Навчання Марка Уолберга сповнене суперсерій. Це гарантує йому чудовий вигляд у його фільмах. Йому довелося дуже важко тренуватися, щоб за 7 тижнів набрати 18 фунтів. Він використав триденний спліт для фільму "Кров і піт". Дієта Марка також була складною. Він їв, як день. Марк Уолберг додає, що їв 10-12 разів на день, щоб набрати м’язову масу.

тренінг

Марк Уолберг працює зі своїм тренером Брайаном Нгуєном. Тренінг для фільму Pain & Gain був класичним тренінгом старої школи. Єдина зміна полягала в тому, що він менше виконував кардіо та їв більше їжі.

Вальберг готувався до своєї ролі близько 2 місяців, а це дуже короткий час, щоб набрати м’язи, і, звичайно, він уже старий. Марк каже:

У вашому останньому фільмі я важив 75 кг, тож для зйомок мені довелося набрати 93 кг. Отже, це означало майже 20 фунтів м’язів за 7 тижнів.

Навчання Марка Уолберга - це 5-денна рутина. Він відпочиває у середу та неділю. Марк Уолберг зізнається, що більшу частину цього навчання він провів сам. Він покладався на суперсети, які виконував у минулому.

Навчання Марка Уолберга подано нижче. Це підготовка до фільму "Біль за виграш", де він грає персонажа на ім'я Даніель Луго. У фільмі він бере участь у спробі шантажу, і все йде не так. Він заснований на реальній історії. Фільм також грає разом з Роком, який також наполегливо тренувався. Ось зразок тренувань The Rock.

Графік тренувань Марка Уолберга на понеділок - груди, плечі та живіт

Марк Уолберг розпочинає свої тренувальні заняття в понеділок дуже рано вранці важкими тренуваннями. Потім він лягає спати для кращого росту м’язів, а вдень виконує вправи для живота та легкі кардіотренування

Однак коли він знімав фільм, Уолбергу довелося робити всю тренування о 4 ранку.Марк виявив, що за цей графік він придушив 152 кг.

Ранкове тренування: Груди та плечі

Виконано 4 старти після 8-12 повторень. Звичайно, він піднімав важкі тягарі і тренувався в суперсетах. Якщо йому вдалося більше 12 повторень, він додав ваги.

Які чудові серії ?

Надмножина - це виконання двох або більше вправ одразу підряд без перерви. Перша вправа повинна бути багатосуглобовою, що включає кілька груп м’язів. Друга вправа може бути більш ізольованою. Наприклад, Марк Уолберг здійснював тиск на грудну клітку і поєднував це з більш ізольованою вправою - напругою плеча.

Якщо ви робите це правильно, ви практикуєте свої тренування і насолоджуєтесь великим відпочинком і, перш за все, достатнім споживанням поживних речовин, ви будете здивовані, як швидко ви досягнете поставлених цілей. .

Вдень тренування на животі та кардіотренування

Для тренувань на животі Марк Уолберг виконував 2-3 кругові серії після 15 повторень за вправу

  • Розминка розминка, кочення боком по піні
  • Укорочувачі
  • Велоспорт лежачи на животі
  • Бічні укорочувачі
  • Підняття стегон від землі
  • Набір з медицини м'яч
  • Кардіо знаходився на біговій доріжці або еліптично протягом 30 хвилин

Графік тренувань Маркова Уолберга у вівторок - Ноги, біцепс спини

Марквальберг розпочинає свій тренувальний режим у вівторок близько 16:30. Він почне з важких тренувань ніг і спини. Потім він іде подрімати "перед тим, як робити післяобідні тренування і робити легкі кардіотренування. Коли він знімав відео, Уолбергу довелося робити всю тренування о 4 ранку.

Ранкова зарядка: Ноги і спина

Полудневі тренування: розтяжка на біцепс та кардіотренування

Марк Уолберг робить багато вправ на біцепс, починаючи з 10 повторень, потім виконуючи 8 повторень, потім 6 повторень. Він завжди намагається набрати вагу.

Приклад вправ на біцепс Марка Уолберга:

1 серія після 10 повторень (20 кг)
1 серія після 8 повторень (25 кг)
1 серія після 6 повторень (30 кг)

Вправи на біцепс, які він використовує
Біцепс сидячи
Біцепс з гантелями
Біцепс з великою гантелью
EZ штанга
Біцепс на худобі

Кардіо: бігова доріжка або еліптична протягом 30 хвилин

Марк Уолберг не працює в середу

План тренувань Маркова Уолберга на четвер: Fullbody

Тренування Уолберга починаються дуже рано в четвер вранці важкими тренуваннями. Марк зосереджується на розвитку м’язів грудей і рук. Потім тренування живота виконуються з легким кардіотренінгом, після обіду. Під час зйомок фільму Pain & Gain Уолбергу довелося робити всю тренування о 4 ранку.

