Втратьте страх перед цим основним кроком.

Якщо мова йде про налякування тих, хто вважає, що силові тренування - це не їхня справа, мертва вага є королем лякання. Вправа, яка для початку містить слово вага і смерть. Не може бути нічого страшнішого, шкідливішого, небезпечнішого і не рекомендованого. Це сприйняття, крім помилкового, змусить вас пропустити вправу з найбільшою здатністю генерувати силу, яка існує, за якою слідує присідання. Як і остання, це так абсолютно функціональний рух що якщо ви не будете працювати, це матиме багато обмежень у вашому повсякденному житті.

тяга

Перш ніж переглядати його технічні аспекти, давайте зрозуміти, чому не повинен пропускати мертва вага в жодному навчанні. Я щиро сподіваюся, що коли ви закінчите читати цю публікацію в блозі, якщо це ще не сталося з вами, ви оцінюєте мертву тягу як вправу для вдосконалення і на якій слід поставити конкретні індивідуальні цілі.

Станова тяга як функціональний рух

Якщо ви уявляли, як крот піднімає сотні кілограмів, стерте цей образ з голови. Власна вага - це не що інше підняти щось інертне з землі. Думаю, ви коли-небудь піднімали сумки для покупок. Звичайно, якщо з вами цього не сталося, вам доведеться це робити за допомогою валізи. Поки що ми говоримо про легкі ваги, почнемо піднімати планку. Згадайте той хід, де ви зрозуміли, наскільки важкою була коробка, повна книг. Чи доводилося вам коли-небудь піднімати диван, щоб переодягтися? Може, ви підняли ліжко, щоб дістатись до чогось, що було під ним? Чи був у вас важкий досвід підняття когось, хто впав із землі? Можливо, коли ви пам’ятаєте будь-який із цих моментів, ви також пов’язуєте зазначену пам’ять із проведенням кількох днів з чимось, що б ви визначили як люмбаго. Ми всі чули історію про когось, хто за цих обставин мав "хльост, який залишив мене на місці".

Ця обставина зазвичай виникає через те, що наше ергономічне життя, сповнене комфорту, робить нас слабшими. Рух, настільки природний, як підняття чогось із землі, став зусиллям, яке, принаймні, виявляє наші кольори через скупченість, спричинену простим фактом нахилу.

Чи готові ви продовжити це? Йдеться не про те, щоб бути чемпіоном світу з будь-чого, ми говоримо про проблеми залежності в майбутньому. Не бажано, щоб хтось потребував допомогти підняти просту сумку для покупок. Шукаючи інший приклад, чи не закінчуєте ви синцем спини, піднімаючи дитину весь день? Це не тяга, а вона дуже жива, тут справа в тому, що слабкість усієї нижньої частини спини вам не допомагає. Ви повинні над цим попрацювати, і наше комфортне життя не допомагає. Робити це доведеться в тренажерному залі.

Станова тяга як силова вправа

Немає напівтонів, як би вони не виглядали ззовні "основного руху", його здатність генерувати силу та м’язи незаперечні. Активація м’язів, необхідна для підняття важкої ваги з землі, включає величезну кількість волокон:

  • Квадрицепс і підколінні сухожилля.
  • Сідниці.
  • Все ядро.
  • Майже всі м’язи спини.
  • Передпліччя (ніколи не недооцінюйте хват, важко утримати вагу від декількох кілограмів).

Цей список є дуже аналітичним, але кожен, хто тренував тягу на середньому/просунутому рівні, зможе підтвердити, що відчуття, що воно залишає вас, підсумовується фразою "Я помічаю до вій".

Скільки ваги - це багато ваги і щасливого "того, що шкідливо"

Коли є певні упередження щодо силових тренувань, будь-яка кількість є надмірною, шкідливою для вашого здоров’я, жахливою, вона завдасть вам шкоди ... Те, що я буду вам говорити далі, якщо ви абсолютно не знайомі з предметом, буде звучати неможливо, але ви можете порівняти це з вашим тренером, і вони дадуть вам більш-менш однакові рекомендації:

  • Будь-хто, За винятком травм або абсолютної відсутності техніки, вона здатна підніматися з землі власну вагу тіла без проблем. Коли я кажу без проблем, я не маю на увазі після багатьох років тренувань, я маю на увазі, що це відбуватиметься природним чином, якщо ви тренуєтесь із мінімумом наполегливості.
  • Звідси ще є простір, і ми вже говоримо про більше факторів, але нерозумно піднімати подвоїти вагу тіла.
  • Перевищення ваги тіла вдвічі, хоча це можливо, вже вимагає роботи над ним та досягнення цього завдання за допомогою консолідованої техніки.
  • Якщо ви потрапите потрійний, ти починаєш бути кимось дуже сильним.
  • Якщо ви задаєтеся питанням, де межа, то наразі вона є Едді хол що підняло ні більше, ні менше ніж 500 кг. Півтонни, на випадок, якщо ви вважаєте, що на малюнку сталася помилка. Це не до вас, і це не здорово.

