Ці вправи настільки легкі, що вам навіть не потрібно виїжджати з дому, вам потрібні лише східцева лава, штанга вагою два-три фунти та гумова мотузка. Після загальної розминки виконайте наступні вправи поспіль, виконуючи десять із них по три підходи за раз, з двадцятью секундами відпочинку між ними.
1. Перемикання
Візьміться за ступінчасту лавку або стійкий стілець і сядьте, випрямивши спину, широко розставивши стегна на руках, стегна якомога ближче до лавки/стільця. Потім зігніть лікті і опустіть так, щоб лікті не рухалися вбік, лише назад. Повторіть вправу десять разів, а серію тричі. якщо ви ускладнюєте це, повністю витягніть ноги і виконуйте завдання таким чином.
2. Кінний удар
У трохи нахиленій позі покладіть одну руку на стегно, а другою візьміть дві гантелі до трьох кілограмів і зігніть руки на дев’яносто градусів біля тіла. Розтягніть його повністю прямо, а потім поверніть на дев'яносто градусів. Повторіть обидві руки десять разів у три раунди, переконуючись, що лікті притиснуті до самого тіла.
3. Концентрований біцепс
Сядьте на сходинкову лавку (або стілець) і підтримайте лікті на колінах. Візьміть в руку двох-трикілограмову гантель, потім повністю витягніть руки і відігніть назад на дев'яносто градусів. Повторіть обидві руки за звичайною кількістю повторень, стежачи, щоб не підняти руку від сили, а від сили.
4. Розтягування трицепсів
Почніть вправу на животі: покладіть дві руки перед собою, лежачи паралельно землі, трохи зігнувши, потім витягніть. тоді верхня частина тіла піднімається від землі, а вага лягає на руку. Обов’язково розтягніть верхню частину тіла вільним м’язом спини, щоб не напружувати інші м’язи.
5. Вузька підтримка віджимань
Ця практика лише незначно відрізняється від традиційного крісла, але тим більше здатна працювати на проблемних ділянках факультету. Суть вправи полягає в тому, щоб закрити руки на землі вужче ширини плеча і тричі зробити три підпирання на спині. Хоча ця вправа на перший погляд може здатися складною, при наполегливості та певній практиці ви зможете це зробити легко.
6. Легкий щільний крісло
Ви повинні робити цю вправу так само, як і попередню, за винятком одного: тут ви тепер можете покласти коліна на землю, що полегшує завдання. мотивовано тим, що завдяки цим двом вправам надлишок зникає з його руки, а надпліччя стає приємно напруженим.
7. Руки над головою
Сідайте на сходинкову лавку або стілець, але ви навіть можете встати на нове завдання. Тримайте в одній руці два-три кілограмові гантелі, потім витягніть руку і повільно опустіть гантель до лінії шиї, а потім знову розтягніть її. під час кожного повторення слід стежити, щоб руки трималися близько до голови і не рухали ліктями.
8. Згинання руки за допомогою гумової мотузки
Для цього вам знадобиться гумова мотузка. Встаньте посередині мотузки обома ногами, притисніть лікті до тіла і підніміть обидві руки вгору на дев'яносто градусів з цього витягнутого положення. Якщо вправа спочатку важка, спробуйте стояти на мотузці лише однією ногою.