З мозку та м’язів.

Четвер, 5 вересня 2013 р

Періодичний піст - Святий Грааль харчування?

Час від часу в світі бодібілдингу та фітнесу голови б’ються по новах. Деякі з них на перший погляд абсолютно легковажні, а інші - абсолютно вони здаються науково обґрунтованими. Дієтологи-кандидати наук додають свої імена, цитують наукові дослідження на підтримку своїх теорій, і звичайно всі попередні методи класифікуються як минулі рекламують законність нової системи. Останнє також включає "періодичне голодування", угорською мовою "періодичне голодування".

Що таке періодичне голодування?

Що в цьому поганого?

Перше, що бентежить у цьому визначенні, - це надмірне узагальнення. Швидкість метаболізму у людей коливається в дуже широкому спектрі. Якщо деякі люди фіброзують 3 г/кг вуглеводів, тоді як інші набирають вагу, малоймовірно, що всі отримуватимуть амінокислоти з тонкого кишечника в кров з такою точною швидкістю. Але давайте позбудемося цього зараз, і давайте базуватимемо свої роздуми на періодичному голодуванні на цих цінностях.

Понад 72 фунти

періодичним
Джерело: тестостерон
Але як тоді можна примирити цю “маленьку” логічну гітрику? при споживанні білка близько 3 г/кг/день (1,5 г/фунтів ваги тіла), як запропонував, наприклад, Мартін Беркхан (творець Leangains, який також називають системою голодування 16/8, про яку йдеться тут)? Для 90-кілограмового волокнистого спортсмена це означає 270 грамів білка на день, який, виходячи з цих значень, можна використовувати просто лише з ізолятом сироваткового білка. було б неможливо потрапити в наше тіло.

Секрет відкривається

Ті, хто зараз відчуває, що щось кульгає в цій теорії швидкості поглинання білка, шукають потрібне місце. Що відкривається, це те насправді білки не засвоюються з такою приємною, стабільною швидкістю.

Джерело: Recomposition of Body
Графік, опублікований Лайлом Макдональдом, на підтримку теорії періодичного голодування (який моделює швидкість поглинання двох крайнощів, сироваткового білка та казеїну) також показує, що значна частина споживаного білка засвоюється протягом двох годин після споживання. Це може бути набагато більше 6 або навіть 10 г/год, залежно від індивідуальних умов та кількості споживаного білка.

Невдачі речі

Однак якщо ми отримуємо занадто багато білка в наш організм одночасно, тоді ми можемо легко перевищити кількість, яку наше тіло може використати за дану одиницю часу. Ця здатність нашого тіла не безмежна, не може використовувати загальні добові потреби для нарощування м’язів та регенерації клітин протягом дня.

Ось коли організм спалює надлишки, і чим більше енергії ви отримуєте від спалювання білка, тим менше ви будете використовувати запаси жиру (для клітковини) або доступні вуглеводи (для набору ваги) для набору енергії або нарощування. Це означає, що під час волокнистості буде спалено менше жиру, а залишок споживаних вуглеводів буде зберігатися як жир під час набору ваги. Не кажучи вже про те, що саме таким чином кількість білка, призначеного для наших м’язів, не доходить до нас, але ми по суті витрачаємо його.

Джерело: Будинок болю
І це правда, що запас амінокислот не зникає повністю навіть через 7-8 годин після споживання. Але що в крові є кілька амінокислот і що в крові існує стільки амінокислот, скільки для нарощування м’язів (збільшення ваги), смозок для підтримки м’язів (різьблення) необхідно, є якась різниця.

Також ми не можемо ігнорувати той факт, що їжа не залишається в тонкому кишечнику назавжди. Згідно з одним дослідженням, 50% вмісту тонкої кишки очищається приблизно за 3 години. Додайте до цього той факт, що загальний вміст шлунку переходить у тонкий кишечник приблизно за 5 годин, і стає зрозуміло, що половина споживаної їжі досягає товстої кишки приблизно за 8 годин. Правда, є ферменти, які можуть дещо уповільнити цей процес, але навіть тоді він не триватиме 16 годин.

Тож по черзі як це можливо це те, що, скажімо, 56 грам молочного білка з його передбачуваною швидкістю всмоктування 3,5 г/год забезпечує наше тіло амінокислотами до 16 годин, коли половина споживаної кількості вже знаходиться в товстій кишці через 8 годин? Крім того, він проводить у тонкому кишечнику лише 3 години, за цей час він може всмоктуватися.

Загадка

Ще одна цікава пропозиція - ще один приклад якщо ми споживаємо більше 72 грам яєчного білка на день, що відбувається? Згідно з принципами періодичного голодування, це така кількість, яка може засвоїтися з яєчних білків зі швидкістю 3 г/год за 24 години.

Споживаючи 100 грамів на день, щодня в нас накопичуватиметься 28 грамів білка, а через тиждень 196 тон білка накопичуватиметься в тонкому кишечнику? Звичайно, ні, оскільки з одного боку з нього щогодини не всмоктується не 3 грами, і білок не залишається в тонкому кишечнику, поки не всмоктується до останнього грама.

А вуглеводи?

Джерело: Ліві півкулі
Досить оманливою частиною теорії періодичного голодування є те, що ми завжди можемо прочитати лише про поглинання білка та надходження амінокислот, і немає згадки про вуглеводи. Проте перетравлення та засвоєння вуглеводів відбувається набагато швидше, ніж білки.