Що стосується шкідливої ​​природи, то тяга не повинна мати більшої здатності заподіяти вам шкоду, ніж будь-яка інша вправа, якщо ваше прогресування з кілограмами, які ви піднімаєте безпосередньо, і суворо відповідає вашим здатність підтримувати техніку протягом усього виконання руху. Найбільший страх полягає в тому, що ми всі коли-небудь шкодили собі, піднімаючи щось, багато разів за те, що не приділяємо належної уваги або робимо поганий жест, не те, що це шкідливо. У цьому сенсі ми збираємось переглянути Що потрібно враховувати на час займіться тягою, зосередившись на тих важливих аспектах для тих, хто повинен виконувати функціональний рух, піднімаючи щось з землі, про що ми говоримо.

Перша помилка: мислення лише вертикально

Кажучи так, це може здатися дивним, але реальність така, що коли нам доводиться щось піднімати з землі, ми зазвичай кладемо занадто багато уваги до об'єкта що ми збираємось взяти і майже миттєво шукаємо встати. Це призводить до того, що швидкість, з якою ноги витягнуті, є швидкою ми не супроводжуємо це продовження з підняттям вантажу. Спробуйте візуалізувати це. Зазвичай людина, не замислюючись, переходить від згорблення до витягнутого положення, в якому вантаж практично не піднімається, так що тіло нахиляється вперед, досягаючи дуже характерного «горба». Найкраще заробити типове перевантаження, яке було у всіх нас. Оскільки картинка коштує тисячі слів, я маю на увазі це:

Щоб виправити цю проблему, перш ніж піднімати будь-яку вагу подумки перегляньте такі моменти:

  • положення ваших ніг: ось звідки всі ваші сили, неважливо, багато це, мало чи регулярно. Якщо ви їдете швидко і не звертаєте уваги, дуже ймовірно, що ваші стопи знаходяться ближче один до одного, ніж рекомендується. Шукайте максимальне положення стабільність як тільки ви нахилилися, щоб забрати вантаж, це, як правило, збігається з вирівнюванням вашого сліду з шириною стегон або трохи (трохи) ширшим. Ви повинні відчувати міцну підтримку.
  • контакт підошов ніг: прийнята вами ширина повинна дозволити вам відчути міцний контакт цілих підошв ніг, особливо п’ят, оскільки найпоширенішим є те, що якщо ви не звертаєте уваги, ви потрапляєте в положення навпочіпки на кінчику ноги, які також заберуть багато стійкості і, як правило, перевантажують коліна.
  • Дивіться вперед, не той предмет, який ви хочете підняти. Дуже складно, що, дивлячись на землю, ти не обводиш спину, це спонтанні жести, які не стануть в нагоді.
  • Спробуйте отримати груди спереду. Це ще одна важлива допомога, щоб уникнути округлення спини при перенесенні ваги та утримувати її вирівняною.

Друга помилка: ваша завищена сила рук

Якими б міцними не були ваші руки, ви ніколи не можете порівняти їх зі своїми ногами. Не робіть помилок, намагаючись підняти тягар з землі силою рук. Саме ваші ноги повинні докласти початкові зусилля, руки повинні виконувати роль «ремінців», до яких ви закріплюєте вагу.

Дуже нормально мати рефлекторний акт, коли ви відчуваєте, що щось важке звисає з рук, і це не що інше, як активація біцепса. Ви згинаєте руки в тому, що якось розумієте як допомогу, яка ні в якому разі не є такою. Єдине, що ви отримаєте, якщо звикнете робити це таким чином, - це сльоза біцепса, хоча не потрібно тривожитися, цього не відбувається з сумкою, ми говоримо про більш важкі ваги.

Якщо ви піднімаєте предмет за допомогою нерівномірно розподілена вага, постарайтеся отримати зчеплення, яке максимально допоможе вам збалансувати свої сили. Тут немає правил, ось чому так важко підняти людину з землі, розподіл навантаження настільки нерегулярний, що перетворює ці кілограми на страшне завдання.

Третя помилка: покладатися на важелі, які не допомагають.

Ви вже три рази обмірковували це, перш ніж піднімати вагу, ваша постава правильна, все в порядку, ви галюцинуєте тим, як легко було підняти коробку з сорока кілограмами книг, але коли ви дістанетеся до вершини, мамо моя, це важить. Ми знову ризикуємо застосувати природний жест: якщо у нас є вага, що звисає безпосередньо перед стегнами, що «штовхає» нас вперед, майже інстинктивно ми застосовуємо важіль назад намагається компенсувати ця сила. Помилка.

