тренування

Хоча ви, напевно, втомилися слухати "таємні" радянські тренувальні програми, радянська збірна з легкої атлетики справді домінувала на Олімпіаді. Однією з причин є робота одержимого спортивного вченого Юрія Верхосанського, який створив дуже вдалий протокол тренувань на основі вправ зі стрибків.

Він викинув спортсменів із 60-дюймових коробок у т. Зв «Глибокі стрибки». Зокрема, спортсмен випадає з коробки, ненадовго входить, щоб поглинути удар, а потім негайно стрибає якомога вище, що призводить до 14% збільшення максимальної сили серед висококваліфікованих волейболістів. Тим не менше, я б не рекомендував їх більшості спортсменів, якщо вони мають відмінні форми і силу. Однак існують і більш безпечні альтернативи.

Тренування на шок внизу тіла ̵

Ми можемо активувати ті самі вигідні механізми, що і при глибокому пропусканні з обертанням російської гирі. Як? Підкреслюючи низхідну (ексцентричну) частину гойдалки. Замість того, щоб поглинати вагу власного тіла, як це робимо при глибоких ударах, ми поглинаємо ефект гирі, коли вона змінює напрямок. Чим більше ми натискаємо гирю вниз, тим сильніший плиометричний ефект. У лабораторії Брендон Гецлер виявив, що досвідчені інструктори з гирі можуть спробувати 32-кілограмову гирю із силою, що перевищує вагу їх тіла. Найбільш сприятливі наслідки обертання гирі - це коли ми повертаємо силу назад. Чим більше енергії потрібно змінити, тим більше сили (і вибуховості) ми набираємо.

Махи для гирі надмірним ексцентриком можна виконати в три етапи.

  1. Підкресліть ексцентричність: Зазвичай ми дозволяємо гирі плавати на місці, і гравітація повертає її до наших наступних гойдалок. Однак ми можемо активно його пришвидшити і змусити між ногами.
  2. Занижений: У цьому випадку людина стає на бік і штовхає гирю вниз, коли досягає вершини.
  3. Band Assisted Eccentric: У цій версії гурт обмотується навколо гирі і стоїть на групі. Як тільки гиря досягне вершини гойдалки, ремінь прискорює гирю назад.

Не виконуйте ці ексцентричні швидкості з більшими повтореннями. Вони напружують нервову систему набагато більше, ніж слід, при регулярних коливаннях. Хорошим емпіричним правилом є десять або менше повторень.

Тренування шоку верхньої частини тіла - падіння

Верхошанський також створив кілька пристроїв для досягнення подібного ефекту "стрибка вглиб" у верхній частині тіла. Уявіть собі пристрій для жиму лежачи, який дозволяє схуднути і дати йому вибухнути. (Не намагайтеся приносити такий тип штучок додому, оскільки пристрій Верхошанського має вбудовані функції безпеки.)

Однак ми можемо імітувати цей ефект за допомогою віджимань.

Для цього створіть міцну основу заввишки близько 12 дюймів, просто поза вашим звичним положенням.

  1. Стійте на стійкій основі.
  2. Розпакуйте з основи.
  3. Ловіть (і одночасно накладайте на нього щось пліометричне), перш ніж робити лицьову рослину.
  4. Натисніть вибухово якомога швидше (подібно до глибини пропуску).
  5. Після завершення відтворення покладіть обидві руки на базовий блок, щоб розпочати наступне відтворення.

Вибухова програма

Цей вид тренувань «стрибків углиб» може створити величезну кількість вибуховості. Це також може послужити гарним доповненням до вашого традиційного тренування, будучи трохи вибуховим.

Для більшості людей я рекомендую наступну програму, щоб вийти з вашої платформи. Це займає близько 6-10 хвилин, і це слід робити тричі на тиждень.

Попередження: Ця програма призначена лише для тренованих спортсменів, які добре контролюють свої рухи:

  1. За непарні хвилини ви повинні виконати 10 ексцентриків на швидких швидкостях.
  2. Зробіть 10 ручок за парні хвилини.
  3. Їдьте вперед-назад до встановленої кількості кіл.
  • Понеділок: 6 кіл
  • Середа: 10 кіл
  • П’ятниця: 8 кіл

Чому ця робота

Є три основні причини, чому Гиря перебільшує ексцентричний та маховий рух (і, звичайно, глибокі стрибки). Вибухонебезпека та потужність:

  1. Підвищена стимуляція ЦНС: Шок від раптового звороту сили призводить до більшої стимуляції м’язів. Чим частіше запалюються нервові м’язи, тим більше енергії ви створюєте. Міотатичний рефлекс: Коли м’язи подовжуються, м’язове веретено розширюється, а його нервова активність збільшується. Пауерліфтер Енді Болтон використовує цей рефлекс. Безпосередньо перед виконанням підйому він виконує три ділянки підколінного сухожилля і виконує підйом, виконуючи третю секцію. Рухова кора передбачає шок. Це означає, що наші рефлекси прискорюються.

Загалом, чим більше цих плиометричних рухів ми робимо, тим більше формується наше тіло. Ця вибухова сила може допомогти нашій абсолютній потужності (тяга), швидкості (нетто) та нетто швидкості (спринт).

По суті, ми вчимося навантажувати м’язи потенційною енергією для подальшого розслаблення. Ці рухи також можуть бути корисними у спорті з великою кількістю змін напрямку. 4 вибухові вправи, які змушують тварину 10 ходів на вибухову силу