Автор: Сьюзен Бауерман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND, старший директор, Глобальна освіта та підготовка кадрів з питань харчування
Протягом цього місяця ми говорили про внесення невеликих змін у спосіб здійснення покупок, приготування їжі та подачі їжі. Цього тижня ми подбаємо про вечері в ресторанах.
Коли я був дитиною, наша сім'я майже ніколи не ходила в ресторани. Вихід був важливим, і те, що траплялося лише в особливих випадках. Як змінилися часи.
У наші дні американці харчуються в середньому чотири рази на тиждень поза домом, і ми в процесі споживаємо близько третини загальної кількості калорій. Середній американець може витратити до 4249 доларів щорічно, щоб поїсти на вулиці.
Що ви їсте з особливої нагоди - це одне, але ви можете вирізати зайві калорії та насолодитися більш здоровою їжею лише за кілька коригувань.
Ось декілька “дрібниць”, які ви можете робити щоразу, коли їсте, щоб створити здоровіші харчові звички:
Згубити їжу
Поширеною проблемою страв у ресторанах є те, що потрібен час, щоб сісти, переглянути меню та замовити. Коли прийде ваша їжа, ви голодуєте. Ось чому в багатьох ресторанах для розваги подають кошик хліба з маслом або трохи чіпсів та підливи. Тож трохи накрутіть свою вечерю: з’їжте шматочок фрукта, кілька укусів сиру або йогурту або жменю горіхів перед тим, як поїхати. Пропустіть хліб та картоплю фрі, які можуть додати сотні калорій до їжі перед початком першого курсу.
Калорії, які ви можете заощадити: 150 (1 скибочка хліба + масло) до 500 (кошик картопляних чіпсів).
Вода чудова
Коктейлі, вино, газовані напої та солодкі напої, такі як лимонад, не наповнюють вас, але можуть наповнити. А для газованих напоїв часто безкоштовне поповнення є нормою, що може означати сотні зайвих калорій. Натомість замовляйте несолодкий холодний чай, просту воду або мінеральну воду з лимонним клином.
Калорії, які ви можете заощадити: від 100 (келих вина) до 400 (велика газована вода + 1 заправка).
Занурення в заправку
Починати їжу з салату - це гарна звичка, якщо салат не завантажений жирними інгредієнтами та важкою заправкою. Виберіть купу овочів із заправкою з олією та оцтом, яку подають збоку, і «трохи занурте в заправку». Занурте виделку в заправку, а потім зачерпніть виделкою трохи овочів. Ви отримуватимете трохи смаку від заправки при кожному укусі, але ви будете здивовані, що насправді ви будете використовувати набагато менше.
Калорії, які ви могли б заощадити: 200+ (75 калорій на ложку. Більшість ресторанів додають близько 4 столових ложок заправки до типового салату на вечерю.
Для риб
Багато людей, з якими я розмовляю, знають, що їм слід їсти більше риби, але вони не готують її вдома, або тому, що не знають, як правильно її приготувати, або кажуть, що від цього в будинку пахне погано - дві вагомі причини, чому це робить сенс виходити на вечерю. Є також ще одна вагома причина. Поки вона смажена або смажена, а не смажена, риба має набагато менше калорій, ніж еквівалентна порція червоного м’яса.
Калорії, які ви могли б заощадити: 200 (4 унції риби на грилі проти 4 унції стейка на грилі).
Запитайте спочатку
Якщо ви вечеряєте з групою, спробуйте замовити їжу раніше за всіх. Якщо ви запланували заздалегідь і досить добре уявляєте, що ви хочете з’їсти, набагато легше дотримуватися свого розкладу, якщо зробите замовлення першим, перш ніж захоплюватися всіма іншими варіантами. Коли настає час десерту, ви можете замовити свіжі фрукти або каву перед тим, як переглядати меню, і перед тим, як всі інші замовлять випічку.
Калорії, які ви могли б заощадити: від 300 (один шар скибочки торта) до 1000 (скибочка чізкейка).
Діліться і спостерігайте за цими калоріями
Це вже було сказано раніше, але це повторюється: порції в ресторанах можуть бути величезними. Поділіться закускою зі своїм супутником і замовляйте додаткову сторону овочів або замовляйте залишки їжі, як тільки ви з’їсте свій шматочок. Крім того, починаючи з травня 2018 року, калорії повинні розміщуватися в меню та на дошках меню в мережах ресторанів США.
Калорії, які ви могли б заощадити: сотні.
Закуски ресторану можуть легко додати 800-1000 калорій.