Ми повернулися, ми вже були вдома. Тепер біцепси в черзі. Тому що ретельне тренування домашнього біцепса можна проводити без більш серйозного обладнання. Все, що вам потрібно - це гантель, штанга, і ви можете практично (у найсуворішому розумінні цього слова) зіпсувати волокна біцепса. Ви не ходите в кімнату, але хочете великі руки? Ну, тоді давайте просто подивимось на що ми живемо!

Якщо ви тренуєтеся вдома, то зараз вам дуже пощастило з цим м’язом.

Виходячи з того, що минулого разу ми накидали тренування стопи вдома, яке можна розбити на 3 м’язи від укусу, і їх можна навантажити кількома способами, тоді біцепс становить 100, що проблем не буде. Анатомія біцепса порівняно проста, наприклад порівняно з квадрицепсом: це відносно невеликий м’яз з двома головами, однією довгою та однією короткою. Його функція також не дуже складна, необхідно виконати приблизно 3 рухи: для згинання ліктя, т. зв для супінації та пронації. Останні дві концепції звучать досить збочено, але тоді давайте подивимося, що вони означають: при супінації біцепс повертає долоню вгору, при пронації він тягне верхню руку вперед.

тренування

Ми звикли це говорити абсолютно не потрібно виконувати 65 видів вправ для біцепса, оскільки його функція робить це необгрунтованим. Крім того, той факт, що ви виконуєте 5 різних вправ для тренування цього єдиного маленького м’яза, не зробить ваш біцепс гарнішим або стрункішим, як ці фактори в основному визначаються нашими генетичними ознаками. Однак, тренуючи біцепс, ви також навантажуєте біцепс, м’язи рук та всі інші м’язи, які працюють з ним, найелементарнішими вправами. Ось чому має сенс зробити кілька вправ, просто не потрібно переходити через інший бік коня. Крім того, конкретна вправа, наприклад, не зробить ваш біцепс піком, але перевага бомбардування кількома вправами полягає в тому, що ви синхронно завантажуєте всю «систему»., це полегшує досягнення прогресивності у розвитку.

Отже, коротко і коротко: досить розібрати цей м’яз на 2-3 вправи, і завдання вирішено. Отже, жодна домашня вправа на біцепс не буде надто складною. Не настільки, що це зробить вас, мабуть, найпростішим із усіх справ.

Біцепс-анатомію вимкнено, давайте подивимося, що ми можемо з цим зробити!

Добре, давайте подивимося, що вам може знадобитися: якщо у вас є регульована гантель, ви добре. Якщо їх двоє, він є королем, і якщо вудилище також є з достатньою вагою, він відверто напівбог. Зараз ми можемо депресирувати тих, кому повністю не вистачає обладнання, але його також можна давати біцепсам з мінімальним розтягуванням, плюс просто не може бути й мови, що ви не знайдете жодного підходящого предмета. У цьому випадку поступове збільшення навантаження та постійний розвиток не гарантовані, але ви все одно можете зробити у свої руки більше, ніж будь-що інше.

Якщо у вас стабільно сидіння вдома і одноручна штанга, Ви можете робити концентровані вправи на біцепс сидячи, стоячи, забиваючи біцепс, і фітнес, який функціонує як лава Скотта, можна вирішити майже з ЩО-небудь. і це все вже позначено, якщо у вас вдома є лише одна гантель. Просто, щоб відчути, наскільки перспективними можуть бути біцепси вдома, особливо якщо у вашому розпорядженні більше одного інструменту.

Одне для вас самих: дайте собі зрозуміти, що не потрібно мати прибл. Зробіть більше 3 вправ для біцепса за одне тренування. Якщо у вас все гаразд, ви можете почати складати власну програму. Як зазначалося вище, функція біцепса не дуже складна, тому немає необхідності шифрувати річ.

Давайте подивимось, що це означає на практиці!

Програма домашнього біцепса, якщо у вас є інструменти

Зараз ми викладаємо повністю базову, але приблизно програму рівня тренажерного залу. Просто виграйте з вагами, тому що ви можете дуже швидко втруситися в це. Тому:

Концентрований біцепс сидячи: 4х10-12

Біцепс "Скотт на лавці" (це може бути затяжка або що-небудь, що ви можете використовувати для підтримки плеча під прямим кутом): 4x10-12

Абсолютно правильно. Всього 12 серій із нормальним відліком повторень. Порада: не дивуйтеся 6 повтореннями, це абсолютно непотрібно. Якщо ви хочете наростити м’язи, ВИМАГАЄТЬСЯ відносно велика кількість повторень.

Потім другий варіант, якщо під рукою є стрижень:

Біцепс, що стоїть із стрижнем: 4х10-12

Концентрований біцепс, стоячи з гантелями: 4х10-12

Біцепс, що стоїть з вудилищем і ловом птахів: 3x10-14

Ловити птахів біцепси - це біса добре. Самі біцепси отримуватимуть меншу навантаження, але м’яз веретена буде страждати від сильного навантаження, і плечі також отримають багато їжі. Якщо у вас більша кількість повторень, зробіть це, остання серія може навіть провалитися.

Не великий вибух, так? Я маю на увазі, але оскільки якщо ви цього не отримаєте, це буде удар, це не мало. Пам’ятайте, ваші біцепси не будуть розрізняти квартиру та тренажерний зал. Не має значення, де ти розчавлений до смерті, але якщо ти це вже робиш, роби це правильно! Ви навіть можете час від часу робити серію смужок і йти аж до повного падіння. Однак будьте обережні, щоб не робити цього занадто часто, тому що це може легко закінчитися перетренованістю, якщо ви отримуєте велике додаткове навантаження на біцепс і в інші дні тренувань.

Чому домашній біцепс є компромісом?

Це в основному не працює. Тут, однак менше, враховуючи те, що було вирішено попередніми домашніми програмами: альтернативна навчальна програма, майже не потребує пристроїв. Тож якщо у вас є гантелі і ви знаєте правильні вправи, ви можете робити все, що завгодно, своїм біцепсом. З іншого боку, якщо у вас під рукою немає гантелі чи іншого пристрою, це насправді смокче, тому що в цьому випадку ви не можете оперувати майже нічим, крім потягування. Звичайно, ви можете шукати щось важче вдома, але тут ви не можете відстежувати свій прогрес, і ви також не зможете збільшити навантаження. Це вже трохи клоун, тому ми не говоримо більше про це.

Тож якщо у вас немає інструментів, все насправді не спрацює. Однак ви все одно можете отримати одну гантель з кількома додатковими циферблатами, але кожен може насправді це вирішити, і тоді нам більше не доведеться рахуватися з інерцією відсутності обладнання.

Як і у попередніх домашніх програмах, це здебільшого питання волі: якщо ви ХОЧЕТЕ вирішити її, ви зможете її вирішити. І повірте, вам не буде важко. лише кілька основних вправ, і з біцепсом це буде добре. Для надання цьому м’язу стимулу, необхідного для зростання, може бути достатньо 2 вправ із загальною кількістю 9-12 підходів. Просто візьміть гантель і подивіться!