трапляється, навіть якщо ми їмо однаково, тому що саме нерегулярність змушує нас набирати вагу, а не калорії.

Хоча наше дослідження обмежене ефектом від їжі реактивного відставання у вихідні дні, цілком ймовірно, що збереження нерегулярності в наших графіках протягом усіх цих тижнів карантину змусить нас набрати певну вагу.

Тому ми рекомендуємо встановити здоровий розпорядок дня. Важливим є те, що нам легко слідувати і ми можемо це підтримувати.

Поради щодо карантину

Перше, що потрібно задати собі такі запитання: "О котрій годині я відчуваю втому і чи потрібно лягати спати?" і "Скільки годин мені потрібно спати, щоб почувати себе добре?".

Звідси нам буде легко спланувати день:

1. Вибір часу для сну та пробудження. Дорослим бажано спати від 7 до 8 годин на день. У підлітків від 8 до 10 годин, а у дітей від 9 до 11 годин.

2. По можливості, просто прокинься, нам слід відкрити вікно і нехай це дасть нам світло на деякий час. Він встановить наш внутрішній годинник.

3. Виберіть більш-менш фіксований час для сніданку, обіду та вечері. Їсти три рази на день дуже важливо, оскільки вони також вказують нашому організму, що зараз день, і ми повинні бути активними.

4. Сплануйте меню на цілий тиждень. Це допоможе нам організувати розпорядок дня, зменшити тривожність і поліпшити харчовий баланс. Це також дозволить вам мати хороший список покупок, придбати лише те, що необхідно, і залишити найнеобхідніше.

5. Виберіть час для занять фізичними вправами, бажано вранці.

6. Також встановіть графік роботи або робити домашнє завдання.

7. Приділіть час собі а також ділитися розмовами з родиною та друзями. В даний час для цього ідеально підходить онлайн-маршрут.

8. Давайте від’єднаємось! Хоча легко провести занадто багато часу перед екранами, давайте відключімо їх, особливо перед тим, як лягти спати. Давайте читати, малювати, в’язати ...

9. Ми повинні повторювати ці графіки з понеділка по неділю... Наше здоров’я це оцінить. Тепер, коли ми вже вдома, ми можемо скористатися перевагами і почати формувати здоровий режим, який у майбутньому не дозволить нам відставати від струменя їжі в майбутньому.

* Марія Іск'єрдо-Пулідо - професор кафедри харчування, харчових наук та гастрономії в Університеті Барселони; Марія Фернанда Зерон Руджеріо - науковий співробітник кафедри харчування, харчових наук та гастрономії Барселонського університету

** Ця стаття була опублікована спочатку у розмові.