Чому серцево-судинні вправи є гарячою темою дискусій у тренажерному залі, і що, здається, є найбільш ефективним рішенням для спалювання жиру?

втрати

Як ми всі бачимо, з’являється все більше нових методів і видів тренувань, які дають нам ідеальне рішення, коли йдеться про зміни в складі тіла. Часи змінилися, і ми маємо купу дослідницьких досліджень, які доводять, що підняття тягарів чудово підходить для втрати жиру та допомагає при зростанні м’язової маси. Але, незважаючи на те, що ми маємо всі ці нові висновки, люди все ще підозріло ставляться до нових нововведень у методах навчання, які з’явилися в останнє десятиліття. Це змушує мене писати про те, який ідеальний тип кардіотренування для всіх нас.

Я збираюся зробити порівняння щодо кардіотренажеру HIIT проти кардіо LISS, оскільки ці дві форми кардіо використовуються більше. Наприкінці цієї статті ви добре зрозумієте, який тип вправ для серцево-судинної системи вам підходить і як ефективно ними користуватися.

Що означають ці скорочення, HIIT та LISS?

HIIT означає інтервальне тренування з високою інтенсивністю, яке складається з коротких інтервалів спринту разом з роботою від низької до помірної інтенсивності. Прикладом цього може бути 30-секундний спринт, за яким слід 4-хвилинна рівномірна прогулянка, щоб охолодитись і привести пульс у норму, а потім повторити. LISS розшифровується як стаціонарне кардіо з низькою інтенсивністю, яке складається з роботи з суто низькою та помірною інтенсивністю. Прикладом цього може бути ходьба на біговій доріжці або велосипеді та можливість вести розмову (ми, як правило, багато чого бачимо у спортзалах).

Тепер, коли ви базово розумієте два шляхи, давайте заглибимось у деякі більш детальні речі.

CARNI CHROME MAX 500ML 21,90 євро

XTREME CARNISHOT 4000 18 ПОСІБІВ 25,90 євро

LT & AD

Чому поріг лактату (LT) та анаеробний поріг (AT) є гарною ідеєю? AT та LT є надзвичайно потужними предикторами аеробних вправ (кардіо). Є два способи, за допомогою яких м’язи можуть спалювати глюкозу (рівень цукру в крові), це аеробна робота (з повітрям) та анаеробна робота (без повітря). Наприклад, тривалі періоди кардіотренування LISS вважаються аеробною роботою та тренуванням з обтяженнями, або кардіотренажери HIIT можна класифікувати як анаеробну роботу. AT та LT є чудовим випробуванням для кардіохірургічного втручання HIIT та LIIS, оскільки це дає великий прогноз того, який тип роботи виробляє ATP (аденозинтрифосфат). АТФ - це швидкий сплеск енергії, який ми потрапляємо в наші м’язи, коли працюємо з ними (Наприклад: кожного разу, коли ви робите біцепс, ви отримуєте швидкий сплеск АТФ). HIIT покращує фізичні вправи порівняно з кардіотренажерами LISS. Тренування з високою інтенсивністю вплинуть на AT та LT, саме це змушує організм вносити метаболічні зміни. Коли ви робите LISS, ви вважаєтесь нижче AT та LT.

Простий тест - це можливість вести розмову під час кардіотренування. Коли ви робите HIIT, ви перевищуєте AT і LT, а коли ви перевищуєте AT і LT, ви наполягаєте на подальшому поліпшенні обміну речовин, що призводить до кращої втрати жиру з часом.

CARNITINE PRO 3000 20 ФІАЛІВ 22,00 євро

CARNI CHROME 60000 500 ML 21,50 євро

Як може змінитися ваш метаболізм?

(1) Якщо ви хочете змінити свій метаболізм, вам потрібно збільшити м’язову масу та збільшити окислювальну здатність м’яза. Ваші м’язи мають ці одиниці вироблення енергії, які називаються „мітохондріями”, і тут виробляється АТФ і спалюється жир.

Ті, у кого найбільше мітохондрій та найбільш активні - це ті, хто має найбільшу окислювальну здатність до втрати жиру. HIIT збільшує мітохондріальну здатність і фактично збільшує кількість мітохондрій, які ви виробляєте. Дослідження показують, що більша втрата жиру досягається завдяки високоінтенсивним тренуванням за рахунок збільшення окисної здатності. Хоча за допомогою LISS ви спалюєте лише калорії саме в цей момент, ви не витрачаєте енергію протягом доби (збільшення обміну речовин) через те, що ваше тіло звикає, і вам в кінцевому підсумку потрібно більше, щоб втратити жир. За допомогою HIIT ви спалюєте калорії в даний момент, але це насправді змінює метаболізм м’язів і збільшує ваш метаболізм, оскільки збільшує щільність мітохондрій м’язів, таким чином збільшуючи окислювальну здатність м’язів, і ви фактично спалюєте більше калорій. Багато хто не усвідомлює, що вам доводиться переводити своє тіло в незручний режим і використовувати максимальні витрати енергії.

Це повинно боліти, коли ви робите HIIT, ви перебуваєте в незручному режимі, і це означає, що ви робите все правильно.

Тіло дуже пристосоване

(2) Ми, як правило, бачимо багато людей, які роблять LISS години і години на тиждень, і згідно з розрахунками вони повинні втрачати кілограми, але ми не можемо нічого втратити, оскільки їх обмін речовин адаптується до фізичних вправ низької інтенсивності. Просто цього недостатньо, оскільки в той час спалюється лише одна калорія, а не цілодобові витрати енергії.

Приклад: Ви спалюєте 200 калорій за більш ніж 30 хв LISS, ви все одно можете скоротити 200 калорій за допомогою вуглеводів або жиру і досягти того ж ефекту, замість того, щоб досягти 24-годинних енергетичних витрат за допомогою кардіотренажеру HIIT.

