Чи знаєте ви, яку їжу слід їсти до, під час та після тренування? Ми радимо вам, яка дієта є найбільш підходящою, коли ви думаєте про спорт.
Різні дослідження протягом багатьох років дійшли висновку, що те, що ми їмо перед вправами, визначає, скільки енергії ми маємо, а також рівень працездатності нашого організму. Якщо ми не їмо правильну їжу, ми матимемо серйозні труднощі, щоб закінчити тренування. Важливо також правильно підібрати вітамінні ресурси, які ми повинні вживати під час фізичних вправ. І ще один з висновків, до якого було досягнуто одноголосно, полягає в тому, що важливо дотримуватися деяких рекомендацій щодо харчування, щоб наш організм нормально відновлювався після тренування. Ми повинні замінити достатні поживні речовини, щоб підготувати організм до майбутніх зусиль.
Слід враховувати, що існує багато факторів, які впливають на те, що краще їсти, залежно від виду спорту, яким ми займаємось, або фізичного стану кожного спортсмена; Однак є деякі загальні закономірності, якими можна слідувати, не боячись помилитися, і які пояснюються нижче:
Як харчуватися перед тим, як займатися спортивними заходами?
Ми повинні забезпечити наше тіло енергією, необхідною йому для того, щоб витримати ті фізичні навантаження, якими ми збираємось займатися. З цієї причини найбільш ідеальним є те, що ми робимо прийом за одну-дві години до тренування. Таким чином ми збільшимо глікоген, який забезпечує енергією печінку та м’язи, щоб ми могли тренуватися на оптимальному рівні. Найбільш рекомендованою їжею є білки та вуглеводи (при помірному споживанні від 1 до 4 г на кожен кілограм ваги), уникайте жирів та забезпечуйте належне зволоження. Рекомендуються такі продукти, як яйця, тости з арахісовим маслом, тости з тунцем, крупи з молоком і джемом, макарони з овочами або бутерброд з куркою або індичкою з нежирним сиром.
Як харчуватися під час фізичних вправ?
Коли ми помічаємо, як наші м’язи перекачують кров, і ми починаємо пітніти, коли наше тіло виганяє воду та мінеральні компоненти, тому нам потрібно вживати певні поживні речовини, які дозволяють підтримувати хороший рівень гідратації та енергії. Якщо тренування триває 45 хвилин або менше, просто замінюйте рідину, вживаючи ізотонічний напій (вони містять цукор, який швидко засвоюється); під час сеансів, що тривають більше двох годин, бажано забезпечити наше тіло додатковим прискоренням енергії у вигляді амінокислот. Вживання між 30 і 60 г вуглеводів є найбільш доцільним, щоб уникнути занадто швидкої втоми і відновити мікророзриви м’язових волокон в нашому тілі, крім того, що допомагає підтримувати максимальну працездатність.
Деякі приклади ресурсів, до яких ви можете звернутися, - це гелі або спортивні напої, фруктові соки, каші із злаками або банани. Також не забувайте пити воду або ізотонічний напій, щоб уникнути стану зневоднення.
Як їсти після тренування?
Після кожного тренування є певний проміжок часу (від 90 до 120 хвилин), коли наше тіло дуже сприймає всі поживні речовини. Цей період називається анаболічним вікном, і дуже важливо вживати швидко поглинаючі вуглеводи та білки для поповнення запасів глікогену, а також здорових жирів для відновлення м’язової структури. Достатнє споживання білка після тренування гарантує надходження незамінних амінокислот для прискорення процесу відновлення. Бажано вживати від 20 до 40 г білків, таких як яйця, курка, тунець та лосось, супроводжуючи вуглеводи, такі як рис, макарони, вівсянка, крупи, фрукти, йогурти та горіхи.
Дотримання правильної дієти дуже корисно для все більшого підвищення ефективності наших тренувань, досягнення належного фізичного відновлення та отримання більшої користі від занять спортом. Дотримуйтесь наших порад і досягайте своїх цілей!
