Ні дощ, ні сніг, ні брак часу не послужать виправданням. Маючи ролик і трохи знань, у вас не буде виправдання за те, що ви не у формі ...

Ну так, виправдання закінчилися. Якщо у вас є кілька годин на тиждень, щоб потренуватися на ролику, окрім одного-двох днів у вихідні, щоб вийти з велосипедом, і ви не у формі, це тому, що ви ще цього не запропонували. На відміну від того, у що можуть вірити люди, За допомогою ролика, плану тренувань, рушника та віяла (так, так віяла) ми можемо покращити свою фізичну форму набагато більше, ніж можемо собі уявити. Є тисячі велосипедистів, які вже цим займаються. Або чому ви думаєте, що є люди, які після довгої холодної та дощової зими вже дуже підтягнуті? Напевно багато з них витратили кілька годин на перегляд телевізора ... поки вони сильно натискають на педалі.

тренування

  • Але ... ти тренуєш те саме?

У загальних рисах можна сказати, що, оскільки це той самий жест, тренуватися на велосипеді на вулиці все одно, ніж на ролику. Однак є кілька невеликих відмінностей, які слід враховувати:

  • Що стосується виконаної роботи, можна сказати, що ми робимо більше роботи на ролику за стільки ж часу, оскільки ми весь час крутимо педалі. Коли ми їдемо на велосипеді, є багато моментів або моментів (спусків), коли ми припиняємо крутити педалі або крутити педалі з низькою інтенсивністю. На ролику педалі постійні, занадто постійні! З цієї причини рекомендується робити мікроперерви на 30 секунд або одну хвилину під час сеансів роликів. Це не має ніякого сенсу, і не краще крутити педалі без абсолютно жодної паузи більше півгодини ...
  • Крутити педалі на відкритому повітрі робить вітерець, який нам допомагає значною мірою усунути тепло, яке ми виробляємо, коли крутимо педалі, а отже, відчуття зусиль зменшується. У ролику накопичення тепла робить сприйняття зусиль більшим.
  • Ще один фактор, що робить ролик більш вимогливим, ніж вуличні тренування, це те, що в Більшість роликів не змогли імітувати ефект інерції, який ми маємо, коли їдемо на велосипеді. Це призводить до більшого опору в цілому при крученні педалей. З цієї причини виробники роликів завжди намагаються додати більше інерції до своїх нових моделей. Чим гірший ролик, тим менше у нього інерції, а отже, складніше на ньому крутити педалі. З цієї причини, якщо ми можемо вибрати опір, який нам надає ролик, завжди буде краще подавати низький опір і працювати з тривалими розробками, тобто з великим ланцюговим кільцем і малими зірочками.
  • Мотивація: очевидно, що ролик може бути менш спонукальним, ніж спускатися з групою друзів на підйом, а отже, в психологічному аспекті ми можемо стверджувати, що ролик більш вимогливий.
  • Пульсації в ролику зазвичай нижчі, ніж на вулиці, Отже, якщо ви тренуєтесь стосовно пульсацій, які у вас є насправді, необхідно виконати невелику адаптацію на випадок тренування на ролику. Для цього ми повинні працювати від 5 до 10 ударів нижче, коли знаходимося на ролику. Тобто, якщо на вулиці ми тренуємося зі 150 ударами, на ролику ми повинні робити це між 140 і 145pp.

З усіх цих причин ми можемо це підтвердити тренування на роликах важче, ніж на вулиці. Або, принаймні, це більш вимогливий рівний час навчання. Для порівняння тренувань на ролику та на вулиці можна підрахувати, що тренування, виконане на ролику за одну годину, еквівалентно тому, що проводиться на вулиці за півтори години. Тобто час руху ролика множиться на 1,5, щоб зробити еквівалентність тренуванню на вулиці.

Що робить ролик дуже ефективним, так це те, що він набагато краще використовує час, Оскільки ви продовжуєте, ви вже крутите педалі з потрібною інтенсивністю. Як правило, це неможливо з нашим велосипедом, якщо, наприклад, ви живете у великому місті, і щоб просто дістатися до дороги, у вас є непарний кілометр світлофорів або ділянок, де ви не можете розпочати тренування як такі. Або якщо, наприклад, ви хочете зробити завантаження, вам доведеться прокрутити до цих завантажень. І на ролику ви не витрачаєте цей час.

Що тобі потрібно?

→ Ваш велосипед. Цікавим у ролику є те, що вам не доведеться змінювати своє положення на велосипеді.

→ Якщо у вас є гірський велосипед, це необхідно мати колесо без малюнка, оскільки круглі колеса стають фатальними на ролику, за винятком моделей ободів.

→ Валик. В принципі, чим він кращий, тим більше у нього буде інерції (це буде більше схоже на реальність і, отже, кручення педалей буде більш плавним) і буде тихішим.

