Синдром не розвивається раптово, а є результатом відносно повільного процесу. Серйозні спортсмени та спортивні медики знають це настільки добре, що змогли виділити стадії його загострення. Вони відрізняються як своїми симптомами, так і фізіологічними явищами, що стоять за ними.

тому

Першу фазу можна також назвати функціональним перетренуванням, як це робить спортивний лікар Філ Маффетон на своєму веб-сайті. Симптоми, що виникають при такому стані, можуть бути не помітні для більшості спортсменів, якщо вони свідомо не спостерігають за ознаками свого тіла, оскільки вони настільки м’які, що не досягають рівня, який ми вже вважали б ненормальним або взагалі просто привертаючи увагу. . Зазвичай це проявляється у застої результатів, який у минулому неухильно збільшувався внаслідок тренувань, і, можливо, в короткостроковому невеликому зниженні. Буває так, що це зниження навіть спортсмен не сприймає, воно виявляється лише інструментальним обстеженням, оскільки для того, щоб надати таку ж кількість сили, потрібен більш високий пульс.

Дивно, але це тимчасове зниження часто супроводжується раптовим підвищенням продуктивності, яке може переконати людину, яка тренується, що все добре. Тим часом, через виснаження, баланс між аеробною (споживаною киснем для виробництва енергії) організмом та анаеробною функцією м’язів у напрямку анаеробної хвороби часто починає руйнуватися. Виробництво гормонів надниркових залоз також може порушитися, виробляючи переважно адреналін та стероїдні гормони. Симптоми, які також може відчути спортсмен, включають втому (яка часто втілюється у підвищеному споживанні кави), порушення сну (безсоння або просто постійна сонливість), голод і посилена туга за солодким. Останнє може призвести до незначного збільшення маси тіла та втрати ефективності від усталених практик схуднення.

Але симптомам немає кінця. Частково внаслідок легкого гормонального розладу, а частково в результаті перетренованості, ризик отримання травм може зрости. Вплив на надниркові залози може збільшити рівень кортизолу, що побічно знижує рівень тестостерону та ДГЕА в крові (що приписується йому через його здатність зв'язуватися з багатьма рецепторами клітинної поверхні). Вплив на статеві гормони може перешкоджати статевій функції. У жінок менструальний цикл може бути порушений (що може навіть призвести до повної відсутності менструації). Сексуальне бажання та працездатність можуть знизитися у обох статей, але також може статися тимчасове безпліддя.

Якщо вчасно не розпізнати перетренованість, симптоми, описані вище, посиляться, посилять один одного, і спортсмен може перейти на другу, так звану симпатичну стадію синдрому перетренованості. Назва, звичайно, стосується переважання симпатичної нервової системи. Все це на практиці означає, що фізіологічні ефекти, опосередковані гормоном адреналіном, як правило, зміщують метаболічний баланс у бік процесів, що розкладаються, частота серцевих скорочень у стані спокою посилюється, людину охоплює збудження, ніби вона постійно готова до раптової мобілізації всіх своїх м’язових резервів. Найпростіший спосіб для спортсменів розпізнати цю фазу - це регулярно вимірювати та реєструвати частоту серцевих скорочень у спокої.

Під час тренувань ці ефекти призводять до однакової інтенсивності вправ, що збільшує частоту серцевих скорочень краще, ніж раніше, а дана частота серцевих скорочень дозволяє лише погіршити спортивні показники. Гормональні симптоми посилюються через порушення функції надниркових залоз. Рівень адреналіну та кортизолу підвищується, що призводить до поганих результатів у спорті, що вимагає точної, спокійної уваги (наприклад, стрільба). Кортизол може підвищувати рівень інсуліну в крові, який при зворотному харчуванні ще більше підштовхує функцію нервової системи в симпатичну сторону, створюючи самоукріплюючий цикл. Рівні тестостерону та DHEA продовжують знижуватися, що на додаток до гендерних ефектів може також затримати регенерацію м’язів. Це знижує ефективність тренування (яке базується на точному поєднанні інтенсивних вправ та фаз регенеративного відпочинку) і додатково збільшує ризик отримання спортивних травм.

Але в більшості випадків ці фізіологічні розлади все ще не вимагають медичного втручання, але їх можна виправити, змінивши режим вправ, харчування та спосіб життя загалом.

Якщо, незважаючи на ці попередження, спортсмен не помітить, що він перевтомився, ситуація може погіршитися і може статися третя, парасимпатична стадія синдрому перетренованості. Тут вперше всі попередні симптоми стають ще більш серйозними, поки симпатична нервова система повністю не виснажується тривалою надмірною активністю та балансом нейронів у протилежному напрямку. Рівень гормонів, що викликають симпатичну дію, адреналіну та кортизолу, раптово падає. І спортсмен переживає серйозний занепад у собі не лише для тренувань та змагань, але й для того, щоб мати настрій чи сили вставати вранці. Якщо ви все-таки спробуєте тренування, ви отримаєте травму конверта. У найбільш невдалому (але далеко не рідкісному) випадку ця фаза настає якраз за кілька днів до перегонів, тож ви можете зіпсувати всі результати молочної, багатомісячної тренування.

Що можна зробити, якщо ми «діагностували» себе (або інших) із синдромом перетренованості? Звичайно, перший крок у вирішенні - це визнання. Яку б дивність ми не відчували в реакціях нашого організму, не ігноруйте її, але зверніть на це увагу та проконсультуйтеся з цим у тренера чи іншого професіонала. Коли перенавчання стало очевидним, найголовніше, звичайно, це переробити план тренувань. Крім того, не менш важливим може бути зміна усього способу життя, харчування, періодів відпочинку та усунення стресових факторів. Вага повинна бути перенесена з анаеробних вправ на аеробні вправи. Наприклад, це може дуже допомогти, якщо спортсмен виходить на прогулянку, яка, крім м’якої роботи м’язів, може також допомогти зменшити стрес та медитувати.

Окрім зміни плану тренувань, можливо, вам доведеться змінити і свій раціон. Зменшіть споживання вуглеводів, що може бути корисним не тільки для зменшення перетренованості, але й для покращення загального стану здоров’я. Швидше, ми часто їмо мало, стабілізуючи рівень цукру в крові. Це також може допомогти зменшити втому, депресію та безсоння. Бажано уникати або принаймні зменшити споживання стимулюючих сполук, таких як кофеїн. Само собою зрозуміло, що кофеїнові препарати можуть бути особливо шкідливими в цьому стані.