Ця позиція, крім закінчення а значний поперековий тиск, в більшості випадків це передбачає згинання колін вперед. Те, що ви подумки розумієте як більш зручне або логічне положення, швидше навпаки, це більше слабкий і шкідливий.

Що має статися, як тільки ви потрапите в повністю вертикальне положення, це те, що ви не програєте напруга в спині, продовжуй без активації рук (не піднімайте з ними вагу, це ремінці, пам’ятайте) і перш за все і перш за все тримайте напруга у вашому ядрі. Вся область живота повинна бути щільною, підтягнутою, твердою, стійкою.

Усі ці маленькі поради дійсні для вас, щоб зробити рух, який, як я наполягаю, функціонує найбезпечнішим чином. Вам не потрібно тренуватися в жодному тренажерному залі протягом усього життя, щоб поставити вас у положення, де вам доведеться робити тягу. Дуже сумно закінчитися травмою спини від переключення телевізора з одного столу на інший, якщо зробити це неправильно.

Станова тяга як силова вправа та спортивна модальність.

Ми говорили вам, що станова тяга - це вправа без рівних для розвитку сили та загальної м’язової маси. Це також частина одного з підйомників, що включає дисципліну пауерліфтинг (присідання, жим лежачи та тяга). Як і присідання, спроба заглибитися в технічні аспекти мертвої тяги в статті неможлива або, принаймні, неповна.

Подібно до того, як деякі передбачувані правила в Інтернеті про присідання не мають сенсу, на виконання мертвої тяги кожної людини впливає їх особлива анатомія, припустимо, невід'ємною частиною вправи є чиста геометрія, використовуйте цю графіку, щоб зрозуміти, що ми маємо на увазі.

Довжина ваших рук, тулуба, гомілок та стегнової кістки безпосередньо впливатиме на ваше природне вихідне положення при виконанні тяги.

Ці посилання можуть дати нам уявлення про різні конкретні корективи, які вимагає кожна людина. Завжди віддайте себе в руки професіонала для оцінки вашої справи, у будь-якому випадку основи, які ми розглядали раніше, як і раніше застосовуються:

  • Спинку ні в якому разі не можна закругляти.
  • Початкове положення повинно бути твердим, стабільним. З правильним слідом.
  • Руки ніколи не тягнуть вагу.

Так, доцільно окремо вказати на зчеплення з огляду на його особливості.

Змішане зчеплення та подвійне схилення до тяги.

Коли піднімаючи неправильний предмет із землі, багато разів хтось хапається «де може», піднімаючи гирю за допомогою тренувальної планки, ми можемо шукати симетрія та положення для оптимізації підйому. Що стосується ширини або ширини захоплення, є одностайність у тому, що слідувати природному положенню, визначеному вашим власним тілом, - це правильно робити. Якщо ви піднімаєте руки вперед, дотримуючись лінії плечей, ви вже маєте вимірювання. Це ваша ширина, хоча невелике регулювання завжди можливо.

Де є суттєва різниця у виборі подвійного або змішаного захоплення

Намагаючись синтезувати інформацію якомога більше, подвійне схильне зчеплення (долоні рук стикаються з вашими гомілками) цілком відповідає вазі до рівня ваги, при якому простий факт можливості схопити його, не вирвавшись з рук, є складним завданням. Звідси змішаний хват досягти балансу сил, який допоможе вам не відпускати штангу і покращити максимальний підйом.

Це точка, де суперечка оскільки асиметрія змішаного захоплення і, крім того, той факт, що це зазвичай робиться з використанням фіксованого положення в кожній руці, як тільки ви звикнете, може призвести до серії перевантаження на біцепс лежачої руки.

На цьому місці є річки чорнила. Особисто я думаю, що ризики виникають, коли ми говоримо про дуже високі навантаження, лише в межах досяжності просунутих атлетів, тому я не вважаю, що тут доречно давати відповідь на те, що повинен оцінити тренер кожного спортсмена. Якщо ви починаєте, важливо пам’ятати, що ризик активації біцепса, намагаючись підняти вагу бару руками, зростає, коли ви тримаєте одну руку в лежачому положенні. Слідкуй за цією рукою.

Допоміжні вправи.

Як і в більшості підйомів, існує ряд допоміжних вправ, які допоможуть вам покращити свої знаки тяги та підготувати своє статура до виклику. Присідання, передні присідання, удари стегна, доброго ранку, розгинання попереку, румунська тяга, підтягування ... Масштаби вдосконалення сили, які приходять із ретельною тренуванням із тяги, справді величезні. Не залишайте ці вправи осторонь.

Щоб закінчити, і якщо ви не мали можливості це побачити, я залишаю вам це відео, в якому ви можете побачити подвиг Едді Холла. Півтонни мертвої ваги, немає нічого. Нехай сила буде з тобою: