вагою

Ісаак побіг

Письменник та експерт/Опубліковано в

Поділіться цією сторінкою

Ви шукаєте просте, але ефективне тренування, яке допоможе досягти поставлених цілей? Вам пощастило, адже це повноцінне тренування - все, що вам потрібно, щоб схуднути і продовжувати рухатися вперед.

Цей тренінг призначений для розвитку сили та усунення накопиченого жиру, працюючи всім тілом за один і той же сеанс; Але також для цього вам не потрібен будь-який спортивний інвентар, тому ви можете робити це де завгодно і коли завгодно.

Тренування повного тіла

Вільний присідання

  1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а пальці ніг спрямовані трохи назовні.
  2. Вдихніть, присідайте, згинаючи коліна і стегна, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Коліна не повинні виходити за межі кінчиків пальців ніг. Тримайте спину прямо, а грудну клітку витягніть.
  3. Видихніть і відсуньте п'яти вгору, зберігаючи скорочення живота.

Навіщо робити присідання? Вони ідеально підходять для розробки сильніших і підтягнутих сідниць та преса. Крім того, вони є базовою вправою будь-якої повноцінної рутини.

Безкоштовний зворотний крок

  1. Встаньте прямо, поклавши руки на стегна, і зробіть великий крок назад однією ногою.
  2. Зігніть коліна так, щоб стегно ведучої ноги було паралельно землі, а заднє коліно на кілька сантиметрів від землі.
  3. Контрольовано витягніть передню ногу і повторіть вправу з іншою ногою.

Віджимання

  1. Лежачи на животі, покладіть руки трохи більше, ніж на ширині плечей, і міцно поставте пальці ніг на підлогу.
  2. Відштовхуйтеся від землі руками, щоб підняти тулуб від землі, доки руки не стануть прямими, тримаючи скорочення живота і лікті близько до тіла
  3. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Якщо у вас виникають проблеми з віджиманням таким чином, спробуйте робити їх, стоячи на колінах на землі, щоб полегшити.

Трицепс Провали

  1. Сядьте на підлогу, а руки покладіть за собою на стійку лавку або стілець, приблизно на ширині плечей.
  2. Витягніть руки, щоб підняти сідниці від землі, трохи згинаючи лікті (щоб зняти тиск із суглобів), і опустіться ліктями під кутом 90 градусів.
  3. Знову витягніть руки вгору, щоб виконати вправу і повторіть.

Стрибати навпочіпки

  1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а пальці ніг спрямовані трохи назовні.
  2. Вдихніть, присідайте, згинаючи коліна і стегна, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Коліна не повинні виходити за межі кінчиків пальців ніг. Тримайте спину прямо, а грудну клітку витягніть.
  3. Видихніть і відштовхніться п’ятами вгору і скористайтеся імпульсом, щоб зробити невеликий стрибок. Ви можете використовувати свої руки, щоб отримати більший імпульс.
  4. Подушіть падіння ногами і повторіть.

Залізо

  1. Упертися руками в підлогу прямо під плечі, ніби робиш віджимання.
  2. Скоротіть сідниці та прес, щоб стабілізувати своє тіло і тримати спину прямою.
  3. Тримайте цю позу якомога довше, не дозволяючи стегнам опуститися на землю.