У наш час ця концепція надзвичайно популярна, так званий Тренування HIIT, які, як багато хто з вас знає, вони можуть бути надзвичайно ефективними у спалюванні жиру та втраті ваги, а також у формуванні фізичної форми, особливо наполегливість. Ми також завжди шукаємо нові способи покращити свої фізичні здібності або як впорядкувати тренування. Одним із таких варіантів є такий тип програм.

На жаль, ви можете мені повірити, що більшість групових уроків HIIT з Петрою у вашій улюбленій формі не відповідають основним параметрам навчання HIIT. Тому може легко трапитися так, що ви не досягнете бажаного ефекту, або може статися перенапруга (навіть перетренування), а навчання буде скоріше контрпродуктивним.

Як це прийнято на наших викладачах, у випадку програм та навчань HIIT часто трапляється багато дезінформації чи помилкових уявлень. У цій статті ми розглянемо найпоширеніші помилки та спробуємо пояснити вам, у чому різниця між реальним тренінгом HIIT та тим, як тренінг HIIT. Пояснимо, чому менше - це часом більше. Чому мета тренінгу - не "наздоганяти" або бути максимально втомленою та зруйнованою і як повинні виглядати ці тренування.

Що таке HIIT?

Ця абревіатура походить від англійських слів High Янапруженість Яnterval Тraning, що в перекладі означає високоінтенсивний інтервальний тренінг (загалом ви можете прочитати про інтервальний тренінг у моїй статті ТУТ).

Ми також часто стикаємось із назвою Високоінтенсивне переривчасте тренування - високоінтенсивне переривчасте (переривчасте) тренування.

Тому це тренування, в якому ми виконуємо вправи (вправи) з дуже високою інтенсивністю. Ми говоримо про 90 - 100% від вашої максимальної інтенсивності, що ви можете зробити за відносно короткий час. Зрештою, хто з нас міг би перемогти свій абсолютний максимум більше 40-50 с або 1 хвилину? Напевно, ніхто.

Дуже ймовірно, що Петра з вашої улюбленої модниці забула вивчити базову методологію інтервальних тренувань, тому її метою буде "просто знищити" вас і зламати. Ймовірно, вона переглянула кілька відео на Youtube після вступного навчального курсу, тому безголово копіює баласт, повний Інтернету.

Проблема з більшістю програм HIIT

На практиці (серед клієнтів або тренерів або у згаданих відео на YouTube) ми часто стикаємося з основною проблемою та відсутністю розуміння того, що означає HIIT. Багато хто думає, що «набряк» на тренування різних вправ, переважно без льоду та зберігання, тривалий час, напр. 30 - 60-ті з мінімальною паузою близько 10 - 30-ти - це програма HIIT. ВСЕ НЕ!

Оскільки ми говоримо про інтенсивність приблизно 90 - 100%, час, протягом якого ви виконуєте вправу, повинен бути відносно коротким. Уявіть, що ви йдете лісом і раптом вам доведеться бігти від тигра, лева чи ведмедя. Як довго ви можете спринтувати, щоб ваше життя було поставлене на карту? Думаю, це не буде більше 20-40-х, залежно від рівня мотивації та готовності втекти та врятувати власну дупу.

Ну, можливо, я перебільшую і спринтую перед тигром, нікому з нас це не потрібно, і навіть у разі загрози життю ми часто можемо вийти за рамки свого максимуму. Отже, у цьому випадку ви можете спринтуватись із інтенсивністю 110-120% від того, що ви могли б зробити за звичайних умов.

У випадку навчання ми говоримо про це з огляду на порівняно короткий інтервал, який ви повинні зробити майже до максимуму того, що вам потрібно. Жоден, я економлю на подальших тренуваннях, які будуть на тренуваннях. Це яскравий приклад погано побудованого навчання з HIIT. Згодом, щоб мати можливість повторити той самий інтервал знову, вам потрібен дуже тривалий відпочинок.