Сам Лайл Макдональд пише про кетогенну дієту, яка заряджає Вживаючи 50 грамів вуглеводів кожні 2 години, ви можете досягти найбільш оптимального заряду (при щоденному споживанні 2 г/кг білка). Все це після 5 днів дефіциту вуглеводів, повністю виснажених, на 70 кг людини, протягом 24 годин.

Тоді скажіть 5 г/кг, що в даному випадку становить 350 г СН, чи можна досягти оптимального заряду глікогену через 8 годин після 16-годинної дефіциту вуглеводів? Якщо після 5 днів повної відміни варто вживати по 50 грамів кожні дві години, то лише через 16 годин який сенс висмоктувати в середньому 87 г нашого горла кожні 2 години протягом 8-годинного періоду?

Якщо хтось 5 днів не їжте вуглеводи, як це передбачено в кетогенній дієті, це максимально вичерпує запаси глікогену, але точно краще, ніж просто протягом 16 годин не раніше. Це зрозуміло без особливого наукового аналізу. Ну, зараз.

Якщо варто споживати 50 грамів вуглеводів кожні 2 години для 70-кілограмової людини кожні 2 години, щоб поповнити повністю вичерпані запаси глікогену, адже саме стільки м’язів може засвоїти при такому розподілі без будь-яких проблем, то очевидно, що не повністю виснажені м’язи можуть бути добре. може поглинати до однакової кількості вуглеводів кожні 2 години. (І це кращий випадок, оскільки ми не брали до уваги надмірну компенсацію та інші гормональні ефекти після виснажливих тренувань, що використовуються в кетогенній дієті.) Це 200 грамів вуглеводів за 8 годин, порівняно з 350 грамами, що в середньому потрібно 70-кілограмовій людині, щоб набрати вагу.

Ілюстрація

Джерело: Drjoanna
Звичайно, це зовсім не дивно за певну одиницю часу, скажімо за годину, м’язи не можуть поглинати і зберігати стільки глюкози, скільки глікогену. (Так само, як вони не можуть включити будь-яку кількість білка за певну одиницю часу.) І надлишок перетвориться на жир. Щоб зрозуміти це та здатність м’язів поглинати глюкозу, я наведу наочний приклад.

Більшість спортсменів споживають його щодня 4- 5 літрів води. Це також потрібно, але навіть якщо хтось не займається спортом. Ця добова доза не є проблемою. Однак якби нам довелося випити це, скажімо, за чверть години, ми мали б трохи неприємностей.

Так працюють клітини. Вони можуть поглинути досить багато глюкози за один день і використовувати досить багато для різних процесів. Але вони не можуть забрати всю добову суму приблизно за півтори години, але навіть не за 8 годин, особливо якщо хтось набирає вагу. На відміну від нас, хто ловить і не п’є воду, якщо вона нам не вміщується, тому, зберігаючись у пляшці, організм більше не може повернути поглинену та перетворену в глюкозу назад у тонкий кишечник, поки це не буде потрібно. І оскільки він не може залишатися в крові, він прекрасно потрапляє в жирові запаси.

Волокна, збільшення ваги

Цей факт, навіть не міркуючи про білки, дає зрозуміти це періодичне голодування повністю непридатне для набору ваги. Лише через практичну проблему важкозабезпечений (людина, яка має швидкий метаболізм і важко набирає вагу) фізична кількість фізичної нездатності пригнічувати горло через 8-годинний інтервал, оскільки це буває складно навіть через 16 годин. (Не кажучи вже про те, що я не обов’язково вважаю здоровим розчавлювати багато вуглеводів одночасно в горлі, щоб правильно кидати рівень інсуліну і щодня перевантажувати травну систему).

Піст і еволюція

Що все ще використовується як аргумент з вуст прихильників періодичного посту, це еволюція. Вони так кажуть наші предки теж не могли годуватись кожні 3 години, більше того, для них набагато більше був характерний такий стиль харчування, проте вони не відповідали своїм м’язам. Що ж, давайте розглянемо це питання, крім віддаленості наші предки жили максимум 35 років, і навіть простий застуда міг забрати їх за відсутності лікарів та ліків. (Тож, мабуть, не найрозумніша ідея наслідувати їх у всьому).

Резюме

Джерело: Leangains
Загалом, зовсім не Я не кажу, що хтось помре від періодичного посту, або ви втратите всі свої м'язи на додаток до того, щоб залишатися в жирі. Також я не стверджую, що зображення, знайдені в мережі, які використовуються для перевірки результатів по одному, є підробкою або шахрайством.

Набагато більше спритна втрата зору. Після всього якщо ми зловимо пересічну людину, яка живе на нездоровій їжі, тоді ми обмінюємо її їжу на чисті інгредієнти і годуємо його в будь-якій системі, ми відволікаємо від тренувань, зміна буде кардинальною. Однак ця зміна далеко не найбільше, що можна було б отримати з цих предметів за допомогою більш складеної системи харчування. З іншого боку, не забуваємо, що, можливо, ми всі вже є ми бачили людей, які майже ні про що не дбають, харчуються, як цілком пересічна людина, але при цьому м’язисті та волокнисті. Як, звичайно, є ті, кому, незважаючи на всі зусилля, важко досягти результатів з максимальною обережністю. Генетика.