Прості способи вправ на руках, щоб отримати тон і чіткість.

Вправи для рук ідеально підходять для набору сили та тонусу в цій області, Хоча ми не повинні забувати, що для досягнення стрункої фігури ми повинні не лише зосередитися на певній частині тіла. Наприклад, марно робити сотні присідань, якщо тоді ми маємо високий відсоток жиру в організмі.

зменшення

Не забувайте, що більшу частину наших щотижневих тренувань повинні бути спрямовані на великі м’язи (грудні клітки, плечі, квадрицепси тощо) і виділяйте лише невелику частину наших тренувань для найменших. Руки (біцепс і трицепс) відносяться до другої групи.

Силові тренування - це здорово

Хоча деякі люди не люблять силових тренувань або силових тренувань, аргументуючи це тим, що вони не хочуть величезних рук, реальність така, що такий вид тренувань корисний для тіла та здоров'я: прискорює базальний обмін (допомагає нам спалювати калорії, коли ми відпочиваємо), збільшує нашу силу та захищає наші кістки та м’язи серед багатьох переваг.

Люди, які бояться розробити величезні озброєння, повинні знати, що це може статися, лише якщо ви виконуєте тренування з низьким повторенням і дотримуєтесь дієти, щоб набрати обсяг. Якщо ви зробите багато повторень, ви зможете їх тонувати.

Як працювати руками

Як вже було сказано, м’язи рук - це маленькі м’язи, тому вони не потребують такої кількості тренувань, як великі м’язи. При їх навчанні необхідно звертати увагу на:

  • Більше - не краще: хоча ми вважаємо, що тренування рук щодня на тиждень із сотнями повторень - найкращий варіант, ніщо не є далі від істини. Якість завжди повинна переважати над кількістю.
  • Перетренованість: малий м’яз, ви не повинні присвячувати більшу частину свого щотижневого навчання їх навчанню.
  • Повільне виконання та концентрація: якість навчання - це те, що спрацює. Виконання повинно бути повільним та цілеспрямованим.

Вправи на руки для зменшення провисання

Які вправи найкраще підходять для роботи з руками? Як ми можемо закінчити провисання в цій ділянці тіла?

Нижче ви можете знайти список із 7 вправ для рук.

1. Трицепс локони

Зусилля цієї вправи спрямовані на руки, зокрема на трицепс. Помістіть руки на лінії ліктів і плечей, тобто по прямій лінії, і поставте в положення віджимання, підтримуючи кульками ніг іншу частину тіла. На вдиху повільно опускайте лікті до тіла. Піднімаючись, витягуйте повітря з легенів, поки ви дасте собі поштовх. Повторіть стільки разів, скільки захочете.

2. Вигин грудної клітки

Ця вправа схожа на попередню, але навіть якщо ви працюєте на грудях, ви також працюєте на трицепсах побічно. Щоб виконати це, перейдіть у положення віджимання, як згадувалося в попередньому пункті, але руками трохи далі від плечей. Виконайте необхідні повторення, і за бажанням ви також можете виконати початкову версію.

3. Біцепсовий завиток

Завиток біцепса - одна з класичних вправ для рук. Для цього необхідно встати і трохи зігнути коліна. Візьміть пару гантелей (або z-брусок), витягніть долоні і тримайте руки витягнуті.

Повільно, але контрольовано зігніть лікті, наближаючи зап’ястя до плечей, і пройдіться вгору. Потім опускайтеся повільно, перехоплюючи подих. При підйомі він закінчується. Зробіть 10 повторень і три підходи.

4. Опускання трицепсів

Провали або провали - відмінна вправа для наших трицепсів. Їх можна зробити за допомогою лавки в тренажерному залі або зі стільцем вдома. Для їх виконання потрібно встати спиною до стільця, поклавши руки на сидіння. Витягніть ноги і трохи зігніть коліна. З цього положення зігніть лікті і опустіть. Потім підніміться назад у вихідне положення.

5. Розгинання трицепса

Ми сідаємо і кладемо одну руку до стелі, тримаючи гантель. Вага не повинен бути занадто високим, щоб не порушити хорошу форму вправи. Тримайте руку для стійкості і опускайте вагу гантелі назад, поки рука не буде зігнута під кутом 90 градусів. Потім поверніться у вихідне положення. Повторити 10 разів.

6. Плечовий прес

Плечовий прес - ще одна вправа, яка побічно працює на руках. Для цього ми стоїмо з трохи розкритими ногами і розміщуємо гантелі трохи вище плечей на рівні вух, щоб руки були зігнуті під 90 градусів. Ми витягуємо руки по прямій лінії і повертаємося вниз у вихідне положення повільно. Це повторення. Складіть загалом 10.

7. Бічні піднімання плечей

Відмінна вправа для роботи на плечах і руках. Потрібно просто стояти, злегка розкривши і зігнувши ноги, і тримати гантелі прямими і розслабленими руками, майже торкаючись нашого тіла. Щоб виконати вправу, потрібно підніміть руки так, щоб ваше тіло набуло форму "Т". Потім поверніться у вихідне положення.