МИ ПОВИННІ СПОРТИВАТИ ПОЛОВИНУ ГОДИНУ НА ДЕНЬ
Зрозумійте, що відбувається з нашим тілом, коли ми робимо фізичні вправи, а коли це не є необхідним, перш ніж починати процес схуднення
Розуміння того, що відбувається з нашим тілом, коли ми робимо вправи, а коли ні, і, перш за все, чому ми повинні залишатися активними, має важливе значення для початку процесу схуднення. Щоб мотивувати себе та розпочати більш активне та здорове життя, нічого кращого, ніж почати з уроків Німецька Лаврора у своїй роботі Науковий персональний тренер: усе, що потрібно знати, щоб продемонструвати струнке та здорове тіло (SigloXXI Аргентина). Своєрідна «прикладна наука» для схуднення, з якої ми витягуємо деякі найбільш надихаючі уривки:
Постійні фізичні навантаження середньої інтенсивності сприяють викиду адреналіну та норадреналіну в кров. Ці гормони, т.зв. "Катехоламіни", активізують всі наші запаси енергії, надання палива доступним м’язам, які його потребують. В адипоцитах (клітинах жирової тканини) катехоламіни відповідають за стимулювання вивільнення жирних кислот, які є найбільш економічним та енергетичним паливом у нашому організмі. Це дуже добре, оскільки це означає, що в плані фізичної активності для людей із зайвою вагою найнебезпечніший жир, жир із нашого «живота», буде першим, який буде використано, і, отже, буде мати тенденцію до зменшення.
У плані фізичної активності для людей з надмірною вагою найнебезпечніший жир, жир із нашого «живота», буде першим, який буде використано, а тому, як правило, зменшується
Помірні фізичні навантаження, після 30 хвилин безперервних фізичних вправ, змушують наш організм виробляти енергію головним чином завдяки метаболізму ліпідів (жирів для палива). Якщо ми переглянемо рекомендації великих світових організацій охорони здоров'я (виконайте 30 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності якомога більше днів тижня), ми помітимо, що їх достатньо, щоб вийти з малорухливого способу життя та вилікуватися від можливих незаразних захворювань, але не для зменшення жиру в організмі та схуднення.
Американський коледж спортивної медицини (ACSM), найбільший у світі заклад, що займається фізичною активністю та здоров’ям, із членами з усього світу, виступив на цю тему в огляді статей під назвою "стратегії втручання в діяльність, адекватні фізичній підготовці для схуднення та попередження подальшого набору ваги у дорослих ".
Три етапи процесу схуднення
Для класифікації інтенсивності фізичної активності ACSM спирається на відомі MET (це кількість кисню, що використовується, коли людина повністю неактивна і дорівнює 3,5 мл кисню на кілограм ваги тіла за хвилину). Діяльність від 1,1 до 2,9 MET вважається низькою інтенсивністю, діяльність від 3 до 5,9 MET - середньої інтенсивності, а діяльність понад 6 MET - високої інтенсивності. Суб'єктам із надмірною вагою та ожирінням доведеться виконувати план фізичної активності, розділений на три етапи:
1.- Контролюйте вихідну вагу (не збільшуйте).
два.- Зменшуйте жирову масу і, отже, худніть.
3.- Зберігайте нову вагу.
Для завершення першого кроку та контролю ваги тіла (змінюється менше 3% від загального кроку) ACSM рекомендує виконувати між 150 і 250 хвилин на тиждень поєднання фізичних навантажень з помірною та високою інтенсивністю. Щоб зробити другий крок і схуднути за рахунок надокучливого жиру в організмі, рекомендація перевищує 250 хвилин на тиждень середньої та високої фізичної активності.
Важливе дослідження, опубліковане в 2007 році групою північноамериканських та канадських дослідників, показало, що, виконуючи 360 хвилин фізичної активності на тиждень (60 хвилин протягом шести днів на тиждень) з помірною та високою інтенсивністю, чоловікам і жінкам вдалося значно зменшити свою вагу Через рік.
Мало досліджень цього типу, які оперують лише однією з двох колонок предмета. Пам’ятайте, що фізична активність та дієта - це два основні фактори, коли йдеться про контроль ваги. Щоб ми змогли зробити третій крок і утвердитись у новій і сяючій вазі тіла (безсумнівно, найскладніший крок) нам потрібно буде виконувати більше 200 хвилин щотижневої фізичної активності. Важко буде не повернутися назад квадратів у грі «Баланс», але це зусиль варто.