нервова система
Аутогенні тренування - це класичний метод саморелаксації, який допомагає відновити більше відпочинку в стресові фази життя. Багато людей використовують аутогенні тренування, щоб заснути або запобігти психічній гігієні. Прочитайте тут, як працює аутогенний тренінг і як він може позитивно вплинути на ваш організм.

Зміст публікації

Що таке аутогенний тренінг

На початку 20 століття німецький невролог Йоганнес Генріх Шульц (1884-1970) розробив аутогенний тренінг. Його надихнули спостереження, які він робив зі своїми пацієнтами: деякі з них змогли придумати гіпнотичний стан. Згодом ці пацієнти почувалися дуже розслаблено. Сьогодні кілька наукових досліджень демонструють ефективність аутогенного тренування.

Галузі застосування аутогенного тренінгу

  • Збільшити зменшення стресу
  • Подолати страхи
  • Усунути порушення сну
  • полегшити біль
  • Заохочуйте творчість
  • Поліпшити концентрацію уваги
  • підвищення самооцінки

Аутогенний тренінг: розслаблення через уяву

Аутогенний тренінг - це психотерапевтична процедура визнані протягом багатьох років медичними страховими компаніями. Він базується на знанні, що тіло і психіка людини завжди діють і реагують взаємозалежно. Це означає, що розум можна використовувати для управління тілом і навпаки.

Щоб це працювало, необхідно ввести тіло в якийсь транс. Це не так глибоко, як при гіпнозі, але дозволяє активізувати підсвідомість. Один інтелектуально зосереджений на певній реакції організму, і це насправді трапляється.

Коли чиста ідея запускає функцію організму, вчені називають це ефектом Карпентера або ідеоплазією. Наприклад, сама ідея руху породжує в м’язах вимірюваний електричний струм.

Аутогенний тренінг регулює роботу вегетативної нервової системи

Сила думки контролює вегетативну нервову систему. Ця ділянка нервової системи людини містить нервові волокна, які регулюють органи, гладкі м’язи та залози. Таким чином, тіло дозволяє основним процесам, таким як серцебиття або потовиділення, відбуватися без необхідності приймати будь-які свідомі рішення.

Вегетативна нервова система має два контури. Один викликає розслаблення (парасимпатична нервова система) та інша напруга (симпатична нервова система). В небезпечних ситуаціях напруга є важливим механізмом, який дозволяє людям швидко реагувати. Як правило, після цього настає період відпочинку. Однак коли хтось страждає від стресу або тривоги, баланс між розслабленням і напругою порушується.

Через тиск на роботі, подвійні навантаження тощо, симпатична нервова система багатьох людей заповнена подразниками і надто часто вмикається. Часто організм вже не може правильно використовувати парасимпатичну нервову систему для розслаблення. Загрожує напруга, виснаження, страхи та депресія. Цей дисбаланс можна виправити за допомогою аутогенних тренувань.

Вправа на самогіпноз

Аутогенний тренінг завжди починається з основних вправ: відпочинок, важкий стан і спека. Ви можете робити ці вправи вдома. Щоб переконатися, що ви не помиляєтесь і не залишаєтесь мотивованими, експерти рекомендують займатися в групі під керівництвом лікаря. Аудіоінструкції також можуть бути хорошим способом розпочати. Перш ніж почати, потрібно з’ясувати, як працює зворотний дзвінок. Це повинно слідувати майже всім вправам.

Відступ

Утримання закінчує тренування і гарантує, що ви зможете знову виконувати свої щоденні завдання з повною силою. Уникайте відчуття втоми та запаморочення після вправ. Виняток: якщо ви хочете заснути під час аутогенних тренувань або виконували певні вправи для зняття болю, можете пропустити утримання.

Для успішної зйомки можна використовувати, наприклад, формулу Firm Arms! Дихни глибше! Відкрити очі! Говоріть голосно і голосно. Кілька разів зробіть вдих і глибокий видих і розтягніть всі частини тіла. Якщо після цього у вас все ще паморочиться голова, абстинентний синдром не працював належним чином. Просто повторіть це.

Правильна постава для вправ

Є три пози, які продемонстрували успішність для аутогенного тренування:

  • Поза лежачи.

Вони зручно лягають спиною на диван або в ліжко. На задній частині шиї та на задній частині колін є опорна подушка. Руки лежать на боці або на стегні. Пальці ніг трохи вказують.

  • Поза крісла

Нахиліться верхньою частиною тіла і головою вільно на стілець. Ваші ноги повністю приземлені. Кут коліна більше 90 градусів. Руки лежать на спинці або на колінах.

  • Дрошкенська позиція тренера

Ви сидите на краю стільця. Верхня частина тіла настільки зігнута, що лікті спираються на стегна. Руки звисають на внутрішній стороні стегон, а голова опущена. У такому положенні жоден м’яз тіла не напружений.

Аутогенний тренінг: Інструкції щодо вправ для відпочинку

Метою базових вправ є розслаблення. Тоді ви повинні почуватись приємно важкими, м’язи розслаблюються, а тепло стимулює кровообіг. Основну вправу можна виконувати наступним чином:

  • Переконайтеся, що вас не турбують, і зайняти позицію.
  • На видиху закрийте очі.
  • Уявіть собі місце, яке у вас асоціюється зі спокоєм. Подумайте про запахи, шуми та враження цього місця.
  • Зосередьтеся на своєму тілі.
  • Нехай блукаючі думки проходять повз вас спокійно і перефокусуються на вашому тілі.
  • Скажіть формулу, я спокійний. Я абсолютно спокійна. Одноманітна і тиха сама по собі.
  • Повторіть формулу терпляче три-шість разів.
  • Відчуйте своє тіло і відчуйте, як воно стає дуже спокійним.
  • Візьміть матеріал. На цьому ваш аутогенний тренінг закінчується.

Формули впливають на психіку та тіло

Для стійкого контролю та зміни підсвідомості під час самогіпнозу існують так звані формули дозволу. Таким чином, організм отримує дуже чіткі вказівки. Формули вимовляються в організмі під час трансу. Тому вони продовжують надавати ефект після аутогенних тренувань.

Будь це основні формули вправ для тяжкості, оскільки моя права рука важка. Моя ліва рука важка, руки важкі або індивідуальний самовплив, ніби я бачу себе впевненим у собі і суверенним. За допомогою аутогенних тренувань ви можете перепрограмувати себе, полегшити фізичний дискомфорт та мобілізувати свої сили.

Як часто і як довго ви займаєтеся?

Як довго ви найкраще практикуєте аутогенні тренування, залежить від вашого рівня підготовки. Для початківців це має бути тричі на день по десять хвилин, але не більше. Займатися часто і недовго, а не зрідка і довго. Як тільки ви зрозумієте метод, досить п'яти хвилин двічі на день. Як правило, на аутогенні тренування потрібно приблизно місяць, щоб надовго змінити ваше життя.

Для кого підходить аутогенний тренінг?

В основному, аутогенний тренінг підходить кожному. Однак для цього потрібно трохи потренуватися, і вам потрібно зрозуміти метод, щоб правильно його використовувати. Люди з серйозними психологічними розладами, такими як шизофренія або обсесивно-компульсивний розлад, відчувають труднощі при навчанні аутогенному тренуванню. Основна вимога до аутогенного тренування: Повинен вміти зосередитись і чітко мислити.

Розробник Шульц виступав за аутогенний тренінг для дітей до чотирьох років. Якщо ви новачок в аутогенних тренуваннях, найкраще поговорити зі своїм сімейним лікарем про те, чи є щось проти вас.