Вступ
Багато користувачів, які вирішили займатися цим видом спорту, фізкультурою, щодня б'ються по брусах, досягаючи значних успіхів як у міцності, так і в естетиці тулуба. Проблема полягає в нижній частині тіла. Мало хто з гімнастиків може знайти хороший баланс як на м’язовому рівні, так і на рівні сили між м’язами нижньої та верхньої частини тіла.
Під час пошуку в Інтернеті більшість вправ, які ми можемо знайти, стосуються верхньої частини тіла, підборіддя, провалів, віджимань ... дуже рідко ви бачите спортсменів, які працюють вправи для ніг.
Коли ми гуляємо парками, ми можемо виявити, що практикуючі цього виду спорту лише зачеплені за решітки, працюючи на м’язах верхньої частини тіла, але ми не бачимо, щоб практично жоден з них виконував присідання або будь-яку подібну вправу, яка не стосується м’язів рук. . Вони забувають, що погано спланована робота може зупинити наш прогрес, і повторювання одних і тих же вправ та прийомів на брусах один за одним часто може поранити нас через перевантаження через відсутність відпочинку та декомпенсацію між м’язами.
Коли ми запитуємо багатьох гімнастиків про тренування ніг, ми бачимо, як спрацьовує будильник. Більшість із цих учасників не виконують вправи на ноги ! Вони говорять нам, що ніхто ніколи не міг рекомендувати вправи для м’язів ніг, і вони втрачаються при виборі вправ для ніг для зміцнення та тонізування нижніх кінцівок.
Найкращі вправи для ніг, які слід включити у свої тренування. Вправи робити в парку або вдома
1. Присідання
Це зоряна вправа для ніг. Це вважається однією з найповніших вправ, яку ми можемо виконувати, оскільки вона працює на більшості м’язів нижньої частини тіла, крім живота та поперекової області, присутніх у всьому русі як стабілізатор хребта.
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
- Зігніть коліна, щоб сідниці почали опускатися.
- Зробіть мінімальний спуск, поки ви не досягнете 90 ° з колін. Якщо ви можете виконати глибокий присідання, ви будете більшою мірою опрацьовувати сідниці, і збільшуватимете інтенсивність вправи, збільшуючи тривалість вправи.
- Розведіть коліна і підніміться до вихідної точки.
Якщо у вас є бруси або гантелі, ви можете додати навантаження, тому робота, яку повинні робити ваші стегна і сідниці, буде більшою.
Деякі з варіантів, які ви можете включити, полягають у виконанні присідань стопами разом, сумо присідання (з розкритими ногами на ширину, більшу ніж плечі), присідання з фіксованою штангою (багатопотужність) або статичне присідання на стіні (ізометричне присідання) . З кожним із варіантів ви можете змінити застосовуваний стимул.
2. Пістолет або присідання на одній нозі
Це складна вправа для зміцнення ніг, виконувана без зовнішніх навантажень. Це одна з найвибагливіших і найскладніших вправ, яку можна обійтися без матеріалу. Ви повністю зміцните свої ноги в будь-якому місці, тому у вас не буде виправдання для цього.
- Встаньте з прямою ногою.
- Ногою, яка залишається в опорі, слід виконати згинання коліна.
- Вам слід опускатися, поки ви не спробуєте тримати ногу витягнутою горизонтально з землею.
- Ви повинні потроху просуватися вниз.
3. Відступити
Це вправа, яке буде кидати виклик м’язам сідничних м’язів і квадрицепсів, крім того, що задіятиме стабілізатори як коліна, стегна, так і хребта.
Вам знадобиться лише допомога кроку.
- Встаньте боком на сходинку або платформу, одна нога впирається в поверхню, а інша нога залишається без опори.
- Спробуйте торкнутися землі непідтримуваною ногою.
- Ви повинні зігнути зафіксоване коліно ноги.
- Керує рухом, щоб запобігти надмірному защемленню стегнової кістки.
- Виконайте 8-12 повторень і переключіть ноги.
4. Кроки.
Кроки - важлива вправа, якщо ви хочете опрацювати м’язи-антагоністи ніг. Це відмінна вправа, яку можна робити як з матеріалом, так і без нього, тому воно може бути включене до ваших процедур у парку. Щоб зробити це з матеріалом, я рекомендую використовувати обтяжені жилети.
Це одне з найбільш повних рухів для роботи з ногами, зокрема підколінними сухожиллями і сідницями.
Техніка проста:
- Встаньте і зробіть довгий крок однією з ніг.
- Зігніть коліно передньої та задньої ніг якомога ближче до кута 90 ° в обох.
- Рухайтеся вперед, чергуючи положення ніг.
5. Петля
Цей рух необхідний для отримання рухливості м’язів підколінного сухожилля. Це вправа, яку можна робити без матеріалу, хоча звідси ми рекомендуємо її за допомогою щуки.
Фіксуючи в ньому хребет, ми ізолюємо м’язи згиначів стегна, дозволяючи підколінним сухожилкам розтягуватися до кінця.
