Незалежно від того, чи втомився ти від свого поточного плану тренувань, чи ти змушений в ці дні ходити в спортзал рідше, це тренування для всього тіла, безумовно, варте масової роботи.!

Ймовірно, це буде предметом вічних суперечок про те, скільки разів дану групу м’язів слід переміщати за тиждень. Ви одразу знайдете аргументи за і проти майже будь-якої навчальної системи, теорії чи плану навчання, приблизно. після кількох хвилин досліджень Google. Вони хочуть намалювати шаблони на кожній людині в кімнаті, хоча не існує двох однакових фігур, однакової статури. Персоналізація - одна з найбільших краси та переваг цього виду спорту!

Ось чому наша мета не переконати вас, що наведений нижче план тренувань є перш за все ефективним. Кожен тренувальний метод і розділ тренувань можуть мати право на існування залежно від того, хто його виконує, відповідно до того, який графік ви проживаєте своє життя, які можливості у вас є, яка ваша генетика, яка ваша щоденна фізична активність (інші види спорту, фізичні робота, можливості сну тощо)

план тренувань

Наведений нижче план тренувань може бути рятувальним поясом в першу чергу для зайнятих людей, які потрапляють до кімнати кілька разів на тиждень, але якщо ви хочете трохи оживити свій ентузіазм, ви також можете сприймати це як новий виклик.. Це також буде чудовим прикладом того, як ви можете адаптуватися буквально до будь-яких обставин, якщо внесете трохи кмітливості у своє тренування і готові також відійти від догм.

Цей план тренувань розроблений таким чином, щоб ви не впали назад, якщо потрапляєте до кімнати лише раз на тиждень - Увага, я кажу не про розвиток, а про запобігання рецидиву, але в той же час, якщо ви можете опускатися лише два рази на тиждень, ваші групи м’язів, які легше розвиваються завдяки вашій генетиці, можуть розвиватися навіть мінімально .

Крім того, ви побачите, що це надзвичайно весело - якщо у вас є суфле.

Небезпека програми

Ну, це теж не програма, а навпаки, мінус менш частих тренувань: вам доведеться приділяти більше уваги розминці, навіть якщо це інакше обов’язково. Це пов’язано з тим, що дві тренування на тиждень, але особливо одна тренування на тиждень, безумовно, скоротять суглоби краще, ніж якщо ви регулярно ходите, особливо якщо ви переходите на більшу вагу відносно рівня вашої сили, нагріваючись відчуттям „нарешті спуститися кімната ”. Тож навіть важливіше, ніж звичайно, бути тут ретельно розігрітим і, звичайно, бути уважним! Це не ваша мета постраждати під час свого мучительно складеного тренування.

Структура програми

Тут ви тепер можете прочитати план тренувань, де ми врахували якомога більше факторів, які дозволять вам це зробити Ви можете максимально ефективно працювати з усіма групами м’язів.

Основи

  • ми робимо дві вправи на кожну групу м’язів
  • ми не виходимо за рамки провалу жодного
  • ми звертаємо увагу на розслаблення допоміжних м’язів під час тренування
  • методи підвищення інтенсивності використовуються лише дуже обережно
  • хоча ми тренуємося зі здоровим глуздом, ми робимо цю маленьку серію так, ніби вона остання у нашому житті! Немає сенсу зберігати свої сили, оскільки ви можете спускатися коридором лише раз на тиждень.

План тренувань

Вправи, написані в парах, є супер-відповідними. зробити це в трис. Звичайно, це не обов’язково, лише за допомогою цього методу за півтори години ти стиснеш. Якщо ви робите традиційні серіали, я не уявляю, коли ви будете за тренуванням. Розумієте, це теж аспект - загальне для мене те, що мені доводиться поспішати, тому саме в цьому дусі я розробляю свої тренування J

  • Потягніть вниз широким хватом 4x
  • Тиск на похилу лаву 4x
  • Т-образний стрибок веслування 4x
  • Сортування на верстаті 4x

  • Розтяжка ніг 4x
  • Згинання ніг 4x
  • Рубати присідання 4x
  • Стоячи від скрині 4x
  • Теля стоячи 4x
  • Теля, що сидить 4x
  • Зачистка із зворотним хватом 4x
  • Біцепс на лавці Скотта 4x
  • Вузький тиск 4x
  • Боковий підйом (на машині або вільній вазі) 4x
  • Трицепс над головою равлик 4x

Гаразд, гаразд, тепер, коли ти досить засмучений тим, що це за фігня, давайте подивимося на причини!

