Ми використовуємо файли cookie на веб-сайті, щоб забезпечити найкращу взаємодію з користувачем при безпечному перегляді. Специфікація
Можливо, ми не говоримо нічого нового про те, що скорочення днів і подовження темних періодів, м’яко кажучи, не мають хорошого впливу на наше життя. Ми більш неохочі, напружені, ми навряд чи можемо встати з ліжка вранці, ми просто відпочиваємо на робочому місці, наш робочий настрій лише лиже ноги столу.
Однак ми вже знаємо поняття сезонної депресії - ми навіть розрізняємо рідкісну літню депресію - на думку вчених, ми могли б легко подолати це, якщо радикально змінити свій спосіб життя в осінньо-зимові місяці. Звичайно, ніхто не сказав, що перехід буде легким, просто це принесе очікувані результати.
Нам слід розпочати свій день пізніше в зимові місяці, щоб повстання було менш напруженим (Фото: iStockphoto)
Чи сонце прийде пізніше? Вставай пізніше!
Наша загальна депресія частково зумовлена внутрішніми годинниками нашого тіла, так званим циркадним ритмом, точніше тим, що погода та світлові умови змінюються від природи, але наш щоденний ритм залишається незмінним незалежно від того, зійшло сонце о п’ятій ранку чи навіть темно навіть близько півтижня.
"Якщо наш внутрішній годинник відчуває, що надворі ще темно, саме тому ми хочемо, щоб ми вставали о 9 ранку, але все одно вставали о 7 ранку, а це означає, що ми пропускаємо повну фазу сну", - сказав він. Грег Мюррей, професор психології з університету Свінберна в Австралії, виступаючи перед журналом Wired. "Наше тіло" любить "працювати синхронно з внутрішніми годинниками, і його робота пов'язана з сонячним світлом".
Добовий ритм - це складний механізм, на який впливають кілька гормонів, сполук та ряд зовнішніх факторів. Як уже зазначалося, Сонце є одним з них. Це пояснюється тим, що в задній частині наших очей є світлочутливі клітини, особливо чутливі до синього світла - саме тому не рекомендується дивитись на екрани перед сном - тому це особливо підходить для калібрування нашого внутрішнього годинника. Науково доведено, що одні й ті ж клітини відіграють ключову роль у регуляції сну. Його еволюційна роль полягає в підготовці нашого тіла до чергування часу доби. Це може спостерігатися не тільки у людини, але і у всього живого, оскільки допомагає організму підготуватися, наприклад, до шлюбного сезону або зимового сну.
"Теоретично менше природного світла нас стимулює, наприклад, зимовим ранком, що ми називаємо фазовим зсувом", - пояснив Мюррей. "З біологічної точки зору, ми маємо вагомі підстави припустити, що це відбувається якоюсь мірою". Фазовий зсув означає, що в нашому циркадному ритмі є також свого роду «зсув годинника», який приймає форму необхідності прокидатися пізніше, а це означає, що в зимові місяці нам набагато складніше вийти з ліжко вранці. Крім того, це супроводжується науково доведеним явищем, що людському організму потрібно спати взимку. Хронобіолог Тілл Реннеберг зазначив, що більше гормону мелатоніну, який запускає процес сну, виробляється взимку, ніж влітку.
Взимку ми страждаємо від соціального «джетлагу»
Під час подорожей по кількох часових поясах наша організація погано переносить відставання в часі, і в цьому випадку ми набагато втомлюємося протягом декількох днів, поки не перейдемо до місцевого часового поясу. За відсутності усталеного угорського терміна це називається jetlag. Однак явище, яке дослідники називають соціальним джетлагом, пов’язане не з подорожами, а з темними періодами. Поки наше тіло воліє вставати о 9 годині, життя не зупиняється ні на роботі, ні в школах, і ми повинні вставати вже у весняно-літні місяці, коли вже ясно вранці . Це широко задокументоване явище, яке може серйозно вплинути на наше здоров'я та загальний комфорт. Це можна спостерігати при порівнянні людей, які живуть на двох кордонах часового поясу: в Іспанії, наприклад, у часовому поясі з Будапештом, сонце заходить значно пізніше, ніж в Угорщині, але як в Угорщині, так і в Іспанії, працюючи годин або викладання починаються одночасно. Як результат, іспанці мають більший рівень порушення сну, нещасних випадків на виробництві або навіть невдач у школі, ніж в інших європейських країнах.
Біоритми підлітків також працюють інакше, ніж у дорослих, вони, як правило, лягають пізніше і встають пізніше, ніж їхні старші, однак їм доведеться вставати таким самим способом о сьомій ранку - або навіть раніше - щоб дістатися до школу.