- Тримай щуку за головою. З опорою на нього голови, хребта та сідниць.
- Злегка зігніть коліна і зігніть стегна вперед. Ви повинні підтримувати поставу і намагатися здійснити якомога більше подорожей.
6. Поперековий міст
Це одна з вправ на ноги для зміцнення ніг в домашніх умовах. Поперековим містком ви зміцните поперековий, сідничний та стегновий м’язи. Це проста вправа, яку ви можете робити з матеріалом або без нього. Оскільки ви перебуваєте у тренажерному залі, ви можете додати навантаження на таз, тому робота буде більш інтенсивною.
- Ляжте спиною на підлогу, зігнувши ноги і підтримавши підошви.
- Руки розташовані по обидва боки талії, спираючись долонями на підлогу.
- Підніміть стегна, стискаючи сідничні м’язи, на висоту, яка залишається вирівняною.
- Затримайтеся у найвищому положенні на кілька секунд і поверніться до початку, щоб повторити.
Якщо у вас немає брусків або дисків, щоб збільшити складність, ви можете спробувати варіант зробити це лише однією ногою.
7. Болгарський присідання
Ця вправа перевіряє сідницю і квадрицепс, оскільки їм доведеться підняти більшу частину ваги вашого тіла, оскільки це працює в односторонньому порядку. Це одна з улюблених вправ для тих користувачів, які хочуть розвивати чудові ноги, оскільки дають хороший стимул, що дозволяє гіпертрофувати стегна.
Щоб зробити це правильно, ви повинні взяти до уваги такі моменти:
- Встаньте спиною до сходинки.
- Відступите ногу назад і тримайте її в опорі.
- Іншою ногою ви повинні просунутися вперед.
- Зігніть коліно ведучої ноги, щоб опустити стегно, тоді як коліно опорної ноги опущено.
- Намагайтеся тримати свій багажник вертикально протягом усієї подорожі.
8. Стрибки на корточках
Якщо ви прагнете збільшити силу і силу нижньої частини тіла, не шукайте іншої вправи, оскільки стрибкові присідання допоможуть вам ефективно працювати з м’язами ніг.
Це тип вправ, який називається плиометричним, і який повинен виконуватися якомога вибуховіше, щоб насолоджуватися перевагами, які може принести нам цей тип тренувань.
- Виконайте присідання ноги.
- У найнижчій точці прикладіть якомога більшу силу, щоб мати можливість виконати стрибок, що супроводжується розгинанням колін.
- Зніміть ноги з землі і приземліться, щоб знову виконати той самий рух.
- Ви повинні застосовувати силу якомога вибуховіше.
9. Розділені стрибки
Ще одна вправа на ноги для поліпшення сили ваших ніг, цього разу зосереджена на задній частині м’язів.
Це інтенсивна вправа, завдяки якій ви відчуєте, як ноги горять, а пульс зростає.
- Почніть з однієї ноги вперед.
- Ви повинні зігнути обидві ноги і скористатися їх розгинанням, щоб змінити положення обох.
10. Північний локон
Це одна з найкращих вправ для профілактики пошкоджень сухожилля. Він широко використовується в командних видах спорту, оскільки за допомогою цієї вправи мускулатура працює ексцентрично, набираючи силу.
Це дуже вимоглива вправа, яка вимагає хорошої техніки виконання.
- Ставай на коліна.
- Тримайте п'яти штангою або за допомогою партнера.
- Опустіться вперед, затримуючи рух.
- При ударі об землю відскакують руками до вихідної точки.
11. Сіссі присідання
Це ізольована вправа для ніг для чотириголового м’яза, яке не так часто зустрічається, коли воно виконується через його складну техніку. Присідання Сіссі - це вправа, яку ви можете робити де завгодно, але ви повинні бути обережними, оскільки погана техніка в кінцевому підсумку завдасть вам шкоди.
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
- Зберігаючи стегна нейтральними, слід зігнути коліна вперед.
- Тіло має впасти назад.
- Виконайте поступовий спуск, мета якого - поставити коліна якомога ближче до землі.
12. Молюск з гумою
Хоча зазвичай рекомендується зміцнювати викрадачів стегна та зовнішні ротатори, ця вправа допомагає активувати сідничні м’язи, тому може бути цікаво виконувати її тим, у кого ці ослаблені м’язи. Це вправа, яка може бути включена як на початку сеансу для досягнення активації, так і для більшої роботи сідничної області під час сеансу або як фіналізатор для закінчення виснаження сідничних м’язових волокон.
- Ви повинні лежати на боці.
- Використовуйте гумку, зав’язану навколо колін.
- Дві ноги залишаються разом і напівзігнуті.
- Спробуйте викрасти верхню частину ноги, не відриваючи стопу від опори.
13. Стрибки до шухляди
Аеробні вправи та м’язова сила нижньої частини тіла - ось що ви досягнете цією вправою. Це важливо в таких дисциплінах, як біг або кросфіт, тому передача його переваг виходить за рамки однієї дисципліни.
