Це одне з питань, яке мені задають найбільше, і це те, що багато людей визнали догмою.
У цій статті я хотів би дати вам свою чесну думку про кардіо та його роль як у визначенні, так і в обсязі.
Оскільки Google, очевидно, карає мій веб-сайт, якщо я розміщу тут ту саму статтю, що і на веб-сайті Powerexplosive, я залишаю посилання нижче, щоб ви могли отримати до нього доступ. Сподіваюся, вам сподобалось, і якщо у вас виникнуть запитання, поставте їх у коментарях.
ВИ ПРОПУСТАЄТЕ КАРДІО, щоб Схуднути?
ЯКЩО ЦЕЙ СТАТТІ КОРИСНИЙ, Я БЛАГА ДЯКУЮ, ЯКЩО ВИ ПОДІЛИТИСЯ ТАК БОЛЬШЕ ЛЮДЕЙ МОЖЕ ВИКОРИСТАТИ. ЯКЩО У вас є запитання чи коментарі, залиште це в розділі нижче.
СЛІДИ ЗА МНЕ:
ТВЕТЕР
FACEBOOK
Про автора Переглянути всі веб-записи автора
Віктор
Мене звуть Віктор, і я є творцем fitnessreal.es
Я займаюся в тренажерному залі майже 5 років, і якщо я щось зрозумів, це те, що у світі тренажерного залу та харчування найпоширенішим є дезінформація та абсурдні міфи.
Ось чому я створив справжній фітнес, щоб допомогти якомога більшій кількості людей не допустити всіх помилок, які я допустив, і пройти шлях, завалений перешкодами та жертвами, але все ж неймовірний та повний задоволення, легший та корисніший.
26 коментарів Залиште коментар
Привіт Вікторе! У мене завжди були сумніви, що якщо я, наприклад, треную Fullbody і використовую дні відпочинку для занять кардіо (біг) чи бойових мистецтв, чи буду я багато втручатися у все інше, що потрібно ногам?.
Це залежить від інтенсивності кардіо, типу кардіо та вашої здатності до відновлення. Дати абсолютні відповіді в цьому розділі дуже важко, оскільки це багато в чому залежить від людини. Але, ймовірно, якщо ви переборщите з кардіотренажерами, ви це помітите у своєму виконанні.
Скільки ви займаєтесь кардіо та/або єдиноборствами?
У мене є запитання в рядку Мануеля, щоб дізнатись, чи можу я дати якусь більш конкретну інформацію. У своєму випадку я намагаюся поєднувати силові тренування з бігом. Я тренуюсь близько 1 року і вже пробіг свій перший півмарафон у 1’52 ”(хоча, сподіваюся, значно покращуся). Бігові дні досить напружені, тому мова не йде про "розслаблене кардіо".
Я дотримуюся ПЕРШОГО методу (досить відомого у світі бігунів, з книги "Біжи менше бігай швидше"), який складається з 3 високоякісних щотижневих занять, які повинні доповнюватися крос-тренуванням, як правило, аеробними вправами (плавання або їзда на велосипеді найпоширеніші ). Автори не рекомендують робити багато тренувань з обтяженнями, оскільки м’язи можуть стати «тягою» в гонках на великі дистанції (особливо коли ми говоримо про марафони або ультрамарафони).
Однак, оскільки я не переслідую жодної марки в бігу та прасках, мені вони завжди подобалися, оскільки я доповнюю свої тренування силовими вправами. Я завжди маю втіху, що це ефективно для уникнення травм. Хе-хе, я роблю розподілений режим поштовху-поштовху три дні. Це буде типовий тиждень:
ПОНЕДІЛОК: поштовх (непарні тижні) або потяг (парні тижні) + 20 хвилин на велосипеді
ВІВТОРОК: Швидкісні тренування, 12 × 400, 6 × 800, 2 × 3000 підходів, як планувалося
СЕРЕДА: тягнути (непарні тижні) або натиснути (парні тижні)
ЧЕТВЕР: Тренування в швидкісному темпі, від 8 км до 12 км
П’ЯТНИЦЯ: поштовх (непарні тижні) або потяг (парні тижні) + 20 хвилин на велосипеді
СУБОТА: Перерва (оееее!)
НЕДІЛЯ: Плавний біг (на 20 сек/км повільніший за темп бігу) між 16 км і 24 км.
В якості основного я роблю станову тягу, жими лежачи, військові преси, підборіддя, горизонтальний ряд зі штангою та присідання, роблячи 4 × 6.
Аксесуари включають завитки штанги, тягнучі шківа, бокові підняття, потягування обличчя, сухарі, машинні підколінні сухожилля, литки, прес Арнольда, 1-ручний ряд з протилежним згинанням розгинання ніг та сухарі. Загалом я роблю 3 × 10, я отримую телята і прес.
Щодня я роблю 3 базові вправи та 3 аксесуари. По понеділках я не включаю жодних вправ для ніг (навіть багатосуглобових), оскільки мені доводиться добре відновлюватися після тривалого виїзду в неділю. Найбільше я бігаю на тиждень - 40 км.
Загалом, у мене це працює дуже добре, і я багато прогресую, як у бігу, так і у вазі. Скажіть, що хоч я зараз на нормальній калорійній дієті, мені доводиться вводити в організм достатньо палива ... Я ніколи не їв стільки хе-хе
Я не хочу надавати пріоритет жодному з двох видів спорту, і я приймаю обмеження, які це може мати.
Вам це здається компенсованим? Будь-яка рекомендація? Наприклад, робити ноги лише по п'ятницях ...
Вибачте за заготовку хе-хе
Мені шкода, що я повільно відповів Алехандро, коментар пройшов повз мене.
Мені здається збалансованим і перш за все доречним, якщо ви скажете мені, що не хочете нічого пріоритетно ставити. Якщо настає момент, коли ви хочете зосередитись на чомусь, ви повинні побачити, які умови і обмежують вас. Але наразі, якщо ви бачите прогрес в обох видах спорту, я не думаю, що вам потрібно щось змінювати.
Ну, я думаю, на даний момент у мене більше немає сумнівів ... Пробачте тостон, і якщо є якийсь недолік, писати з планшета - не найкраще у світі і менше для цього типу біблій ха-ха.
Привітання та привітання в Інтернеті! Я дуже часто на неї дивлюсь 🙂
Якщо ви робите HIIT по-справжньому, тоді вам не захочеться робити більше кардіо пізніше. 20 хвилин HIIT залишає вас для тяги, повірте мені ха-ха.
Ви можете робити кардіо на руках, якщо хочете, не біда. Краще відокремитися, але привіт, це несерйозно, якщо ти зробиш це далі.
Я щойно прочитав вашу статтю на веб-сайті Powerexplosive, і одна з ваших порад привернула мою увагу. Я думав, що вже їх усі прочитав, і продовжую вчитися речам донині xD
З того, що я прочитав, ви рекомендуєте відокремлювати кардіо від ваг. Зокрема, я перебуваю на стадії визначення після Вашого тулуба/Ноги з надлишком + 300 ккал два дні на тиждень (основні дні гіпертрофії). До цього часу я додавав HIIT на дні ніг в кінці сеансу та додавав основні тренування на дні тулуба. Щоб слідувати вашій ідеї, чи бажано змінити HIIT на дні відпочинку? Або HIIT до днів тулуба, крім днів ніг (і основних днів ніг)?
Великі обійми та подяки заздалегідь!
Я б поставив HIIT у день відпочинку або в той же тренувальний день, але в інший час, якщо це можливо.
[…] Тренування дівчат, чи обов’язково робити кардіотренажери або похід, щоб втратити обсяг і жир? Чи можемо ми це зробити, просто тренуючись з вагами? У мене є стаття, яка точно про це говорить. КАРДІО ПОТРЕБНО ЧИ НІ? […]
Вікторе, скільки ти рекомендуєш кардіотренування? (у ті вихідні дні, коли немає режиму сили)
А як довго після силового розпорядку? 20 хвилин? 40?
Це залежить від багатьох речей, вашого харчування, режиму, рівня тренувань, цілей тощо ... Універсальної відповіді не існує.
Це також правда, я висловлюю свою справу, моя мета - схуднути, у мене чотири дні на тиждень розпорядок на тулубі з низькокалорійною дієтою (з якої я більше не можу зменшувати калорії, оскільки це було б замало. .)
Зазвичай я займаюся кардіотренінгом через 20 хвилин після закінчення силового розпорядку, а в дні відпочинку, середу та суботу близько 45-60 хвилин кардіотренування, іноді боюся переборщити, інший раз боюся, що мені не вистачає, якщо однієї середи я вирішую повністю відпочити ...
Якби ви могли дати мені невеличку пораду, я був би вам вдячний.
До речі, я також хотів би знати вашу думку про те, що мені сказали. Справа в тому, що вони радять мені придушувати типові кардіотренування (велосипед, еліптичні ... тощо) у дні відпочинку для схем зі штангою та/або 50% ваги, що використовується в звичайних режимах.
Якщо у вас дуже низька калорійність і ви займаєтеся так багато кардіо, можливо, настав час змінити дієту, щоб змінити ці адаптації. У вас дуже мало місця для маневру.
Привіт Вікторе, правда полягає в тому, що нещодавно я відкрив ваш блог, і мені дуже подобається, як ви пояснюєте речі та проливаєте світло на деякі аспекти. Ви побачите, мій випадок такий, мені 25 років, і я зайшов у спортзал приблизно місяць тому, я вимірюю 170, а зараз важу більше-менше 73 кг ... протягом кількох днів я змінив свій розпорядок дня, щодо якого ви радите повнофункціональний для початківців ... незабаром скажу, що ... ну, що я хотів порадити, якщо ви добре бачите, додайте 20-хвилинну процедуру HIIT після ваг, тому що я маю тенденцію набирати хороші м'язи, але також жир і це робить живіт не дуже легко хе-хе ... радиш? До речі, протести та креатин також скоро прибудуть. .Що ти можеш мені сказати про це? Дякую і вибачте, якщо я багато продовжив! XD Відмінний ваш блог !
Ви можете додати HIIT, не проблема. Але будьте обережні, це може зменшити потужність відновлення.
Щодо креатину та білка, у вас є детальні статті про обидва.
Привіт, я спринтую два рази на тиждень дуже рано, щоб опустити живіт, перетинаючи його вагами, моє питання полягає в тому, чи краще це робити на голодний шлунок, я хочу витягнути живіт якомога швидше, але не втрачати м’язи в процесі.
Доброго дня, Вікторе, я три місяці тому працюю на ногах тулуба з чудовими результатами. Раніше я бігав зараз, вже не тому, що перебуваю на фазі гучності. Моє питання полягає в тому, чи можу я додати два дні до помірного під час бігу (це було б у дні відпочинку) протягом 20-25 хв. виникає питання, чи зберігав би я ті дні споживання калорій таким же, як дні, коли я треную вагу, щоб зрештою це не вплинуло на кількість калорій відповідно до до моєї мети, яка полягає у збільшенні м’язової маси та сили.
дякую і привітання з Нікарагуа.
Два помірні дні - це просто нічого. Якщо ви хочете, ви можете додати кілька калорій в ці дні.
Привіт Вікторе, у мене запитання. Я виконую твою повну програму для початківців + 45 хв помірного велосипеда 3 рази на тиждень і 60 хв помірного велосипеду ще 3 дні, у тренувальні дні я вкладаю на 10% більше калорій, що ти думаєш ? Щиро дякую та привіт з Аргентини
Ну ... я не знаю, скільки ви важите, чи яку мету маєте, чи який досвід у вас, чи ваш% жиру. Я не можу відповісти.
Одне з речей, яке мені найбільше подобається у «Реальному фітнесі», - це те, що його не демонізують. Я трохи втомився бачити сторінки з фітнесом та бодібілдингом з радикальними статтями, наприклад, HIIT - це те, що працює, LISS - марний тощо. Я вважаю, що все може працювати, це залежить від того, що ви шукаєте, від здорового глузду ... Я знаю людей, які схудли і визначились за допомогою HIIT, і людей, які досягли цього за допомогою LISS, навіть поєднуючи ці два. Їжа також важлива для всього, як для схуднення, так і для збільшення обсягу.
Точно існує тисяча комбінацій для досягнення цілей. Розуміння того, що дуже важливо, насправді.