Я розробив цю рутину ніг для роботи переважно в області чотириголового м’яза та досягнення більшої чіткості, звичайно, для цього дуже важливо добре очистити дієту та виконувати серцево-судинні вправи, це не так просто!

квадрицепс

Ми починаємо з силових/силових тренувань:

1. Безкоштовні присідання в барі: 3 підходи по 15 повторень.
два. Передні присідання зі ступнями, на машині Сміта: 4 підходи по 20 повторень кожен.
3. Підсилювачі з гантелями по 10 фунтів у кожній руці: 3 підходи по 20 повторень.
4. Розгинання ніг: 4 підходи по 25 повторень кожен.
5. Жим для ніг, ноги разом: 4 підходи по 15 повторень.
6. Машинні аддуктори: 4 підходи по 25 повторень.

Що стосується ваги цих вправ, то вона відносна, сила кожної з них різна і вага теж, головне, щоб ви досягли кількості повторень з великим зусиллям, але не втрачаючи при цьому хорошої постави. Наприклад, якщо там написано 20 повторень, ви повинні досягти 20, але не зможете досягти 22, це називається м’язовою недостатністю.

Ми закінчуємо рутину деякими серцево-судинними:

1. Ми будемо йти по біговій доріжці з нахилом між рівнем 10:15, швидким темпом, намагаючись не триматися.

Це досить інтенсивний тренувальний режим, тому ноги можуть набрякати протягом декількох днів. Однак це цілком нормально, пам’ятайте, що при інтенсивних тренуваннях у м’язових волокнах з’являються мікророзриви (саме звідси з’являється біль після тренування), і це породжує запальний процес. У будь-якому випадку, цей невеликий біль є тимчасовим і означає, що ви тренувались як є.

Пов’язані


Білок + вуглеводи + жир = Ідеальне поєднання

Я завжди кажу про те, як важливо включати 3 макроелементи (вуглеводи, білки та жири) в раціон, обираючи джерела, які дійсно якісні, і дуже добре вимірювати порції. На тарілці вони бачать курячі бургерні карнітас (білок) + овочі (вуглеводи) + авокадо (хороший жир). Білок - це […]


5 продуктів, які ви не повинні їсти після тренування

По закінченню вашого тренування, це нормально для нас бути втомленими, а також хочемо з’їсти все, що перетинає нас. Однак, якою б не була ваша мета, ви повинні бути обережними, щоб НЕ вживати певні продукти, які в підсумку можуть саботувати ваш процес, крім того, дуже важливо, щоб ви також подбали про частини того, що ви збираєтеся […]


Їжа з надсилами на цей 2021 рік

20 продуктів харчування з надсилами на цей 2021 рік, які, запевняю, ви повинні включати щодня, якщо це можливо! Щоб нарощувати м’язову масу і поступово втрачати жир після грудневого запою, потрібно включати різноманітні овочі, складні вуглеводи, білки, фрукти та корисні жири. Білки допомагають нарощувати та підтримувати м’язову масу, щоб втратити […]