Це вправа, яку ви можете робити де завгодно, не потребуючи матеріалу. Вам потрібно лише сходинка, лавка, сходинка або майданчик, щоб безпечно стрибнути і приземлитися.
- Зробіть стрибок на платформу висотою близько 50 см.
- Зробіть ще один стрибок назад, щоб приземлитися там, де ви починали.
Вправи для тренувань у спортзалі
1. Квадрицепс на машині
Якщо ви хочете працювати квадрицепсом ізольовано, це ваша вправа. Це простий рух, який ви можете виконувати в будь-якому тренажерному залі, оскільки це одна з найбільш відомих та рекомендованих машин для роботи з ногами.
Його використання дуже просте:
- Сядьте на машину і відрегулюйте спинку так, щоб вам було зручно.
- Зробіть розгинання коліна, яке дозволяє витягнути ногу.
- Потримайте вагу у найвищій точці на пару секунд і контролюйте фазу ексцентрику або опускання.
2. Стегнова кістка на машині
Якщо у вас є приміщення для тренажерного залу, ви можете виконувати певні вправи, такі як скручування лежачої ноги. Задня мускулатура стегна важко працювати, тому в стегновій машині ви можете робити це контрольовано та локально.
- Ляжте на сидіння.
- Візьміться за передні ручки для витягування, що додатково концентрує м’язи стегна.
- Зробіть згин коліна, щоб підвести п’яти до сідниці.
- Затримайте вантаж на пару секунд, а потім поверніться до початкової точки.
3. Тяга стегна
Це одна з найкращих вправ для нижньої частини тіла. Робота в основному припадає на сідниці, тому це чудова вправа розвивати територію в цілому, ви також будете брати участь в ядрі, тому її переваги досить чудові.
- Сідайте своїми лопатками на лавку.
- Ноги зігнуті, а ноги спираються на підлогу.
- У тазі фіксується брусок, утримуючи його кінцями.
- З тягою стегна ви повинні піднятися до горизонталі.
4. Натисніть
Ножний прес або прес - це безпечний спосіб роботи з усіма м’язами ноги. Це штовхаюча вправа, яка дозволяє добре працювати просторовому просторі, бічному просторі та прямій стегновій кістці.
- Лежачи або сидячи (є преси для виконання роботи горизонтально і лежачи).
- Поставте ноги на платформу, на ширині плечей.
- Тримайте ноги на платформі, не відриваючи від неї п’яти.
- Опустіть вагу до тіла, згинаючи ноги.
- Коли ви досягнете кута близько 90 °, натисніть, щоб витягнути ноги.
5. Потягніть наскрізь
Це вправа, яка виведе вас із застою в роботі ніг. Це простий рух, який максимально опрацьовує сідничні, поперекові та підколінні сухожилля.
Для цього вам знадобиться шків.
- Покладіть мотузку в найнижче положення шківа.
- Вхопіть кінці мотузки кожною рукою і станьте спиною до неї.
- Напівзігнувши коліна і зігнувши тулуб вперед, тягніть мотузку тягою стегна.
- Станьте високо і стисніть сідницю.
Чим більше відстань між вашим тілом і шківом, тим більший опір вам доведеться подолати, тому вправа буде приймати більшу інтенсивність.
6. Передній присідання
Передній присідання має бути базовою вправою у вашому розпорядку тренувань. Це вправа, що працює на більшості м’язів вашого тіла, оскільки зусилля в основному припадають на м’язи ніг, але ви повинні підтримувати контроль над своїм тілом, активуючи стабілізуючі м’язи, такі як поперечний живіт або серцевина.
- Тримайте штангу перед тілом, близько до підборіддя і тримайте плечима.
- Тримайте лікті піднятими, щоб захистити їх і не пошкодити собі в них.
- Спускайтеся якомога прямо, не нахиляючи тулуб вперед.
7. Російські гойдалки
Це дуже підходяща вправа для роботи на нижньому поїзді, вона також допомагає розвивати абс і втрачати жир.
Цей маховий рух за допомогою гирі зміцнює м’язи спини гомілки, сідниць, живота, попереку, крім того, що дає вам аеробний стимул.
- Почніть з гирі між колін.
- Коліна напівзігнуті, а тулуб опущений.
- Гойдаючими рухами гантелі витягніть ноги і стисніть сідниці.
Завершення
Робота ніг дуже важлива, якій би спортивній дисципліні ми не присвячувались, оскільки це допоможе нам уникнути декомпенсації, крім того, що покращує нашу силу в нижній частині тіла. Переносячи ці здобутки на інші вправи та фокуси, які ми можемо виконувати.
Включіть будь-яку з цих вправ для роботи на ногах у свій тренувальний режим, ви помітите швидший прогрес у всіх вправах, завдяки його передачі при виконанні будь-яких інших рухів.
Якщо у вас є сумніви, ви можете знайти повний посібник з усіх найважливіших вправ з гімнастики, щоб мати ширший спектр вправ, натиснувши на посилання нижче.
Сильні ноги - запорука успіху в будь-якій дисципліні. Не робіть помилок, відклавши навчання.