→ Фанат. Це досить потужний і хороший розмір. Наявність чи відсутність вентилятора визначить, чи зможете ви справді тренуватися або просто трохи рухати ногами ... А якщо у нас немає вентилятора, ми будемо накопичувати температуру, і через 40-45 хвилин ми будемо повинні знизити інтенсивність тренувань. Ми можемо бачити, як пульсації стріляють, незважаючи на те, що не крутять педалі інтенсивніше. І кількість води, втраченої через піт, починає перебільшуватися. За допомогою вентилятора ми можемо розсіювати більшу частину цього тепла, і тому ми можемо тренуватися довше і з меншими відчуттями зусиль. І будьте обережні, не плутайте вентилятор із кімнатною температурою! Навіть якщо ви перебуваєте в прохолодному приміщенні або гаражі, вам також знадобиться вентилятор. Найголовніше - мати повітряну струмину, яка розсіює тепло.

→ Тонка дихаюча футболка: вона допоможе нам, щоб повітря від вентилятора не потрапляло нам прямо на шкіру і збирало частину поту.

→ Рушник: для висихання поту.

→ Багато води, а якщо нам буде більше півтори години, напій із солями та вуглеводами. Розраховуйте 1 літр на кожну годину тренування.

→ Хороший фільм або хороша музика допоможуть нам зробити навчання більш стерпним.

→ План роботи. Якщо ми сідемо на ролик, не маючи заздалегідь розробленого плану, нам в кінцевому підсумку стане нудно, і ми не будемо ефективно використовувати час.

Далі ми пропонуємо зробити кілька сеансів "типу" на ролику. Ми збираємось розрахувати їх інтенсивність на основі пульсацій, в яких знаходиться наш анаеробний поріг (АС). Щоб визначити цей показник, нам потрібно провести наступний тест на ролику:

1. Нагрійте 10 хвилин, обережно прокочуючи.

2. Зробіть 3 прискорення по 1 хвилині, закінчуючи практично повним. Відпочивайте 2 хвилини між кожним прискоренням. Потім 5 хвилин акуратно розкочуйте.

3. Тест складається з 20 хвилин з максимальною інтенсивністю, яку ми можемо. Звичайно, регулюючи трохи на початку, щоб мати змогу підтримувати хорошу інтенсивність протягом усього тесту. Протягом перших 5 хвилин ми повинні стримуватися і бути консервативними.

4. Ми запишемо середній показник ЧСС за 20 хвилин тесту і помножимо на 0,98, щоб визначити кількість ударів, при яких дорівнює наш поріг.

5. Тренування будуть заплановані із зазначенням пульсацій (pp) нижче порога. Наприклад, для порогу в 175 ударів, тренування в 30 ударів (pp) буде дорівнювати 145 ударам. Ми могли б використовувати наш прогнозований анаеробний поріг на дорозі, поки віднімаємо від 5 до 10 ударів.

У запропонованих нижче навчальних заняттях показано лише основну частину занять. Кожен з них повинен бути передує 10-15 хвилин м’якого кручення педалей як розминки, а також 5-10 хвилин м’якого педалювання до кінця.

60-90 хвилин при 30-50pp відпочиваючи одну хвилину кожні 15 хвилин для розтяжки

Час можна збільшити, доходячи до 3 годин

Цей тип сеансів є дещо одноманітним і не дуже ефективним. Але це підходить для перехідних днів або на початку тренувального періоду

40-70 хвилин, чергуючи 5 хвилин при 40pp та 5 хвилин при 20pp

Збільште час до 1 години 30 хвилин. Потім інтенсивність

Дуже ефективний тренінг для створення хорошої бази

60-90 хвилин при 30-50pp з прискоренням 15 секунд майже повним кожні 5 хвилин

Час між прискореннями можна зменшити

2-5 повторень по 15 хвилин при 10-15pp на відновленні 5 хвилин між повтореннями. Під час відновлення я можу зупинити крутити педалі на хвилину

Збільште кількість повторень

Вимогливий, але дуже ефективний тренінг

2-5 повторень по 15 хвилин при 5-10pp, відновлюючи 7 хвилин між повтореннями. Під час відновлення я можу зупинити крутити педалі на хвилину

Збільште кількість повторень або кількість хвилин з них

Вимоглива підготовка. Це вимагає хорошої попередньої бази

2-4 повторення по 10 хвилин при 0-5pp відновлення 5 хвилин між повтореннями. Під час відновлення я можу зупинити крутити педалі на хвилину

Збільште кількість повторень або кількість хвилин з них

Вимоглива підготовка. Це вимагає хорошої попередньої бази

5-8 повторень по 3 хвилини, переходячи поріг і відновлюючи 3 хвилини між повтореннями

Збільште кількість повторень

Вимоглива підготовка. Це вимагає хорошої попередньої бази

6-12 повторень по одній хвилині прикладом відновлюється 2 хвилини між повтореннями

Збільште кількість повторень

Багато лактату накопичується, що робить його дуже важким тренуванням. Підходить для тижнів, що передують гонкам або маршам