Тренуйтеся з супергероями: план тренувань Х'ю Джекмана Вульфа

планом

Напевно, вам цікаво, оскільки актор тримає себе у формі супергероя! Ну, ось відповідь!

Джекман склав наступний чотиритижневий план тренувань (і, звичайно, дотримуючись суворої дієти) для ролі Росомахи, тобто Вовка!

Коментар: Виконуйте тренування на власний ризик: ви не повинні ризикувати травмами із занадто великою вагою! THE основні вправи Джекман закінчив із зменшеною процентною вагою максимуму одноразового повторення (1RM), але ви використовуєте розміри, які все ще можете безпечно виконувати таку кількість повторень, зберігайте періоди відпочинку для кожного набору між кожним набором. До кінця кожного тренування включайте вправи на рухливість, статичну розтяжку та катання губкою.

Для основних зазначених вправ Джекман використовував такі ваги:

ВАГИ ТИЖНЯ 1 (5 повторень):

Встановити 1: 60% від 1 RM

Набір 2: 65% від 1 RM

Набір 3: 75% від 1 RM

Набір 4: 75% від 1 сут

ВАГИ ТИЖНЯ 2 (4 повторення):

Встановити 1: 65% від 1 RM

Набір 2: 75% від 1 RM

Набір 3: 85% від 1 сут

Набір 4: 85% від 1 сут

ВАГИ 3 ТИЖНЯ (3 повторення):

Встановити 1: 70% від 1 RM

Набір 2: 80% від 1 RM

Набір 3: 90% від 1 сут

Набір 4: 90% від 1 RM

ВАГИ 4 ТИЖНЯ (10 повторень):

Встановити 1: 40% від 1 RM

Набір 2: 50% від 1 RM

Набір 3: 60% від 1 RM

Набір 4: 60% від 1 сут

ОДНОГО ДНЯ:

Вправа 1: 4 набори брусків жиму лежачи з 5, 4, 3 та 10 повтореннями (див. Таблицю)

Вправа 2: 4 х 10 натискання плеча одноручними гантелями

Вправа 3: 4 х 10 тиску на шию

Вправа 4: 4 х 10 кубинського тиску

5/Вправа: 4 х 10 змін із власною вагою

Вправа 5/Б: 4 х 12 бокових підйомів вагою однієї руки

6/Вправа: 3 х 8 бокових підйомів вагою однієї руки

Вправа 6/Б: 3 х 8 попереднього підйому з одноручними гантелями

6/C практика: 3 x 8 зворотного зшивання

6/D вправа: 3 х 8 тиску над головою

Пауза 60 секунд

2 ДНІ:

Вправа 1: 4 підходи до присідань на шиї з 5, 4, 3 та 10 повтореннями (див. Таблицю)

Вправа 2: 4 х 10 передні присідання зі штангами в рамі

Вправа 3: 4 х 10 одноногих підніжок під 45 градусів (по 4 підходи з кожного боку)

4/Вправа А: 4 х 12 кутових підйомів стоячи

Вправа 4/В: 4 х 12 підйомів ніг підвішені

Вправа 5: 4 х 10 розтягування живота

3 ДНІ:

Вправа 1: 4 набори розтяжки з ваговим навантаженням, 5, 4, 3 та 10 повторень (див. Таблицю)

Вправа 2: 4 х 12 пиляння

Вправа 3: 4 х 10 веслування в зворотному напрямку

Вправа 4: 4 х 10 одноручних біцепсів на похилій лаві

5/Вправа: 4 х 8 біцепсів Зоттмана

Вправа 5/Б: 4 х 8 обертаються біцепси схрещеними

Вправа 5/C: 4 х 8 біцепсів з прямим бруском, нормальний хват

Пауза 60 секунд

4 ДНІ:

Вправа 1: 4 х 6 + 6 жими лежачи на похилій лаві в наборі для зачистки

Вправа 2: 3 х 6 + 6 + 6 жими лежачи з одноручними гантелями

(починайте на крутому нахилі з 6 повторень, потім зменшіть нахил до наступних 6 повторень і, нарешті, зробіть останні 6 у горизонтальному положенні)

Вправа 3: 4 х 10 кабельних накопичувачів (зверху вниз)

Вправа 4: 4 х 10 жим з вузьким хватом зі стрижнем

5/Вправа A: 4 x 8 кабельних трицепсів тиском з V-образною ручкою

Вправа 5/Б: 4 х 8 змін із власною вагою

Вправа 5/C: віджимання 4 х 8 вузькими руками

Пауза 60 секунд

5 ДНІВ:

Вправа 1: 4 набори підтягуючих брусків з 5, 4, 3 і 10 повтореннями (див. Таблицю)

Вправа 2: 4 х 10 румунських підтягувань

(починайте на крутому нахилі з 6 повторень, потім зменшіть нахил до наступних 6 повторень і, нарешті, зробіть останні 6 у горизонтальному положенні)

Вправа 3: 4 х 12 Церхер присідає в силовій оправі

Вправа 4: 4 х 10 присідань з ваговим навантаженням на похилій лаві

Вправа 5: з 4 х 10 наземних мін (10-10 повторень з кожного боку)

Тренуйтеся з супергероями і стежте за планом тренувань Тора!