"Не потрібно ходити в спортзал". Я слухаю не так сильно, як раніше, але все ж є ті, хто каже це худим людям.
Мені це дещо забавно Досі є ті, хто вважає, що кінцевою метою вправ є схуднення, коли насправді, з моєї точки зору, метою цього має бути оздоровлення.
І це не те, що стосується лише людей із зайвою вагою. Кожному, незалежно від віку, соматотипу або ваги, потрібні постійні фізичні навантаження залишайтеся здоровими не тільки фізично, але і психічно.
І крім того, хто сказав вам, що худі люди хочуть залишатися такими?
Кілька разів деякі з цих людей запитували мене, як набрати м'язи і "перестати бути такими худими".
Тож ця публікація для вас.
Почнемо з основ: м'язи не з вітру. Для їх побудови організму потрібні сировина та енергія.
Деякі подумають, що вони їдять і їдять, і що нічого не відбувається. Але, можливо, вони їдять не стільки, скільки їм потрібно, щоб "перемогти" свій швидкий метаболізм.
За словами дієтолога та особистого тренера Луїса Раміреса, людини, яка хоче набрати м’язи вам може знадобитися до 45 калорій на кожен кілограм ваги. Таким чином, якщо ви важите 50 кілограмів, ви можете з'їдати до 2250 калорій на день. (Щоб вони могли краще розмірити його, повноцінний обід зазвичай містить від 500 до 600 калорій).
Звичайно, тут важливо прояснити дві речі.
Перш за все, це емпіричне правило. "Ідеальним є використання формули Харріса Бенедикта, яка враховує вагу, зріст, вік та рівень фізичної активності людини, щоб розрахувати кількість необхідних калорій", - говорить Рамірес. Але я даю вам цифру, щоб дати вам уявлення про те, що означає "їсти те, що вам потрібно".
По-друге, скажіть, що їм потрібно більше їсти це не рівнозначно сказанню, що вони мають бланк чека, щоб піти до найближчого магазину морозива. В ідеалі наповнюйте ці калорії якісною, поживною їжею, оскільки ідея полягає в тому, щоб нарощувати м’язи, а не нарощувати жир. Пісний білок (не менше 0,8 грам на кожен кілограм ваги), корисні жири, складні вуглеводи це те, що потрібно вашому організму
Інша частина рівняння - це, як ви можете собі уявити, вправа.
Вам потрібно набрати всі м’язові волокна, які в даний час не працюють на заводі кузова один з найефективніших способів зробити це - підняття тягарів.
Але вага не обов'язково повинна бути гантелями. Насправді, деякі тренери кажуть, що функціональні вправи ефективніші, ніж змусити різні м’язи працювати разом у координації.
"Цей вид роботи є найефективнішим способом для нервової системи вивільнити найбільше гормонів, які служать для нарощування м’язів у всьому тілі", - говорить Ентоні Елліс, який називає себе "колишнім худим" автором набору маси.
І на даний момент читачі просто зупинили волосся, тому що вони не хочуть "дурити". Дівчата, заспокойтесь: я важу 52 кіло; Я присідаю 135 фунтів, а грудний прес - 65 фунтів, і моя "коробка" все ще така ж вузька, як ніколи. Що змінилося, так це Я сильніший, ніж раніше, і мої маленькі м’язи більш чіткі та підтягнуті.
Крім того, жінки виробляють набагато менше тестостерону, ніж чоловіки, гормону, який є ключовим у розвитку м’язів. "Нормальний рівень тестостерону у чоловіків становить від 200 до 1200 нанограм на децилітр (нг/дл), порівняно з жінками, рівень яких коливається від 15 до 70 нг/дл - величезна різниця!", - розповідає фахівець у галузі фізичних вправ та спортивних результатів, Шеннон Кларк.
Тож не бійтеся ваг.
Зараз, те, що у чоловіків більше тестостерону, не означає, що вони стануть спагетті і стануть каннеллоні. Як каже тренер Дейві Вейві, будьте реалістами: якщо ви генетично схильні бути стрункими, не сподівайтесь стати Халком.
“Звичайно, він стане більшим, але буде в іншому ступені. Буде громіздкий для його текстури, і це важливо », - підкреслює він.
Посилаючись на аеробна активність, фахівці рекомендують не робити занадто багато фізичних вправ цього типу. Але зверніть увагу, як я пишу "занадто багато". Аеробні вправи дуже важливі для здоров’я вашого серця, але вони також є ключовим союзником для тих, хто хоче схуднути, саме цього в цьому випадку вони хочуть уникати.
Так що так, ви можете займатися аеробними вправами, і насправді це важливо робити, але не так сильно, як потрібно комусь, хто намагається схуднути.
Скільки робити кардіо; скільки ваги підняти; які вправи робити? Запитайте свого тренера.
Тут я даю вам загальні відомості, але пам’ятайте про це кожна людина різна і потребує програми, адаптованої до її особливостей та конкретних потреб.
Хороша новина полягає в тому, що якщо ви хочете перестати бути «таким худим», ви вже маєте уявлення про те, як цього досягти.