Я часто повторюю своїм піклувальникам, що необхідно, щоб у першій та останній серіях даного тренінгу не відбулося значного падіння. Я наведу приклад ... Якщо в першій серії ви запускаєте спринт, напр. 100 м, тому в останньому ви не повинні суттєво відрізнятися. За замовчуванням я кажу, що це приблизно від 10 до максимум 15%. Спробуйте це зрозуміти під час наступного навчального уроку HIIT з Петрою у вашій улюбленій моді. Якщо в останній серії тренувань ви відчуваєте падіння енергії та швидко зменшуване число повторень, то це тренування, мабуть, було погано побудовано.

основному

Класична помилка тренувань HIIT полягає в тому, що при дуже тривалому навантаженні - скільки ви виконуєте певну вправу - ви не можете досягти свого максимуму через кілька серій.. Друга помилка - це дуже короткий відпочинок. Навіть якщо пауза навантаження на даному тренуванні є відносно короткою, напр. 10 - 20-ті, тому з перервою 20-ти ми не говоримо про програму HIIT після кількох серій. Ми говоримо про інший тип інтервальних тренувань.

Якщо ти Тренінг "Hiit" побудований на навантаженні 45 с (вправа), і у вас є лише перерва 15 s, тому це не HIIT, це просто класичний інтервальний тренінг з "негативною" паузою. Метою такого тренування буде загальна та аеробна витривалість (при регулярному надходженні кисню), а не аеробна (без кисню).

Я не хочу вдаватися в занадто детальні відомості про те, як виробляється енергія в організмі, але той, хто її контролює, розуміє, чому ніколи не можна робити високу інтенсивність із перервою для відпочинку.

Вплив тренувань HIIT та класичних кардіотренувань на розвиток фізичної форми та втрату ваги

У випадку з обома видами тренувань наша мета - головним чином розвиток витривалості. Загалом, ми могли б це сказати найважливішим ефектом HIIT є вдосконалення навичок витривалості та аеробних або анаеробних без втрати м'язової маси. Це один з найважливіших ефектів тренувань HIIT над класичним "кардіо", на яке люди зазвичай витрачають час. Я не кажу, що «повільні» тренування витривалості в одному темпі не мають сенсу. Тут, безумовно, є місце, чи ми говоримо про підвищення продуктивності чи схуднення.

Ми вже багато років знаємо, що високоінтенсивні інтервальні тренування (HIT) у різних формах сьогодні є одним із найефективніших засобів покращення серцево-дихальної та метаболічної функцій, а отже, і фізичної працездатності спортсменів.

Мета-аналіз 2015 року стверджує: тренування на витривалість та HIT спричиняють поліпшення VO2max (максимальне споживання кисню на кг маси тіла) здорових людей молодого та середнього віку, причому збільшення VO2max після HIT є більшим порівняно з тренуванням на витривалість.

Ще одна дуже позитивним ефектом тренувань є економія часу. Мета-аналізи та великі дослідження показують нам, що розвиток витривалості може відбуватися як в обох видах тренувань, так і в класичних кардіотренінгах, але у випадку з HIIT ефективність вища і ви можете заощадити майже 30% часу порівняно зі стандартними методи.

Це підтверджується одним великим мета-аналізом, який був опублікований у 2019 році та оцінив 786 досліджень, з яких вони вибрали 41. Їхні висновки показують: Інтервальні тренування, а також "класичне кардіо" або тренування середньої інтенсивності, зменшити відсоток жиру в організмі (%). Інтервальне тренування забезпечило на 28,5% більше зменшення загальної маси жиру (кг) як тренування середньої інтенсивності.

Питання залишається, більше худнути за допомогою програми HIIT?

Багато хто може бути розчарований зараз, але за допомогою цього тренінгу ви, мабуть, більше не худнете, тих, хто стверджує протилежне, напевно обдурять або недостатньо добре вивчили цю тему.