Ми можемо боротися з цим їжею
"Ця тема має сильну наукову базу", - сказав д-р. Кріштіан Кісс - анестезіолог та фахівець з інтенсивної терапії. - В іноземній статті не йдеться про те, що сонячне світло є лише одним із факторів, що впливають на наш циркадний ритм. Це пов’язано з тим, що наш внутрішній годинник також впливає на те, коли ми голодні протягом дня, і наш раціон також може вплинути на вироблення мелатоніну та кортизолу, які, таким чином, також заважають циркадному ритму. Однак щоденні зміни світла та темряви можуть спричинити помітні зміни на клітинному рівні та навіть на генетичному рівні. Таким чином, планування дієти є принаймні настільки важливим, як кількість та якість повноцінного сну. Особливо перший прийом їжі вранці та останній прийом їжі ввечері є ключовими.
Найпростіший для демонстрації „зворотний” доказ цього - це те, що ми можемо найкраще захистити ним струмінь, тому ми можемо найкраще підготуватися до нього, починаючи їсти з таким же темпом, як вони їдять у цільовій зоні за 2-3 дні до виїзд. Тобто ми вечеряємо, коли прибули до місця призначення. Також варто пристосуватися до вставання та сну, що не завжди легко, особливо якщо мова йде про закордонні подорожі, але їжа вже може ефективно підготувати наш організм до змін.
Що ще важливіше, наш добовий ритм контролює добовий ритм нашого тіла, але процеси, що відбуваються в нашому тілі, також трохи змінюються, коли змінюються пори року. Є багато прикладів цього пристосування до річного ритму в природі, наприклад, чергування прихованого хутра та оперення тварин.
Що стосується сезонної депресії, найкращим рішенням буде перехід на час початку роботи відповідно до зимового часу при переході на зимовий час - звичайно, там, де це можливо. Можна було б почати пізніше, хоча закінчення робочого часу було б продовжено на годину-дві, але ми все одно почувались би комфортніше, і це відчувалося б у нашій ефективності.
Не кажучи вже про те, що так звана тривала циркадна десинхронізація, тобто не живемо своїм життям за природним циклом світло-темрява, виявилося, що вона має багато негативних наслідків, насправді, за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, світлове забруднення було показано, що є потенційним канцерогеном. Тобто, відхилення від добового ритму, наприклад, збільшує ризик розвитку раку молочної залози, але це також порушує наш діабет, тому це також може бути пов’язано з розвитком діабету. У цьому випадку наша здатність до концентрації також порушується, що може призвести до помилок на нашому робочому місці, але ризик нещасних випадків також зростає в цей період ".
Все більше і більше дослідників поділяють теорію про те, що сезонна депресія може виникнути, тому що наш внутрішній клас прописував би нам комфортний і здоровий спосіб роботи даремно, якщо наш спосіб життя, спосіб життя, робота чи школа цього не дозволяють. Однак, хоча у людей, котрі отримують щасливішу фізіологію, це проявляється у вигляді легкої втоми, в інших же це може спричиняти більш важкі симптоми депресії, які можуть навіть гальмувати щоденне “нормальне” функціонування.
Комплексного рішення ще не знайдено, але є експерименти, які здаються перспективними: наприклад, британська школа просто перенесла початок викладання з 8:50 до 10 ранку і виявила, що це призвело до різкого скорочення лікарняних та результати школи. показали загальне покращення.
Існують також наукові докази того, що прогули на робочому місці зростають протягом зимових місяців, але дослідження, опубліковане в Journal of Biological Rhythms, свідчить, що більшість з них пов’язана не з хворобою чи погодою, а з освітленістю. Угорською мовою дозволити роботу розпочати пізніше на робочому місці може суттєво зменшити частку хворих працівників та покращити продуктивність праці.
З боку керівників було б правильним ставленням сказати: «Мені все одно, коли ти приходиш на роботу, приходи, коли ти задовольняєш свої біологічні потреби у сні, бо ми обоє на цьому виграємо. Це дало б вам найкращі результати та покращило самопочуття на робочому місці, оскільки ви відчували б, наскільки краще ви можете працювати, а також могло б зменшити кількість днів, які ви проводите в популяції пацієнтів.
- зазначив Реннеберг.
А за статистикою, січень та лютий - це вже найменш ефективні два місяці в році з точки зору роботи, тому ніхто не мав би багато втратити, якби ми зробили соціальну спробу краще адаптуватися до нашого природного ритму.