Основна ранкова вправа: Тренування для всього тіла

Виконує 4 рази кожне коло після 8 повторень для кожної вправи. У четвер він виконує тренування всього тіла у два кола, після чого виконує фінішні вправи.

Відпочиваючи через 90 секунд після завершення кола, він ніколи не робить перерви між тренуваннями. Тренер Брайан Нгуєн каже, що Марку довелося виконувати всі п’ять вправ у колі без відпочинку. Після цього слід відпочити 90 секунд.

Коло 1

  • Станова тяга з однією рукою
  • Переїзд
  • Тиск
  • Ринок Push Press
    Розділені присідання
  • Тиск однією рукою
  • Станова тяга зі штангою
  • Штрихи на поперечині

Фініші

Після кругового тренування Марк Уолберг дасть собі "фінішні вправи". Для кожної вправи є 2-3 серії з 6-8 повторень. Відпочинок становить 60 секунд між кожною вправою.

Біцепс на шківі
Тиск на грудну клітку сидячи
Жим для ніг
Знімач шківа трицепса
Вигини сидінь (на стегнах)

Вдень тренування на животі та кардіотренування

Для тренувань на животі Марк Уолберг виконував 2-3 кругові серії після 15 повторень за вправу

  • Розминка розминка, кочення боком по піні
  • Укорочувачі
  • Велоспорт лежачи на животі
  • Бічні укорочувачі
  • Підняття стегон від землі
  • Набір з медицини м'яч
  • Кардіо знаходився на біговій доріжці або еліптично протягом 30 хвилин

План тренувань Марка Уолберга в п’ятницю Плечі грудей + біцепс

Ранкове тренування: Груди та плечі

Марк виконав 4 старти після 8-12 повторень. Звичайно, він піднімав важкі гирі і тренувався в суперсетах. Якщо йому вдалося більше 12 повторень, він додав ваги.

Яка улюблена кардіопрограма Марка Уолберга ?

Грати баскетбол. Біг на біговій доріжці або еліптичній - це досить нудно. Тож щоб хоч трохи розважитися, я граю в баскетбол, стрибаю на скакалці, борюся ...

Полудневі тренування: розтяжка на біцепс та кардіотренування

Марк Уолберг робить багато вправ на біцепс, починаючи з 10 повторень, потім виконуючи 8 повторень, потім 6 повторень. Він намагається щоразу набирати вагу.

Приклад вправ на біцепс Марка Уолберга:

1 серія після 10 повторень (20 кг)
1 серія після 8 повторень (25 кг)
1 серія після 6 повторень (30 кг)

Вправи на біцепс, які він використовує
Біцепс сидячи
Біцепс з гантелями
Біцепс з великою гантелью
EZ штанга
Біцепс на худобі

Кардіо: бігова доріжка або еліптична протягом 30 хвилин.

План тренувань на суботу - ноги назад і живіт

Сьогодні Уолберг акцентує увагу на ногах і спині. Потім, після обіду, займіться вправами для живота та легкими кардіотренуваннями.

Вправи Серія Повторення Перерви Примітки Дати
Передні присідання 4 8-12 0 с
Розділені присідання 4 8-12 45 с Надмножина # 1
Прес для ніг 4 8-12 0 с
Стрибати навпочіпки 4 8-12 45 с Надмножина # 2
Випади 4 8-12 0 с
Нарощування литок 4 8-12 45 с Суперсет # 3
Станова тяга з JC 4 8-12 0 с
Закопувальні машини 4 8-12 45 с Надмножина # 4
Гразда 4 8-12 0 с
UČahy JČ 4 8-12 45 с Суперсет # 5
Зняття шківа 4 8-12 0 с
Шкіли гребні 4 8-12 45 с Суперсет # 6

Вдень тренування на животі та кардіотренування

Для тренувань на животі Марк Уолберг виконував 2-3 кругові серії після 15 повторень за вправу

  • Розминка розминка, кочення боком по піні
  • Укорочувачі
  • Велоспорт лежачи на животі
  • Бічні укорочувачі
  • Підняття стегон від землі
  • Набір з медицини м'яч
  • Кардіо був на біговій доріжці або на еліптичному (велотренажері) протягом 30 хвилин