Згідно з кількома дослідженнями, напр. цей з 2017 року виявив, що люди приблизно так само схудли у випадку з HIIT та класичним тренуванням середньої інтенсивності. Однак ефективність та час значно вищі на користь HIIT. Люди, які брали участь у програмах такого типу, досягали однакових результатів, але це забирало на 40% менше часу.

Так ви більше не худнете, але ви, швидше за все, схуднете швидше або вам доведеться витратити менше часу на тренування. Важливо тренуватися 3 рази на тиждень протягом 10 тижнів.

Таким чином, такий тип тренувань може бути дуже ефективним для схуднення. Я часто включаю його в свої програми і широко використовую їх навіть в рамках однієї з найкращих програм трансформації у світі - Amazing 12.

Як часто робити тренування HIIT?

Якщо ви хочете регулярно робити високоінтенсивні тренування, забудьте про принцип: "чим більше, тим краще" ... Зазвичай це не стосується тренувань. Добре розроблена програма або план HIIT не повинна включати більше 2-3 таких тренувань на тиждень. Слід зазначити, що ці тренування досить фізично вибагливі, і вам потрібно витратити достатньо часу на регенерацію. Знову ж таки, перший і останній тренінг протягом тижня повинен бути майже однаково інтенсивним.

Вам не потрібно виконувати 5, а то й більше тренувань на тиждень. Я гарантую вам, що ви не зможете навчатись стільки, скільки вимагає. Втомлювати тренування HIIT не має абсолютно сенсу. В рамках моїх навчальних програм та планів HIIT ми ніколи не робимо більше 3 тренувань протягом тижня.

Тренінг HIIT також підходить для початківців?

Це питання може виникнути у багатьох людей, особливо якщо вони виявляють, що їм слід почати худнути дуже швидко, і вони не займалися задовго до цього. Важливо усвідомити, що, хоча ви раніше займалися спортом, займалися спортом або бігали, через кілька років бездіяльності ви повернетесь на рівень початківців.

Тут питання в тому, чи підходить вам цей вид тренінгу. Багато залежить від того, в якому ти стані. Майте на увазі, що вправи HIIT є досить складними. З одного боку, на певні моральні та вольові характеристики, а також на координацію рухів.

Неправильно підібрані та технічно вимогливі тренування HIIT для початківців можуть збільшити ризик отримання травм. Що контрпродуктивно, якщо вам потрібно прийти у форму і схуднути. Безумовно, варто подумати, чи використовувати якісь інші форми інтервальних тренувань чи, можливо, цілком звичайні «кардіо» вправи у вигляді велосипеда або подібних інструментів.

Які вправи найкращі для ІІТ?

Виходячи з попереднього пункту, можливо, у вас виникне друге запитання. Це те, що вправи або тренування найкраще підходять для навчання HIIT?

Особисто я вважаю спринт найкращою вправою. Так, біг - одна з найкращих форм цього виду тренувань. З еволюційної точки зору спринти були майже повсякденною частиною нас. Чи ми хотіли щось зловити, чи втекти від хижака. Біг і ходьба також використовувались для пересування на більші відстані. Тому, якщо ви хочете робити вправи HIIT, я рекомендую максимально спринтувати і включати ходьбу або легкий біг.

Звичайно, спринт HIIT може означати щось інше для кожної людини. Хтось на такому рівні, що спринт іншої людини може означати для нього швидший рись. Тому рекомендую подумати про свій стан. Не кожен може виглядати як напружений біг, як спринт 🙂 і це цілком добре. Важливим є те, що ви справді вкладаєте свої 90-100% зусиль на дане навчання.

Іншими придатними альтернативами вправ є, наприклад, HIIT і біг вгору або по сходах, ви також можете використовувати напр. велосипед, спінінг або аеробайк. Також підходить використання бігового тренажера, саней або гуслярів.

