процедури з низьким впливом тренувань Вони ідеально підходять для тих, хто має низький рівень фізичного стану і хто прагне покращитися завдяки кожному тренуванню. З іншого боку, вони також дуже добре працюють для тих, хто зазнав певного виду травми і хто не може робити дуже сильні вправи.

сприятиме

Найпоширенішим тренуванням з невеликим ударом є прогулянка, чудова форма фізичної активності. Щоденна прогулянка може допомогти вам схуднути або зберегти вагу, знизити кров'яний тиск, поліпшити здоров'я серця та зміцнити кістки та м'язи, серед багатьох інших переваг.

Якщо ви хочете дізнатись більше про цю тему, ближче познайомтесь з Power Walking тренування, яке покращить ваші ефекти із низьким впливом.

Що таке силова ходьба?

Що стосується вашого базового рівня, силова ходьба є життєздатною альтернативою звичайній ходьбі з незначним ударом. Але на відміну від пробіжки, ходити в темпі силової ходьби набагато простіше і зручний для суглобів.

Наприклад, якщо ви поставите двох «ходунків» поруч один з одним і скажете одному з них рухатися в помірному темпі, опустивши руки в боки, а іншій людині збільшити швидкість, одночасно накачуючи руки, було б набагато простіше щоб побачити різницю між двома стилями ходьби.

швидка швидкість ходьби це десь між середнім темпом ходьби та темпом бігу. Слід зазначити, що цей діапазон буде різним для всіх, але, щоб отримати загальне уявлення про темп, ходьба зі швидкістю 5,5 км/год дозволить вам пройти 1600 метрів приблизно за 17 хвилин. Збільште темп до 7 км/год, і ви зможете пройти ту саму відстань всього за 13 хвилин (приблизно), що ближче до силової ходьби (Клініка Майо, 2004).

З іншого боку, якщо ви стежите за калоріями, людина вагою 70 кг може спалити приблизно 149 калорій за 30 хвилин ходьби зі швидкістю 5,5 км/год. Збільште темп до 7 км/год, і тепер ви зможете спалити загалом 186 калорій за 30 хвилин.

Переваги тренування з силової ходьби

Оскільки силова ходьба вимагає набагато швидшого темпу під час накачування рук, це підніме пульс на вищий рівень, ніж ходьба повільнішими темпами. Це призводить до поліпшення серцево-судинної та м’язової витривалості.

За даними Американської ради з фізичних вправ, ви можете спалити близько 100 калорій, пройшовши 1600 метрів. Якщо ви перейдете з помірного темпу на набагато сильніший, ви зможете подолати більшу відстань за менший час, що означає більший спал калорій (Американська рада з фізичних вправ, 2015).

Якщо вам потрібна ще одна причина практикувати силові ходьби, Дослідження, опубліковане European Heart Journal, показало, що чим швидше ви ходите, тим менше шансів померти від серцевих захворювань порівняно з повільнішими ходунами. У дослідженні підкреслюється, що швидкі пішоходи мають менший ризик серцевої смерті (Yates et al., 2017).

Поради щодо практики силової ходьби

На час практикувати силові ходьби рекомендується брати до уваги деякі поради, особливо коли мова йде про техніку.

  1. По-перше, ви повинні переконатися, що ваша постава у вертикальному положенні, піднявши голову і розслабивши шию, одночасно тягнучи плечі вниз і назад.

  1. Ходячи в більш швидкому темпі, значною мірою використовуйте руки, тому обов’язково накачуйте їх вільно, з легким згинанням ліктів.
  2. Займіться основними м’язами і тримайте поперек прямо.

Деякі люди роблять це тренування з вагою на щиколотці або невеликою вагою рук. Це може здатися чудовою ідеєю, але не завжди розумно вводити зважений резистор. Якщо у вас проблеми з суглобами, додавання ваги до тренувань може спричинити стрес або збільшити ризик отримання травм.

Замість того, щоб використовувати вагу, подумайте над тим, щоб збільшувати швидкість ходьби, відстань або нахил або просто виконувати деякі вправи з вагою, такі як випади та присідання, кожні 10 хвилин під час тренування.

Як і будь-яка інша вправа, дуже важливо перед тренуванням розігрітися, а деякі розтяжки охолодити тіло після прогулянки. Для цього почніть з руху руками, але на значно меншому діапазоні рухів, просуваючись до повного накачувального руху (протягом 10 хвилин). Щоб охолодити тіло, слід зменшити темп прогулянки та діапазон рухів рук. Нарешті, не забувайте вправи на розтяжку.

Завершення

Силова ходьба складається з a тренування ходьби набагато інтенсивніше, але корисно для людей, які прагнуть поліпшити свої фізичні умови, схуднути чи зберегти вагу або бажають продовжувати рухатися.

Це дуже легке тренування, головне - підтримувати хорошу техніку ходьби та розминку перед вправою, а також охолоджувати вправи після закінчення.