менше

У статті, яку ви прочитали:

  • Як регенерація суттєво впливає на працездатність спортсмена
  • Що ви можете зробити, не дотримуючись регенерації
  • Що і в якому порядку виконувати відразу після тренування
  • Що таке пасивна та активна регенерація та їх форми
  • Цей сон набагато важливіший, ніж ви можете подумати
  • Що при правильній регенерації ви досягнете кращих результатів, ніж при більш вимогливих тренуваннях
  • Як ви виявляєте, що вам потрібно більше регенерувати

Часто трапляється так, що найбільший вплив на результативність вершника має не талант, а години, які він може витратити на тренування. Якщо ви обмежені менш ніж 10 годинами тренувань на тиждень, існує інша форма тренувань, при якій ви можете компенсувати невеликий час за допомогою високоінтенсивних тренувань. Ця стратегія навчання - це регенерація якості.

Якщо у вас також є сидяча робота, ви також можете використовувати її як форму регенерації.

Відпочинок та підвищення продуктивності

Головний принцип, про який ви повинні завжди пам’ятати, полягає в тому, що, хоча години тренувань дозволяють вам підвищити продуктивність, це відбуватиметься лише за умови належної регенерації.

Процес підвищення працездатності та поліпшення загального стану відбувається в той час, коли організм відновлюється. Не під час самого тренінгу.

І це насправді найважливіша частина тренувань, про яку спортсмени забувають. «У мене часто виникають проблеми з надмірно мотивованими спортсменами, які буквально борються за те, щоб пожертвувати часом тренувань для правильної та якісної регенерації. Тож я повторю це ще раз, щоб ви це правильно запам’ятали: процес підвищення продуктивності та адаптації до тренувань відбувається тоді, коли ви відпочиваєте, а не коли тренуєтесь », - наголошує тренер з велоспорту Ентоні Уолш.

Це означає, що під час тренувань бувають моменти, коли «розвантаження ніг і подрімання» принесе вам більше переваг і кращий стан, ніж вимагання тренувань, що, в свою чергу, може призвести до більшої втоми та втрати форми.

Читайте також

Інструкції: 6 порад щодо того, як знайти оптимальну верхову вагу

Незважаючи на те, що регенерація важлива для всіх спортсменів, людям, які працюють повний робочий день, потрібно робити на це ще більший акцент. Система тренувань, про яку говорить Ентоні Уолш (низький обсяг, висока інтенсивність), заснована на хорошому відновленні. Це одна з областей, де впертість просто не спрацьовує - регенерація - це один із способів досягти значного підвищення продуктивності для тих, хто намагається інтенсивно тренуватися протягом і без того напруженого робочого життя.

Однак якщо ви не підтримуєте належну регенерацію та відпочинок, це послабить ваші напружені зусилля для кращої працездатності та більш вимогливих тренувань на велосипеді, що в підсумку може призвести до травм, тривалої втоми або втрати ентузіазму щодо самої їзди.

Форми регенерації - пасивна та активна

Пасивна регенерація

Пасивна регенерація передбачає розслаблення. Хоча подрімати після важких тренувань для більшості з нас не підходить, повноцінний нічний сон - ключова стратегія пасивної регенерації. Насправді немає нічого кращого, що ти можеш зробити краще, щоб відновити, наскільки добре ти можеш спати.

Сон - це просто той час, коли організм відновлюється і в той же час створює найбільше. Важливі гормони, такі як тестостерон, також вільніше виділяються в організм. Не слід грати зі сном, і, на відміну від усіх видів регенеративних харчових добавок, він безкоштовний, приємний, тому його слід використовувати в повній мірі.

Ви можете дізнатися, чи достатньо вам сну, просто прокинувшись природним шляхом і не потребуючи будильника, або коли будильник задзвонить, у вас немає проблем встати з ліжка. Якщо ви прокидаєтесь безсонними та втомленими, спробуйте лягти спати принаймні на годину раніше.

Психічний відпочинок у будь-якій формі - ще одна важлива форма пасивної регенерації. Кортизол виробляється в організмі під надмірним стресом, щоб допомогти нам впоратися. Основні його функції включають вплив на обмін речовин, діяльність імунної системи, він також впливає на серцево-судинну систему та кров’яний тиск, діяльність центральної нервової системи, мінералізацію кісток і під час вагітності впливає на розвиток плода. Однак його не слід постійно «випускати» в систему, оскільки багато кортизолу може завдати шкоди організму.

Мозок не в змозі розрізнити, коли кортизол виділяється під час розумових навантажень або фізичних навантажень. Наприклад, коли рівень кортизолу в організмі підвищений під час глибокого сну, цей сон порушується, і саме в дельта-фазі сну клітини в організмі найбільше відроджуються.

Звичайно, бувають ситуації в житті, як на роботі, так і в сім’ї, коли рівень кортизолу значно підвищується під підвищеним стресом, і саме в цей час дуже важливо зменшити інтенсивність і кількість тренувань.

