До недавнього часу стрипчез (OCR) був абсолютно новою річчю. Вони почали продавати його нам як військовий контур, на рівні міфічних спартанців, і це стало найбільшою примхою бігунів, які шукають більшої інтенсивності. Біг в гору, уникання перешкод, катання по землі, потрапляння в грязьові озера ... Чи можете ви бути більш божевільними?

Іншими словами

Так, OCR став видом спорту, який зростав найбільше за останні роки. Багатьом бігунам набридають популярні перегони, напівмарафони чи марафони, тому вони шукають щось таке, що дозволить їм перекачувати адреналін. Спартанська гонка була одним із піонерів у цьому секторі, хоча в Іспанії ми вже насолоджуємося багатьма (Фаріната, Саджонія, Екстрім, Каламутний, Виживший, Іспанець, Теодозіо ...).

Очевидно, що спорт еволюціонував із попитом, який ми відчували за останні два роки. І найкраще те, що зараз спортсменів недостатньо, щоб закінчити гонку, а й хочуть отримати хороший результат у кваліфікації. Іншими словами, рівень також вищий і недостатньо мати фонд опору. Якщо ви хтось, хто намагається важко тренуватися, ви ближче до слави. Ваш рівень компетентності дорівнює підготовці, яку ви отримували принаймні протягом 3 місяців.

Я дам вам декілька ключових порад, щоб ви могли найкраще виступити та вдосконалити свою техніку у трьох найважливіших чинниках перегонів із перешкодами.

Біжи, хапай і піднімай. Це три характеристики, які ви повинні запам’ятати та відстежувати на тренуванні. Вони повинні бути присутніми на всіх етапах вашого розпорядку дня, тому я збираюся порадити вам, як готуватися загалом.

Базове навчання

Бігова база

Я вже казав вам, що через три місяці ви будете дуже чесно готувати OCR, якщо ви не в оптимальній фізичній формі.

Ми будемо працювати на базі від 8 до 16 тижнів. У цей час ми прагнемо збільшити обсяг опору. Іншими словами, ми будемо прагнути набирати кілометри і їхати легко і без особливих труднощів. Цей етап важливий для наступних, тому, якщо ви новачок, починайте працювати три дні на тиждень. Завжди прості тренування, але збільшення маршруту щотижня.

Важливою інформацією є не збільшувати щотижня більше 10% маршруту. Потроху звикати до свого тіла. Біг - це прогресивна діяльність, яка завжди дозволяє нам рухатися швидше (як за швидкістю, так і за часом та маршрутом).

Важливо буде успішно завершити гонку такого типу, не зосереджуючись на наявності хорошої бази опору.

Основа для міцності

Цією здатністю часто дуже нехтують у типових бігунів. Сила покращить вашу силу, стабільність суглобів та набір м’язів. Комплексні підйоми стануть ключем до цього бігу, тому починайте включати присідання, тягу та преси серед іншого.

Ви можете отримати хорошу базу сили, тренуючись два дні на тиждень протягом двох-трьох місяців. У цьому випадку прогресія буде лінійною за часом.

Основа захоплення

Якщо ви новачок, я впевнений, ви не здогадаєтесь, що їм довелося тренувати ваш хват. Більше того, ви навіть не знали, що зчеплення навчене. Не хвилюйся, мені теж довелося його вивчити, і це дуже корисно для твого повсякденного життя.

На цьому базовому етапі ви навчитесь набирати силу, стискаючи руки, пальці та руки.

На полосах перешкод вам доведеться затриматися в одних випробуваннях, в інших вам доведеться використовувати спритність пальцями, а в інших підтримувати поставу, зігнувши руки. Щоб грати з різними хватами та розвивати сили, я раджу наступне:

3 повторення за максимальний час зависання

3 повторення за максимальний час звисання зігнутої руки

Праска з кранами на плечі

Повіситися на рушнику

Після завершення базової фази ми можемо збільшити інтенсивність.

Інтенсивне тренування

Інтенсивність бігу

На смугах перешкод ви будете бігати по рівних поверхнях, вгору та вниз. Тому вам потрібно пропрацювати всі положення місцевості, щоб наблизитися до симуляційної гонки. Слід пам’ятати про сходи, підйоми та падіння та горбисту місцевість.

  • 5 х 3 хв., Щоб виконати 5 к.
  • 2 хвилини відпочинку між сетами.

Цікаво, що ви робите ці серії на сходах та на схилі вгору, щоб зробити їх дорожчими. Збільшуйте темп або тривалість щотижня протягом місяця. Якщо ви дуже втомлені, зменште інтенсивність, але не волійте бігати вниз.

Інтенсивність сили

Тепер так, ваші інтенсивні силові тренування будуть схожими на типовий Metcon. Ми додамо вправи, які включають складні підйоми, і це вплине на вашу м’язову витривалість та аеробну здатність. На цій фазі інтенсивності ви підготуєтесь до швидших переходів між перешкодами, покращення м’язової витривалості та збільшення стимулу.

Ідеальним буде тренування CrossFit.

Інтенсивність захоплення

Інтенсивність вашого зчеплення збільшує вашу впевненість у наближенні перешкод на перегонах під час втоми. І між тренуванням ми будемо спеціально працювати над цим: стискання під втомою.

  • Dead Hang в стилі Табата: 20-секундна підвіска з подальшим 10-секундним відпочинком.
  • Як можна більше раундів.

Ручка Metcon (4 раунди)

  • 15 лопаток
  • 20 кранів по плечах в дошці
  • 15 пропусків випадів
  • Максимальна кількість повторень підтягувань
  • Відпочинок 1 хв

Специфічне навчання

Конкретна кар’єра

На смузі перешкод ви будете мчати по горах, грязі, річках та будь-якій пишній хащі. Вони є "перешкодами", які порушать ваш темп перегонів, тому ви повинні бути добре підготовленими. Вам доведеться тренуватися зі змінами стимулів і докладати зусиль залежно від інтенсивності.

Прикладом може бути:

Біг на пагорбах у стабільний час (3 раунди)

  • 3 повторення по 60 секунд у стабільному темпі
  • 7 хвилин у марафонському темпі після третьої повторення
  • Відпочинок 3 хвилини

  • 30 хвилин безперервного бігу
  • 5 хвилин у темпі півмарафону
  • 15 стрибків присідання
  • 10 лопаток
  • 15 пропусків випадів

Питома сила

На цьому етапі ви повинні навчитися долати високопродуктивні перешкоди, такі як стрибки через стіну або скелелазіння. Тренувальні заняття будуть поєднуватися з бігом або іншим заняттям із слабким ударом поряд із таким високопродуктивним, як веслування на велосипеді або штурмовий велоспорт.

Ви також можете тренуватися з усією можливою інтенсивністю, щоб шукати більшої втоми.

  • Штурмовий велосипед протягом 30 секунд при 95-100%
  • 30 секунд з великою вагою фермерських кроків
  • Відпочинок 1 хвилина

Інтервали мішка з піском:

  • 2 хв бігу з пороговим темпом (80-85%)
  • Ходьба або пробіжка, несучи мішок з піском протягом 2 хвилин
  • 2 хв бігу в пороговому темпі

Специфічне зчеплення

Ваші тренування зчеплення можна перетворити на триваліші тренування за допомогою комплексних вправ та бігу. Подовжте тривалість своїх вправ зчеплення, вводячи інтервали бігу, веслування або штурмового велосипеда.

Зробіть все можливе, щоб втомити своє тіло, щоб імітувати умови, з якими ви можете зіткнутися в день перегонів.

  • Веслування на 500 м

  • Повісити тебе на рушник