Надгрудка задньої грудей здається. Якщо ви ще не спробували, ви це побачите зіпнувши спину, біцепс розігрівся, наскільки краще відчувати грудне вигодовування. Можна подумати, що ти розгойдуєшся і не можеш ефективно натискати, але - для мене це саме так. Розраховуйте на чотири набори робіт. Після цього Т-подібний брусок краще готує людину, саме тому після нього копають «лише». Отже, у вас є поштовх і вправа на поштовх на грудях, а також вертикальне опускання і весло на спині.

Після цього ми залишаємо зітхання для відпочинку для м’язів верхньої частини тіла. Витягування ніг є суперкомплектним, з чотирма робочими послідовностями - це чудово зігріває стегна, і звичайно, якщо ви розраховуєте на робочу послідовність, стимуляція теж не є незначною. Тиск з боку хакерської грудей може здатися надзвичайно дивним, але з міркувань економії часу для мене це так практично. Відразу після грудей плече відпочило, щоб трохи його опрацювати, але воно ще не охололо, тому ідеально продовжувати з цим. Це не присідання, або присідання спереду, тому що натискання ним у надмножині не надто вигідне - принаймні, у мене горять плечі. Для мене це дуже корисно, і це не останній виклик! У будь-якому випадку, коли ви це знаєте, ви можете сказати, що закінчили важку зарядку.

Біцепси на телятах ... Я знаю, що це теж дивно, тут фактор часу коливається. Я не буду пояснювати телячий надкомплект, і біцепс буде відповідати прямо в період відпочинку телят. Тим часом плечі та трицепси також трохи відпочивають. Тож це буде така дивна труба, але це зовсім не недосяжно - це просто незвично. Біцепс вудилища потрапив сюди без стояння, тому що ви не можете стояти по-справжньому стабільно після теляти, що є важливим фактором.

Біцепс-трицепс: Ось ви фактично продовжуєте тренування на біцепсах і “зливаєте” його з трицепсом. Незважаючи на те, що до цих пір два тиски, коли ви відпочивали після косого лавки та тиску на грудну клітку, щільний тиск буде проходити плавно. Ви можете перейти до чотирьох серій!
Але це зміщення шнека бокового підйому ... Яка логіка в цьому? Ну, це для мене знову персоналізовано: якби я робив підйом на бік після тиску, або в супергрупі з ним, тоді мої плечі будуть некрасиво горіти під час вправ для рук, навіть із «підпертими» вправами, як біцепс скотта. Тож я залишаю бічний підйомник до кінця - це не заважає вправам «Равлик-трицепс», я вже минув інші. Чотири серії можуть піти!

В тім-то й річ. Багато моментів може бути дивним на перший погляд. На нього можна напасти професійно. В той самий час його можна змінити у тисячі місць, можна, очевидно, поміняти місцями практики - тут був принцип. Як ви можете розкласти свої вправи під час тренування, щоб отримати максимальну віддачу від тренування, навіть якщо ви тренуєте все одразу. Повірте, я вже перепробував багато версій. Але, звичайно, для вас може підійти інше рішення.

Виконуйте цей план у такій формі максимум два рази на тиждень - якщо ви потрапляєте в кімнату кілька разів, вам доведеться зменшити кількість серій або вправ у певних точках. У той же час, якщо, наприклад, на тренувальній сесії у вівторок, ви точно знаєте, що цього тижня не зійдете, можете трохи краще вирізати, можете навіть зробити кілька серій та вправ, тому що не будете мають шанс перетренуватись. Завжди пристосовуйтесь до ситуації. Мислимо, що тренування у вівторок буде працювати настільки добре, що напр. у п'ятницю ти все ще відчуваєш, що не можеш натиснути, як, скажімо У цьому випадку замість того, щоб спиратися на лаву, натискайте на машину, переходьте до відчуття м’язів. Натомість з’явиться інша група м’язів, яка проходить краще попереднього тренування. Слухайте своє тіло!

Не соромтеся змінювати свій план тренувань відповідно до власного макіяжу! У мене напр. рука стільки ж, скільки для більших груп м’язів, оскільки це одна з моїх основних слабких сторін через довгі кінцівки. Але для вашої спини може знадобитися більше роботи - тоді варіюйте цю частину плану!

Можливо, це не план тренувань, який містить безпрецедентні м’язи на вашому тілі - справа не в цьому, - але я гарантую, що ви не впадете назад або не заснете поруч - адже це, бачите, досить важко, якщо ви надягнете його собі J