Читайте також

Майкл Коларж: Професійні велосипедисти живуть у великій бульбашці, більшість з них роблять це лише за гроші

Активна регенерація

Існує безліч форм активної регенерації, наприклад, розтяжка, масаж м’язів масажним валиком або масаж. В ідеалі, коли ви спробуєте включити ці форми у свій тренувальний режим, ви досягнете успіху наскільки це можливо.

Легкі вправи, катання в зоні 1 або плавання також є підходящим аксесуаром для важких тренувань, оскільки запобігають м’язовій або м’язовій скутості.

Правильна дієта - це, звичайно, також дуже важливий фактор активного покоління, і необхідно свідомо регулювати та адаптувати дієту до тренувань.

Неправильне харчування може стати ще одним «стресовим фактором» для організму, який може бути спричинений переробленими продуктами, які мають високу калорійність, але поживні порожні.

Головне правило дієти - вживати їжу, яка пройшла якомога менше обробки, - звичайну, необроблену їжу. Наприклад, якщо ви подивитесь на етикетку будь-якого комерційного напою, що відновлює, або спортивного бару, з’явиться список, який ви навряд чи зможете сказати. Більшість з них не є справжньою їжею.

Також можна отримати переваги якісних продуктів харчування за певну частку ціни і не вживаючи багато невідомих речовин. Наприклад, приготуйте домашній фруктовий смузі з горіхами як відновлюючий напій. Ви можете замінити спортивні палиці на велосипеді фіниками, бананами або подібними фруктами з високим глікемічним індексом і повільним вивільненням.

Звичайно, бувають також випадки, коли доречно використовувати різні харчові добавки. Наприклад, у вимогливих тренуваннях після тренування створюється 20-хвилинне «вікно регенерації», коли організм найкраще засвоює певні речовини, особливо білки, і це може ефективніше розпочати процес регенерації. Він має три етапи:

  1. Регідратація - незалежно від того, скільки ви п'єте під час тренувань на велосипеді, найімовірніше, ви будете зневоднені після їзди, ви повинні регідратати і випити від 250 до 500 мл води.
  2. Добавки вуглеводів - спробуйте додати близько 30 г вуглеводів, що приблизно еквівалентно одному банану або енергетичному батончику.
  3. Білки - після завершення перших двох настав час поповнити білки, в ідеалі у вигляді білкового напою батончики не настільки ефективні і часто взагалі не містять достатньої кількості білка

Ви часто можете побачити ці три етапи регенерації у професійних велосипедистів, особливо під час перегонів із високою спекою. Перше, що вони роблять, це випити води та електролітного напою. Потім вони поповнюють цукор, наприклад, однією банкою коли, і підтримують білкові напої останніми. Людський організм не може переробити велику кількість білка одночасно, саме тому фаза засвоєння білка є останньою.

Читайте також

Голити ноги чи не голити ноги? Чому насправді велосипедисти голять ноги?

Регенерація не повинна бути на межі тренувань

Іноді спортсмени воліють зосередитись на незначному прогресі та ігнорувати величезні переваги, яких можна досягти легко та за допомогою наявних ресурсів.

І регенерація - одна з таких форм, і спортивні лікарі вже давно кажуть своїм піклувальникам: «Ніколи не стояти, коли ти можеш сидіти. Ніколи не сидіть, коли можете лежати. Ніколи не будь, коли ти можеш спати ".

Переваги правильної регенерації

  • Це підвищує адаптацію організму до більш вимогливих тренувань - підвищує працездатність
  • Це допоможе вам підготуватися до наступного тренінгу
  • Відновлює баланс рівня гормонів
  • Шанс втратити мотивацію зменшується
  • Ризик захворювань та травм значно знижується
  • Підвищує мотивацію та готовність до тренувань
  • Це зменшує стрес, і ви будете зосереджені під час тренувань
  • Загалом, це допомагає набагато більше насолоджуватися їздою на велосипеді
  • Коли виявите, що вам потрібно більше відпочити

Звідки ви знаєте, що вам потрібно більше відпочивати

Існують різні симптоми, які говорять про те, що вам потрібно більше регенерації. Сюди входять збільшення частоти серцевих скорочень у стані спокою, постійна втома, відсутність мотивації та ентузіазму, дратівливість або зниження працездатності. Якщо ви їх помічаєте, вам неодмінно слід більше відпочивати.

Однак надто часто ми самі собі найгірший ворог, коли справа доходить до регенерації, і надто багато зосереджуємось на важких тренуваннях, щоб усвідомити, що нам потрібно більше відпочинку.

У цьому можуть допомогти різні онлайн-інструменти та аналіз програмного забезпечення. Безцінний ресурс - це партнер, колега по роботі, друг або тренер, який помічає, що ви стаєте більш роздратованим, і може вас про це попередити. Тому, якщо ви випадково помічаєте подібні симптоми у своїх знайомих, обов’язково спробуйте розповісти про них.