ВИЗНАЧЕННЯ 70,90 євро

RED-X ELITE SYSTEM 100 CAP € 38,00

Дослідження

(3) Дослідження Вільсона та співавт. З Університету Тампи, штат Флорида, видно, коли ви додаєте LISS, ви тимчасово збільшуєте втрату ваги. Суб'єкти, які схудли на пару фунтів за перший тиждень, а потім нічого не втратили. Це сталося тому, що їхній метаболізм повністю пристосувався до цього, і це стало їх новим еталоном того, що їм потрібно було робити, аби лише підтримувати. LISS на низькокалорійній дієті страшний для втрати жиру і може спричинити втрату м’язів. Під час низькокалорійної дієти кардіосистема LISS є більш катаболічною (втрата м'язової маси) щодо м'язів, а не кардіотренажер HIIT, набагато більш щадний.

Причина полягає в тому, що їх метаболізм стає настільки щільним для LISS, що їм постійно доводиться робити все більше і більше, і люди не розуміють, що коли ви сидите на низькокалорійній дієті, зазвичай це закінчується низьким вмістом вуглеводів, тому глікоген виснажується (зберігає вуглеводи в м’язах), ваше тіло піде на енергію, вгадайте, що буде далі? Білок! Після того, як ви підете за білком, ви починаєте спостерігати катаболізм (втрата м’язів).

Додаткові дослідження

RP13 Запобіжник XLR8 90 CAP 39,00 євро

КЛЮЧ 21X PRO 100 CAP € 37,00

(4) У тому ж дослідженні Вільсона та співавт. Це показало, що LISS спричинює більшу втрату м’язів, ніж HIIT. HIIT спричинив більшу затримку м’язів, тому що коли ви робите LISS (наприклад, швидку ходьбу), ви активізуєте м’язи не так само, як якщо б піднімали тяжкості. Отже, коли вам доводиться спринтувати згинання стегна, розгинання колін, і це все - рухи для підняття ваги. HIIT - ще один спосіб перевантажити м’язи. Просто порівняйте склад тіла спринтерів для марафонців та м’язову масу! Таким чином, дуже важко посперечатися з цим дослідженням через те, що HIIT активує рухи стегна та коліна. Згинання стегна та розгинання коліна - це однакові рухи при виконанні вправ для ніг. Крім того, робота з високою інтенсивністю активує м’язові волокна і в будь-який час активізує м’язові волокна, які готові до зростання. На жаль, LISS не може стимулювати м’язові волокна таким же чином.

(5) В іншому дослідженні Naito та співавт. З університету Джунтендо в Японії було встановлено, що на щурах покращення пулу супутникових комірок, спричинене тренуванням на опір, залежить не від тривалості, а від інтенсивності вправи.

Отже, я знаю, що більшість із вас стверджує: добре це було зроблено на щурах, але щури - дуже хороші моделі для синтезу білка (надходження нових білків у м’язову тканину) та метаболізму, оскільки вони мають подібну реакцію на амінокислоти та їх обмін. Крім того, для тих, хто не знає про супутникові клітини, збільшення кількості супутникових клітин є необхідним для людини, оскільки це призводить до інгредієнтів нових м’язових волокон, і чим більше у вас м’язових волокон, тим більше зростає. Отже, що цікаво щодо цього висновку з цього дослідження, це те, що коли щури виконували HIIT, вони отримували стимуляцію м’язів, і це тому, що HIIT перевантажує м’язи. Коли щури виконували Liss, у пулі супутникових клітин активації не було.

Таким чином, це показує, що коли справа стосується кардіо, інтенсивність важливіша протягом тривалості.

Тепер я знаю, що багато хто з вас розуміють, чому HIIT вигідніший за LISS для утримання м’язів та втрати жиру.

Однак майте на увазі, що це не означає, що LISS марний. Найкращий результат - це зробити як HIIT, так і LISS. Ось такі причини:

  • Ви не можете робити ІІІТ 5-6 днів на тиждень, оскільки врешті-решт це негативно позначиться на вашому тренуванні з обтяженням і заважатиме зростанню.
  • У багатьох людей є законні ортопедичні, серцеві та навіть психологічні причини уникати ІІТ, тому LISS - це їх єдиний варіант
  • HIIT може бути небезпечним при неправильному використанні та призвести до травм
  • HIIT та LISS для кожного, циклічно чи обертально, на мою думку, є найкращою формулою.

Я твердо вірю, що як HIIT, так і LISS кардіо мають свої унікальні переваги. Я вважаю, що обидва вони повинні бути включені в процедури, оскільки кожна з них має різні ефекти, зокрема.

Висновки

HIIT швидший, виявляється більш ефективним для втрати жиру, створює зміни в обміні речовин і допомагає утримувати м’язи, але не кожен може зробити HIIT. LISS безпечніший, але для досягнення подібних речей потрібно вдвічі більше часу, і він все одно має місце для втрати жиру в помірних кількостях, з точки зору чистого спалювання калорій (тобто просто для спалювання калорій і не внесення змін до метаболізм). Мої наміри полягали в тому, щоб не надавати перевагу одній формі кардіо, а вдарити іншу, хоча це звучало так. Моїм наміром було проінформувати та повідомити, що часи змінилися, і наука показує кілька хороших речей щодо кардіотренажерів HIIT. Але зрештою, саме ви обираєте кардіотренажер, який найбільше відповідає вашим потребам та можливостям.

Сподіваємось, прочитавши цю статтю, ви прекрасно уявляєте, який тип вправ для серцево-судинної системи є правильним та як його ефективно використовувати.