Я маю такий досвід роботи з вправами HIIT, що ви також можете користуватися фітнесом (мотузка на човні або деякі вправи зі своїм тілом, де ви можете виробляти високу інтенсивність. До них належать напр. Альпініст (хоча ми могли б з цим трохи посперечатися) і напр. високі коліна. Крім того, ви можете спробувати стрибнути з домкрата. Всі вправи я додаю до своїх старих відео нижче.

Ви також можете зробити HIIT вдома?

Однозначно це можливо. Як ви можете бачити вище, для цих вправ вам не потрібно багато місця або багато інструментів. Крім того, ви можете використовувати вдома, напр. велотренажер або еліптичний.

Однак слід очікувати не дуже гарного супроводу під час тренувань HIIT на еліптичному або велотренажері. Дуже легко може трапитися з вами, що встановлений вами опір буде недостатнім у фінальній частині "спринту", і ви дійдете до неконтрольованої частоти обертання педалей, що значно обмежить вас. Тому бажано мати більший набір опорів і повільно "топтати" його перед початком інтервалів.

Невідповідні вправи для програм HIIT

Як ми вже заявляли в попередній частині статті, т. Зв Вправи "Кардіо". У них ми повинні задіяти все тіло, і вони є витривалість, а не силова.

Не слід використовувати занадто ізольовані вправи, напр. якщо ви робите підйом на біцепс, ви, ймовірно, не досягнете бажаної інтенсивності. Це буде лише локальна робота м’язів, що є непотрібним у цьому виді тренувань.

Це також повно непотрібно думати напр. над HIIT вправи для живота. Якщо ти спринтуєш, ти заткнеш шлунок, щоб ти навіть не знав про це. Як і у випадку із вищезазначеними біцепсами, ви не матимете жодного метаболічного ефекту на свій організм при цьому виді вправ. Таким чином, ви ні розвинете фізичну форму, ні схуднете.

Як виглядають конкретні приклади ефективних програм та планів HIIT?

В одному дослідженні з досвідченими бігунами вони використовували напр. цей вид навчання:

4 - 7 серій по 30 с максимальної інтенсивності навантаження з перервою до 4 хвилин і трьома тренуваннями на тиждень. У цьому виді тренувань бігунам потрібно було лише два тижні, щоб поліпшити свої бігові показники на 3000 м. Насправді цікаві результати, хоча це дослідження включало порівняно мало людей. Ймовірно, нам все одно доведеться чекати на нові дослідження в реальних умовах.

Крім того, тренінг може виглядати так:

4 - 5x 20 с максимального навантаження з перервою 2-3 хв.

Або спринт на 8x 50 м з перервою 90-х максимальної інтенсивності.

Біг вгору протягом 15 с з максимальною інтенсивністю та паузою 2 хвилини. Повторити 6 разів.

10 секунд максимальної інтенсивності на Airbike з перервою у 2 хвилини. 5 - 10 серія.

Важливо дотримуватися цих 6 принципів:

  1. Порівняно невеликий об'єм навантаження - не більше 15 серій, стандартний - близько 5-10
  2. Короткий інтервал навантаження - максимум до 40 с, в ідеалі від 10 до 30 с
  3. Тривалий відпочинок - принаймні 1: 6 (якщо вам потрібна перерва 60-х років на 10 с), в деяких випадках 1:20 - 40 не є винятком
  4. Координація простих вправ, швидше витривалості
  5. Підтримуйте інтенсивність 90-100% від своєї максимальної
  6. Не більше 3 тренувань на тиждень, в ідеалі 10-12 тижнів

Якщо ви прочитали цю статтю, яка містить більше 2300 слів, які ви прочитали дотепер, то ВІТАЄМО. На даний момент ви знаєте більше про програми HIIT та високоінтенсивні тренування, ніж Петра з вашої моди.

Як це все застосувати на практиці? Я рекомендую два варіанти: