Одноногі вправи необхідні також для виконання та нарощування м’язів. При дослідженні переднього м’язового ланцюга ми також можемо побачити бічну підсистему, яка включає сідничну сідницю, аддукти та поперековий відділ квадрата.

Отже, коли ми стоїмо на одній нозі, наприклад під час одноногих присідань, ми використовуємо три м’язи, які не грають ролі у двоногих присіданнях. Деякі кажуть, що ми використовуємо адукти, бо коліна розпадаються, коли ми присідаємо, але це не те саме. Ключовим є залучення м’язів бічної підсистеми до роботи, працюючи як стабілізатори відповідно до їх початкової ролі, а не як мотиватори.

Крім того, у всіх одноногих вправах вага тіла є основною частиною опору.

Це функціональне тренування! Щоб тренувати м’язи так, як ми їх використовуємо. Справа в тому, що це не так у будь-якій версії двоногих присідань. У звичайному присіданні ми тренуємо м’язи, що рухають тілом, і нехтуємо стабілізаторами. За аналогією з автомобілем: можливо, ми поставили двигун більше, але шини погані.

Одноногі проти двоногих присідання


Багато людей кричать: "Ми робили це роками, і це працює!" Ну, ось наша думка. Ми справді робимо це багато-багато років, але я не впевнений, що це працює так добре. Люди часто роками присідають, але я не бачив, щоб багато присідали належним чином. Заходьте в будь-яку кімнату, і я гарантую, що ви побачите більше погано виконаних присідань, ніж правильно.

Якщо все працює так добре, чому стільки розривів зв’язок коліна і болів у попереку? Я повністю впевнений, що одноногі тренування - це найкращий спосіб запобігти травмуванню коліна і мати можливість тренуватися навіть із проблемною талією. Двоноге тренування може створити двоногу силу, але воно не має такого ж профілактичного ефекту, як одноноге.

Двонога сила не пов’язана з одноногою силою.

Навіть не можу сказати, скільки спортсменів я присів навпочіпки понад 200 кілограмів, які не змогли присісти по 1 фігурі на одній нозі. Реальність така, що їм не вистачає "функціональної сили".

У житті та спорті дуже мало що трапляється з двома ногами на землі одночасно. Насправді веслування - єдиний вид спорту, де дві ноги працюють одночасно. У житті таке трапляється рідко.


Передній м’язовий ланцюг, тобто тренування домінантної однієї ноги в коліні


Тренування на одній нозі можна поділити на дві великі категорії так само, як і двоногі: домінантні рухи в колінах і стегнах. Тут кожна версія на корточках має передній м’язовий ланцюг, що означає домінантне одноколінне тренування. Випади, виступи, присідання при виході («статичне виверження»), присідання при виході з піднятою задньою ногою (болгарські присідання) та справжні одноногі присідання - все це приклади тренувань з домінуванням на колінах на одній нозі.


Присідання виходячи з піднятими задніми лапами
Добре в цих вправах те, що мені важко переважати в сідницях або перетворювати поперек на рухи. Це не стосується старих добрих вправ на присідання на шиї. Дійсно корисними (і важкими) домінантними одноногими вправами є непідтримувані рухи. Статичні, непідтримувані вправи - це ті, при яких ми працюємо на одній нозі, не рухаючись вперед-назад. Пояснюючи далі, виверження динамічне, оскільки центр маси рухається вперед і назад. Це також підтримується, оскільки неробоча стопа повністю стикається з землею. У непідтримуваних версіях неробоча кінцівка не повинна торкатися землі або будь-якого іншого предмета, наприклад падот.
Єдиною фактичною статичною і непідтримуваною вправою є одноногі присідання та варіації.


Донедавна я не вважав за необхідне розрізняти статичні вправи з підтримкою та не підтримувані, але тренер сили та кондиціонування Карен Вуд переконала в протилежному. Аргументом Е було те, що передача функціональної сили від однієї категорії до іншої обмежена. Іншими словами, виступ із присідань, що вийшли, та болгарських присідань, схоже, не покращує виступ одноногих присідань.

З'являється все більше доказів про роль ротаторів тазостегнових суглобів при надмірному пошкодженні коліна. У статичних вправах, що підтримуються (болгарки та присідання), ротатори стегна та великогомілкової кістки не активні в стабілізації стегнової кістки. Під час тренування, яке насправді не підтримується, ці м’язи змушені втручатися, щоб запобігти обертанню стегнової кістки всередину.

Ці вправи, по суті, працюють у трьох площинах, оскільки незалежно від того, скільки рухів відбувається переважно в сагітальній площині, стабілізатори також повинні працювати у фронтальній та поперечній площинах, щоб вони не нахилялись, не згиналися вбік і не скручувались. Будь-яка статична, непідтримувана вправа автоматично є триплощинною, оскільки стабілізатори повинні працювати як анти-ротатори.

Справа в тому, що більше м’язів працює при непідтримуваних одноногих присіданнях. Тож якщо ви шукаєте додаткові вправи для асистентів, щоб навантажити більше м’язів і підвищити свою продуктивність, забудьте про розтягування ніг та тягу ніг і додайте до своєї програми варіації присідань на одній нозі! Б'юся об заклад, що навіть якщо ви не знаєте, де зараз ваша сіднична сідниця, перший одноногий присідання стане зрозумілим після тренувань.!


одній нозі

Тренування заднього ланцюга або домінантного тренування однієї ноги


Цікавим у домінантному тренуванні однієї ноги в тазостегновому суглобі є те, що це не лише одноногий, але й рух із залученням суглобів. Ми роками слухаємо гуру (і я часто був серед них), що одночленові вправи - це марна трата часу. Ми рекомендуємо багатосуглобові комплексні вправи, оскільки вони "дають вам більше за свої гроші".

Однак з часом я зрозумів, що справа не в тому, скільки суглобів, а в тому, скільки м’язів працює - мантра «уникати вправ для одного суглоба» здається надмірним спрощенням речей. І я можу ненавидіти підняття в бік або розтягування ніг, тому що вони ізолюють м’яз нефункціональним способом, але я люблю одноногий підйом на жорстких ногах!

Насправді цей рух працює на суглобі. То що краще, ніж розгинання ніг або згинання ніг? З числа працюючих м’язів! Справа не в тому, скільки суглобів рухається, а в тому, як ви працюєте в декількох м’язових комбінаціях, щоб рухати суглоб в одній площині, одночасно стабілізуючи його в двох інших площинах.

У разі одноногого жорсткого підйому ноги, рух є сагітальною площиною, що нахиляє в стегні. Однак ребра жорсткості хребта, нижні трапеції та алмазні м’язи змушені працювати для стабілізації хребта та лопаток. Ротатори тазостегнових суглобів та стабілізатори тазу забезпечують рух тазу лише в сагітальній площині.

Одноногий жорсткий підйом ніг

Те, що здається відносно простою суглобовою вправою, насправді є надзвичайно складним рухом, який використовує велику кількість м’язів у взаємодії. Крім того, ця вправа забезпечує великий стимул для сідниць і згиначів ніг, принаймні на 50% менше напружуючи талію! Ще одна перевага.
Те саме можна сказати і про згинання ніжки слайдів. Знову ж таки, це лише рух, що включає суглоб, можливо, дехто навіть заявив би, що він біомеханічно такий самий, як машина для згинання ніг.

Згинання ноги слайдів під час розгинання стегна

Але, як кажуть офіційно, після подальших досліджень ми бачимо, що це набагато краща практика. Чому? Оскільки сідниці та згиначі ніг повинні працювати разом, щоб утримувати стегна підтягнутими, тоді як згиначі ніг згинають коліно поодинці. Згинання ноги слайдів (яке також можна зробити на підтягнутому м’ячі - ред.) По суті, змушує ножну ванну працювати на обох «кінцях» у своїй функції поперечно-суглобового зв’язку, тобто для синергетичного створення напруги стегна та згинання коліна.

Підігніть м’ячі, згинаючи ноги під час розтяжки

Огляд
Все це звучить складно? Можливо, це теж. Але справа в тому, що тема не така проста, що "один суглоб поганий - більше суглобів хороший". Отже, якщо ви спортсмен, який би підвищив ваші показники та зменшив ризик отримання травм, або бодібілдер, який стимулював би ваші мало вживані м’язи, зробіть одноногі присідання, одноногу жорстку піднімання ніг та гнучкість м’яча/бігу.!