Ви можете мати будь-який розмір грудей або біцепса, якщо ваші плечі виглядають вузькими та слабкими.

тренування

Ви можете мати будь-який розмір грудей або біцепса, якщо ваші плечі виглядають вузькими та слабкими. Широкі плечі вирішальні з точки зору статури. Чоловіки виглядають вище і сильніше, ніж широкі плечі, у випадку з жінками гарне плече має важливе значення для сексуального вигляду.

Звичайно, широке, міцне плече добре справляється і в інших сферах, допомагаючи практично у всіх інших вправах з бодібілдингу, починаючи від жиму лежачи, підтримки спини, вправ м’язів спини до тренувань м’язів грудей. Але не тільки бодібілдинг важливий у бодібілдингу, він добре працює майже у всіх видах спорту, починаючи від футболу і закінчуючи велоспортом.

Як мати міцні, м’язисті плечі

Тільки плечовий м’яз важко зміцнити, дуже важливо тренувати м’язи грудей і спини, якщо ми хочемо міцних плечей. Трьома найважливішими групами м’язів у верхній частині тіла є саме ці три: м’язи плечей, спини та грудей. План тренувань м’язів спини можна знайти тут, а вправи на грудні м’язи - тут.

Вправи, які рухають усім тілом під час тренування м’язів плеча, набагато ефективніші, ніж монотонне, нескінченне повторення однієї вправи. Крім того, оскільки більшість вправ на груди та спину навантажують плече, отже, неправильно продуманий план тренувань м’язів плеча може бути особливо ризикованим. Ще ніхто не розробив розвинутий м’яз плеча самостійно з підняття важкої атлетики або вправ на плечі на тренажері. Ці спеціалізовані вправи також важливі, але тільки в тому випадку, якщо м’яз плеча досить міцний.

Анатомія плеча

Плече рухається в більшості напрямків, але є найменш стійким суглобом в тілі людини. Ось чому він дуже вразливий, особливо у випадку перевантаження! Плечовий суглоб - це зв’язок між плечовою кісткою та лопаткою та ключицею. На плечі зустрічаються кілька м’язових груп, найважливіша і найбільш помітна з них - дельтоподібний м’яз.

Найважливіший плечовий м'яз: дельтоподібний м'яз

Найпомітнішим м'язом плеча є трикутний дельта-м'яз, який надає йому характерну округлу форму. Він прилягає до середньої третини плечової кістки і бере свій початок у грудному відділі хребта та лопатці. Завдання цієї групи м’язів - підняти руку від тулуба до 90 градусів, рухати її звідти вперед і назад, обертати всередину і назовні, стискаючи руку в плечовий пояс. Дельтоподібний м’яз має три окремі головки.

Передній дельтовий м’яз плеча

Передня голова тягнеться до плечового м’яза і обертає важіль всередину. Передня дельта бере участь у жимі лежачи, більшості вправ на грудні м’язи, а також у тренуванні трицепсів та біцепсів. Це, як правило, найбільш м’яко розвинена група м’язів серед культуристів, що може порушити м’язовий баланс і призвести до травм.

М'яз плеча середньої дельти

Внутрішня головка плечового м’яза, яка відводить важіль від тіла. Цей м’яз найкраще розвинути за допомогою спеціальних вправ для м’язів плечей, таких як важка атлетика.

Задній дельтовий м’яз плеча

Задня частина плечового м’яза піднімається і повертає важіль назовні. Ви можете тренуватися за допомогою типових вправ на м’язи спини та жимів лежачи набагато краще, ніж будь-що інше. Зворотне складання (підняття боком з широкою вагою з животом вниз) - це практика, за допомогою якої ми можемо спеціально розвивати цю групу м’язів.