Тренуйтеся з вагами та безпечно піднімайте тяжкості

Бути впевненим

Підняття тягарів, незалежно від того, займаєтесь ви цим хобі, спортивними тренуваннями чи змаганнями, може спричинити серйозні травми та навіть смерть. Ви можете безпечно піднімати тягар, дотримуючись цих основних вказівок.

Знайдіть тренера

безпечно
Знайдіть тренера, який допоможе навчитися правильно виконувати вправи. Хороша техніка - один з найважливіших способів уникнути травм. Деякі тренери середніх шкіл у коледжах або спортивні тренери можуть вам допомогти. Якщо у вас є коледж, де ви проживаєте, тренер з атлетичної команди коледжу може порадити вам або порекомендувати іншого тренера. Поради людей, які ніколи самі не вивчали хорошої техніки, таких як батьки, друзі, тренери чи інші важкоатлети, можуть бути недоречними. Книги можуть допомогти, але нічого не перемагає особистого тренера.

Визначити цілі.

За допомогою свого тренера визначтесь із цілями вашої програми тренувань з обтяженнями. Цілі вашої програми тренувань будуть залежати від вашого віку, вашої фізичної зрілості та причини, через яку ви піднімаєте тяжкості. Потрібно розглянути, які вправи використовувати, як часто робити кожну вправу, з якої ваги починати і коли набирати цю вагу.

Зачекайте, поки будете готові.

Більшість людей повинні почекати принаймні до 15 років, перш ніж спробувати найважчі підйомники. До п’ятнадцяти років організм більшості людей вже досить зрілий для виконання цих вправ. Найважчі підйоми штанги включають триступеневий високий підйом штанги з підлоги: через коліна, до плечей, а потім над головою, що називається «чистим і ривком», двоступеневий підйом. Етапи: на коліна і вгору до плечей, що називаються англійською мовою "power clean", ривок, що називається "snatch", присідання з гирями "присідання", dead lift "dead lift", ліфт, що сидить на нахилі, і ліфт, що сидить над головою. Ці вправи можуть спричинити травму, якщо ви піднімаєте важкі тягарі без належної техніки та допомоги пильних спостерігачів, які допоможуть вам.

Опалення та охолодження.

Прогрівайтесь і розтягуйтесь під час кожного сеансу. Ваш сеанс розминки перед підняттям тягарів повинен включати вправи на розтяжку, гімнастику та біг підтюпцем. Починаючи кожну підйомну вправу, спочатку використовуйте легкі гирі, а потім переходьте до найважчих. Розтяжка під час охолодження також важлива.

  • Завжди хай люди спостерігають за вами, коли ви робите найважчі підйоми.
  • Тримаючи спину прямо піднімаючи.
  • Використовуйте належні прийоми підйому під час переміщення тягарів по кімнаті.
  • Носіть взуття з хорошим зчепленням.
  • Переконайтесь, що обладнання, яким ви користуєтесь, знаходиться в хорошому стані.

Не роби цього

  • Не дихати гіпервентилююче; тобто забираючи повітря і швидко виганяючи його або затримуючи дихання під час підняття великої тяжкості. Ви можете втратити свідомість і втратити контроль над вагами. Виділяйте повітря, коли піднімаєте.
  • Не продовжуйте піднімати, якщо відчуваєте біль. Припиніть робити болісні вправи на кілька днів або намагайтеся робити це з меншою вагою.
  • Не вправляйте жодну групу м’язів більше трьох разів на тиждень.
  • Не обманюйте своєю технікою, щоб піднімати тяжкість важче, ніж ви можете впоратись.
  • Не піднімайте важку вагу, не маючи споттерів, які допоможуть вам.
  • Не піднімайте більше, ніж ви знаєте, що можете безпечно підняти.