Ви коли-небудь вели дієтичний щоденник? Ще ні? Це не таке велике мистецтво: варто записати, що ми їли та пили протягом 5 днів, і я допоможу з деякими ідеями в оцінці.
На практиці однією з основ складання персоналізованої дієти є п’ятиденний (принаймні, але у мене лише три) денний щоденник дієти, про який я прошу своїх пацієнтів. Такий щоденник, сподіваємось, чесно, вказує на багато дієтичних звичок, можливо помилок, визнання та усунення яких може дуже допомогти навіть у досягненні наших цілей щодо схуднення.
Якщо у нас немає можливості відвідати дієтолога, все одно варто зробити такий п’ятиденний щоденник, я дам вам кілька порад, як оцінювати наше харчування після п’яти днів.
Як виглядає такий щоденник?
- кожен прийом їжі
- все споживання рідини
- їх кількість (наприклад, 1 скибочка коричневого хліба, 1 середнє яблуко, 1 порція бульйону, 5 дл соку тощо)
- дата споживання.
Таблиця Excel або картатий папір також ідеально підходять для щоденника.
Але давайте подивимось, на що врешті звернути увагу!
1. Скільки було їжі за день?
Раніше це було одним із головних питань. Наприклад, під час оральної консультації зазначається, що пацієнт самостійно повідомляє про їжу 2-3 рази на день. І щоденник показує, що це насправді 8-10 разів, адже протягом дня ви отримуєте 1-2 укуси цього і того з пропозиції колег, з холодильника вдома або з полички носа. Також не слід вірити, що якщо ми їмо лише 1-2 рази на день, ми знаходимося на правильному шляху до схуднення
Що робити: давайте уважно розглянемо, в який час доби ми перекушуємо найбільше, спробуємо визначити причину. Це можуть бути, наприклад: ми не снідаємо, тому перекушуємо до обіду, не перекушуємо, але це довгий полудень, ми переходимо від однієї зустрічі до іншої, є погі та солодке печиво на столі ми отримуємо пару печива, це і так здорово. Вам не доводиться з цим мати справу, а під час перегляду телевізора ввечері ви повинні пестити щось навколо рота.
Прагніть виробити регулярний ритм прийому їжі з 4-5 прийомів на день, якщо ми їмо, ми знаємо, що їмо, і знаємо, що кожен кліщ має значення. Всі. Неодноразово підтверджувалося, що встановлений регулярний ритм прийому їжі призводить до поліпшення самопочуття, часто навіть достатнього, щоб скинути кілька кілограмів. Забудьте про солодкі (наприклад, сир жито, печиво, шоколадні чіпси) та солоні (наприклад, панірувальні сухарі, підсмажені кільця, чіпси, солоний фундук), закуски, зверніться до фруктів, сирих овочів, натурального йогурту, кефіру, горіхів - звичайно, ми також не можемо споживати необмежену кількість таких, якщо ми хочемо схуднути.
Смажена брюссельська капуста
Тушковані овочі для гарніру
Смажені овочі взимку
2. Як ми стоїмо з обідом?
Порівняйте кількість нашої вечері з кількістю обіду, часто виявляється, що основним прийомом їжі є вечеря, ми їмо набагато більше обіду, оскільки, нарешті, вдома, ми можемо сісти за стіл або на диван, ми може зустрітися з нашими друзями в ресторані і не витримає 3 без улову.
Що потрібно зробити: Пообідайте та перекусіть належним чином, тоді ви зможете уникнути їжі більше їжі, ніж потрібно на вечерю. "Цінність" вечері в дієті становить близько 20%, тобто 280-300 ккал у дієті для схуднення 1400-1500 ккал, що не надто багато (звичайно, якщо інші прийоми їжі протягом дня були збалансованими, це просто достатньо).
3. Овочі та фрукти
Порахуйте, скільки разів ми їли овочі чи фрукти за 5 днів. У мене ще не було пацієнта, чиє споживання було б задовільним. Щоденна рекомендація становить 500 г, що на перший погляд може здатися багато, але насправді це не так.
Що потрібно зробити: їсти овочі та фрукти на кожен прийом їжі, свіжі овочі в саду або свіжі, сезонні фрукти на сніданок, полуденок, холодну вечерю, овочі на обід, гарячу вечерю, нежирну зелень, салати зі свіжих овочів. На додаток до забезпечення деяких наших вітамінних та мінеральних потреб фруктами та овочами, їх високий вміст клітковини уповільнює засвоєння вуглеводів та жирів. Вони, як правило, мають низьку енергію, але високу насиченість, наприклад вони доповнюють традиційний гарнір, щоб забезпечити відчуття ситості. Вони різноманітні, барвисті, апетитні, вони багато в чому сприяють тому, що наша дієта для схуднення не стає нудною.
Чи читали ви це?
4. Смажене м’ясо з картоплею фрі та трохи піци
Якщо ми працюємо в їдальнях, чи є у нас їдальня, виходимо або замовляємо, уважно перегляньте свої замітки та підрахуйте, як часто ми їмо жирну їжу (наприклад, смажену їжу, смажену картоплю, фрикадельки), піцу, спагетті. Якщо ми за ці п’ять днів у цьому плані щойно зробили добре, давайте придумаємо це питання, вивчивши інші наші періоди. Правильно?
Що потрібно зробити: По-перше, не голодуйте, щоб зрозуміти, що ми їмо. Якщо ви вже знаєте пропозицію нашої їдальні (тут ви зазвичай можете знати тижневе меню заздалегідь), меню навколишніх ресторанів, перевірені напрямки, сплануйте замовлення заздалегідь. Завжди включайте овочі, навіть у вигляді овочів, нежирного м’яса та гарнірів, і забудьте про десерт.
5. Шоколад, печиво, печиво та гризуни
Давайте розберемося і підрахуємо, скільки разів за зареєстрований період ми отримували 1-2 шматочки шоколаду, торта, печива або солоних гризунів.
Дія: уникайте цих продуктів під час дієт. Ми повинні їсти солодощі щонайбільше раз на тиждень, як третю страву, і бажано, щоб це був не шоколадний торт з масляним кремом, а скоріше сирний йогурт-фруктовий торт. Якщо ви просто хочете солодкого смаку, вам не потрібно з’їдати цілу скибочку пирога, з’їсти 4-5 зерен (а не жменю!) Ізюму, сухофруктів, чайну ложку меду - зазвичай цього достатньо, щоб зробити рот "Нерозумно" для невгасимих солодощів нейтралізуйте ваше бажання.