Щоб кожен мав хороший стан здоров’я, харчування, відпочинку та фізичних вправ повинен йти рука об руку

здорового

З плином часу ми усвідомлюємо, що їжа важливіша, ніж здається. Те, що ми їмо, відіграє фундаментальну роль у нашому житті, і користь здорового харчування помітна в добробуті нашого організму.

Тому харчування відіграє фундаментальну роль у нашому житті. Для цього ми повинні взяти до уваги шість ключів поживних речовин, необхідних організму: вода, жир, білки, вітаміни, мінерали та вуглеводи.

Щоб мати гарне здоров’я, харчування та здорове харчування повинні йти рука об руку. Крім того, важливо мати гарне самопочуття, крім їжі, слід враховувати відпочинок та фізичні вправи.

Що таке здорове харчування?

Здорове харчування - це вживання різноманітної їжі, щоб залишатися здоровим, почуватись добре та мати енергію. Як ми вже вказували раніше, тут важливі шість основних поживних речовин (вода, жири, білки, вітаміни, мінерали та вуглеводи).

Здорова дієта допомагає захистити нас від недоїдання у всіх його формах, як вказує ВООЗ. Крім того, він також захищає нас від неінфекційних захворювань, включаючи діабет, хвороби серця, інсульт та рак.

Поєднання харчування, фізичної активності та здорової ваги - чудовий спосіб допомогти вашому тілу залишатися міцним та здоровим.

Прибуток

  • Знижує ризик довгострокових серцево-судинних захворювань
  • Покращує імунну систему
  • Ви отримуєте енергію, необхідну для щоденних занять
  • Зменшує погіршення пам’яті та інших функцій мозку
  • Достатнє споживання кальцію зміцнює кістки та запобігає їх виникненню остеопороз

Як правильно харчуватися?

Здорове харчування досягається балансом між шістьма основними поживними речовинами, а саме водою, жирами, білками, вітамінами, мінералами та вуглеводами.

Здорова дієта включає наступне:

  • Фрукти, овочі, бобові, горіхи та цільні зерна.
  • Щонайменше 400 г, п'ять порцій фруктів та овочів на день, крім картоплі, солодкої картоплі, маніоки та інших крохмалистих бульб.
  • Менше 10% від загальної норми споживання калорій із вільних цукрів, що еквівалентно 50 грамам для людини зі здоровою масою тіла, яка споживає приблизно 2000 калорій на день, хоча для додаткової користі для здоров'я нижче споживання було б ідеальним 5% від загальна калорійність. Під безкоштовними цукрами ми маємо на увазі всі ті, які виробники, кулінари або споживачі додають до їжі чи напоїв, а також цукри, що містяться в природі в меді, сиропах та фруктових соках та концентратах.
  • Менше 30% добової калорійності жиру. Ненасичені жири переважніші перед насиченими жирами та трансжирами всіх типів, особливо тими, що виробляються промисловим способом, та трансжирами жуйних тварин. Було запропоновано зменшити споживання насичених жирів до менш ніж 10% від загального споживання калорій, а трансжирів - до менш ніж 1%. Зокрема, промислово вироблені трансжири не є частиною здорового харчування, і їх слід уникати.
  • Менше 5 грам (приблизно чайна ложка) на день. Сіль слід йодувати.

Крок за кроком

Для здорового харчування потрібно знайти баланс між:

  • Фрукти, овочі та зелень
  • Жири
  • Сіль, натрій і калій
  • Цукри

Фрукти, овочі та зелень

ВООЗ запевняє, що ви повинні з'їдати щонайменше 400 г, що еквівалентно п'яти порціям фруктів та овочів на день. Це знижує ризик розвитку незаразних захворювань і допомагає забезпечити достатню добову норму харчових волокон.

Для поліпшення споживання фруктів та овочів рекомендується:

  • Включіть овочі у всі страви
  • На закуски їжте свіжі фрукти та сирі овочі
  • Їжте свіжі фрукти та овочі в сезон
  • Їжте різноманітний вибір фруктів та овочів.

Жири

Щоб запобігти нездоровому набору ваги серед дорослого населення, фахівці наголошують на зменшенні загального споживання жиру до менш ніж 30% від щоденного споживання калорій.

Як зменшити ризик розвитку незаразних захворювань?

  • Обмежте споживання насичених жирів менше ніж 10% від щоденного споживання калорій
  • Замініть насичені жири та трансжири ненасиченими жирами (2, 3), особливо поліненасиченими
  • Обмежте споживання трансжиру менше ніж 1%

Як зменшити споживання жиру?

  • Готувати на пару або варити замість смаження
  • Їжте знежирені молочні продукти та нежирне м’ясо, або обріжте видимий жир з м’яса
  • Обмежте споживання печеної або смаженої їжі, а також закусок та упакованих продуктів (наприклад, пончиків, тістечок, пирогів, печива, печива та вафель), які містять трансжири, що виробляються промисловим шляхом
  • Замініть масло, сало та освітлене масло маслами, багатими поліненасиченими жирами, такими як соя, ріпак (ріпак), кукурудза, сафлор та соняшник

Сіль, натрій і калій

Сіль є дуже шкідливим елементом для більшості людей, споживаючи в середньому від 9 до 12 грамів щодня. Однак те саме не відбувається з калієм, у середньому 3,5 грами. Вживання великої кількості солі і мало калію сприяє підвищенню артеріального тиску, збільшуючи ризик ішемічної хвороби серця та інсульту.

Рекомендований прийом солі значно нижче середнього споживання. У цьому випадку вони становлять менше 5 грамів на день. Якби це було виконано, це запобігло б 1,7 мільйона смертей. Слід мати на увазі, що споживання калію може пом'якшити негативний вплив високого споживання натрію на кров'яний тиск. Споживання калію можна збільшити, вживаючи свіжі фрукти та овочі.

Як зменшити споживання солі?

  • Обмежте кількість солі та приправ з високим вмістом натрію (наприклад, соєвий соус, рибний соус та бульйон) під час приготування та приготування їжі
  • Не ставте на стіл солі або соуси з високим вмістом натрію
  • Обмежте споживання солоних закусок
  • Вибирайте продукти з меншим вмістом натрію

Цукри

Професіонали рекомендують зменшити споживання вільних цукрів до менш ніж 10% від загальної калорійності. Насправді, зменшення до 5% загальної норми споживання калорій забезпечить додаткові переваги для здоров’я.