Таким чином, отримують жири та олії для смаження, які є дуже корисними для харчової промисловості, оскільки вони сприяють поліпшенню довговічності, смаку та текстури продуктів. Деякі продукти, такі як свинина і баранина, а також масло і молоко, природно містять невелику кількість цих гідрованих жирів. Однак більшість трансжирів у нашому раціоні надходять з оброблених продуктів, приготованих з частково гідрованими рослинними оліями: маргаринами, промисловою випічкою, печивом, чіпсами, піцою, попкорн та іншими закусками. Ці типи жирів можуть бути шкідливими для здоров'я, головним чином тому, що вони підвищують "поганий" холестерин (ЛПНЩ) і тригліцериди, і останнім часом вони пов'язані з тим, що велике споживання цих жирів збільшує ризик страждати від депресії. навпаки, оливкова олія захищає від цих недуг.
Жири в раціоні.
Жир є одним з основних джерел енергії для організму і сприяє засвоєнню вітамінів A, D, E і K, а також каротинів. Як рослинна, так і тваринна їжа містить жир, а жир важливий для правильного росту і розвитку, а також для збереження здоров’я. З точки зору їжі, дієта, при якій усувається зайвий жир, є неприємною дієтою, тобто вона буде не дуже смачною. Як харчовий інгредієнт жири додають смаку, консистенції та стабільності та допомагають відчувати ситість, однак, експерти рекомендують споживати третину або менше калорій (тобто від 20% до 35% калорій від загальної споживаної енергії) з жиру.
Вплив трансжиру на організм
Ми вже знаємо, наскільки зручно обмежувати насичені жири та холестерин у своєму раціоні, але трансжир - менш звичний термін. Коли мова заходить про трансжир і ваше тіло, ось як це працює:
- Як і насичені жири та холестерин, трансжир підвищує рівень ЛПНЩ або “поганого” холестерину в крові, збільшуючи ризик розвитку ішемічної хвороби серця.
- Трансжир також знижує рівень ЛПВЩ або “хорошого” холестерину в крові, що погіршує профіль розвитку ішемічної хвороби серця.
Цей ефект на хороший холестерин або ЛПВЩ не досягається жирами природного походження та промислово необробленими.
Щоб навчитися вибирати якісну дієту: контролюйте жир у своєму раціоні.
Ось кілька кроків, які ви можете робити щодня, щоб знизити споживання трансжирів (а також насичених жирів і холестерину), одночасно харчуючись поживною дієтою:
Подивіться на ярлик ІНФОРМАЦІЯ ПРО ХАРЧУВАННЯ, щоб порівняти продукти.
Порції, як правило, еквівалентні в подібних видах їжі, тому вибирайте продукти, що містять менше насичених жирів, трансжирів та холестерину. Ви повинні вивчити всі три поживні речовини, щоб вибрати здорову дієту.
Вибирайте продукти з низьким вмістом насичених жирів та холестерину, дотримуючись цих загальних вказівок: 5% або менше денної норми низька, а 20% або більше денної норми висока. Транс-жир не має щоденної норми, тому зменште кількість продуктів, що містять транс-жир, якомога меншою.
Вибирайте жирні варіанти.
Замініть у своєму раціоні насичені жири та трансжири моно- та поліненасиченими жирами. Більшість дієтичних жирів повинні надходити з моно- та поліненасичених жирних кислот.
- Джерела мононенасичених жирів включають оливкову олію.
- Джерела поліненасичених жирів включають соєві, бобові, кукурудзяні та соняшникові олії та такі продукти, як горіхи.
Частіше вибирайте рослинні олії
Крім кокосового та пальмового, а також м’яких маргаринів (рідких, пастоподібних або спрей). Сукупна кількість насичених жирів і трансжирів у цих продуктах менше, ніж у твердих жирах, твердих маргаринах та тваринному жирі, включаючи масло.
Вибирайте продукти з низьким вмістом насичених жирів
Такі як знежирене або нежирне молоко та його похідні, нежирне м’ясо, риба, курка без шкіри, цільні зерна, фрукти та овочі.
Обмежте продукти з високим вмістом холестерину
Такі як м’ясо печінки та інших органів, яєчні жовтки, незбиране молоко та інші молочні продукти, виготовлені з незбитого молока.
Вибирайте нежирне м’ясо
Такі як птиця (без шкіри та не смажена), чиста яловичина та свинина (видимий жир видалений та не смажений).
Їжте рибу
Більшість риб містять менше насичених жирів, ніж м’ясо. Крім того, деякі риби, такі як форель, оселедець та лосось, містять омега-3 жирні кислоти, які навіть забезпечують певний захист від серцевих захворювань.