Скільки відвідувачів тренажерного залу регулярно вправляють шию? Скільки хто практикує шию? Скільки хто знає, що шию можна практикувати? Я не маю на увазі зараз згорблення плечей великою штангою або тягу, в якій також задіяні м'язи. Наступна стаття присвячена безпосередньо м’язам шиї.

видах спорту

М'язи шиї

Коротше, кілька речей про м’язи шиї. Найбільшим м’язом в області є верхня частина трапецієподібного м’яза, яка схиляється і нахиляє голову. Під ним багато менших м’язів. Найнижчий шар м’язів спини, що з’єднує окремі хребці, також продовжується навколо шийного відділу хребта. Крім того, є м’язи, що забезпечують рух голови.

Нахилений м’яз шиї: розділений на три частини - передню, середню і задню. Це допомагає при згинанні та обертанні шиї та її допоміжних дихальних м’язів.

Піднімач голови: як випливає з назви, нахиляє та повертає голову.

Sternocleidomastoideus - м'яз з найдовшим ім'ям. Відчувається на боці шиї, з невеликим нахилом і поворотом голови. Одностороння дія нахиляє голову, двостороння - нахиляє.

Підйомник леза: стабілізує леза та допомагає в обертанні голови.

Сильні горби на шиї та голові

Міцна шия важлива в багатьох видах спорту. Особливо бойові види спорту та єдиноборства. Гравці в контактних іграх (хокей, американський футбол) також потребують міцної шиї, щоб захистити шийний відділ хребта від сильних ударів. Тому не шкідливо включати зміцнення шиї в навчальні програми. Крім того, недостатня фізичне навантаження може спричинити скутість і біль у горлі. Регулярно стимулюючи м’язи, кров тече краще, приносить поживні речовини та виводить відходи. Не кажучи вже про те, що тверді м’язи також забезпечують підтримку інших органів і структур і служать для запобігання м’язового дисбалансу.

Основні вправи

Слід бути обережними при зміцненні шиї, оскільки шийний відділ хребта є однією з найбільш чутливих областей людського тіла. Ми виконуємо рухи повільно, плавно і контрольовано. Ми використовуємо повний діапазон рухів і ніколи не йдемо аж до відмови. Найпростіші вправи на шию насправді є основними рухами голови.

Нахил голови вперед - лежачи на спині, я нахиляю голову вперед, намагаюся торкнутися підборіддям грудей. Я останні 2 і випускаю. Повторюю для встановленої кількості повторень.

Луки - схожі на попередню вправу, але я нахиляю голову вбік, намагаючись торкнутися мого плеча.

Голівки на гумці - я починаю стояти. Я обмотую навколо голови гумку (ремінь), яка створить опір. Я нахиляю голову, доки пояс не дозволяє. Я тримаю кілька секунд і повторюю. Намагаюся, щоб рух виходив із шиї, обмежую «гойдалки» іншими частинами тіла. Як і в інших вправах, я дихаю плавно, у вихідному положенні - це вдих, у верхній частині скорочення я видихаю. Якщо у мене немає гумки, я можу створити опір легким натисканням рук на маківку.

Вигини вперед і луки вперед на резинці - схожі на класичні вигини вперед, луки, але я збільшу опір, використовуючи гумку.

Набір голови гумою - я закріплюю гумку навколо голови. Замість простого поклону я повертаю голову вбік, ніби хочу дивитись праворуч (ліворуч). Я відпрацюю встановлену кількість повторень з одного боку, потім з іншого.

Нахили голови з обважнювачами - схожі на нахили з гуми, але диск, зав’язаний навколо голови, служить опорою. Доцільно мати спеціальний пристрій «ковпачок з ремінцем», на якому до чола можна прикріпити диск на нитці. Основне положення - стоячи або стоячи на колінах. Легкий вигин вперед на талії важливий для збільшення обсягу рухів. Спочатку я повністю нахиляю голову і переходжу з цього положення до згину. Повторюю для встановленої кількості повторень. Я дихаю плавно.

Луки з обважнювачами - Як луки, лише обтяжувачі звисають на боці голови. Тренажери, як правило, вилуплюються вбік до краю лавки, щоб зважена голова нависала над краєм.

Більш складні вправи:

Особливо в боротьбі є багато дотиків, де я намагаюся схопити область шиї суперника. Так само і в інших єдиноборствах - тайські боксери часто б'ються в т.зв. «клінчасті», коли вони тримають один одного за шиї.

Брідж - використовується у боротьбі та подібних видах спорту. Міст фактично підтримується в лежачому положенні, коли борець спирається на килимок лише ногами та маківкою. Ця позиція часто використовується конкурентами, коли вони хочуть уникнути посадки на плечі. Деякі буквально кидаються в схилену голову, щоб не програти. Це досить небезпечно і вимагає міцних м’язів шиї, інакше воно може поранитися, якщо ви впадете на міст. Тому борцівський місток використовується як вихідне положення для ряду вправ, оскільки шия знаходиться в постійному ізометричному напруженні.

У мості я можу виконувати тиск великою штангою та подібні вправи. На додаток до відпрацьованої частини, шия все ще перебуває в ізометричному натягу. Якщо я хочу активізувати його ще більше, я можу виконувати рухи шиєю в мосту. Я беру місток і в такому положенні повільно розмахую (рухаю) шиєю у напрямку спереду назад або навіть в сторони. Також можна обертати - я поступово змінюю всі 4 положення.

Ця вправа вже вимагає певного рівня фізичної підготовки, тому вона не підходить новачкам. Навіть просунутим не слід відразу пробувати повний міст - спираючись лише на маківку, але спочатку також підтримуючи його руками. Також є можливість мосту спереду, обличчям до землі. Однак він більш вимогливий, оскільки також ізометрично залучає м’язи тулуба (м’яз живота).

Шию також можна зміцнити ізометрично - не виконуючи індивідуальних повторень, я просто тримаю м’язи напруженими в крайньому положенні вправи. Борці також роблять витривалість на мосту. Так само тайські боксери проводять багато часу в клінчі (дряпаючи руками шию суперника), що є формою ізометричних вправ. У парі я хапаю обома руками за шию суперника і тягну до себе. Він намагається подолати мій опір.

Загалом, при ряді вправ на шию рекомендується менша навантаження, але більша кількість повторень, 15-25. Ідеально включати тренування шиї двічі на тиждень з різноманітними вправами. Це може бути призначено для тренування спини або плеча. Або навчіть його маленькою грою. Це точно допоможе, як у поліпшенні симетрії фігури, так і в запобіганні травм. У бойових видах спорту борці приділяють велику увагу тренуванням шиї, часто окремому тренувальному підрозділу.

Примітка Девіда: Сьогодні тренування шиї - це презентація маловідомого тренінгу для широкої громадськості. Він в першу чергу призначений для спеціалізованих видів спорту, і я думаю, що він повинен залишатися таким. Стаття не була задумана як посібник для початківців, які можуть без особливих причин включити таке спеціалізоване навчання у навчальний підрозділ. Він також не призначений для людей, які вже мають проблеми з шийним відділом хребта. Причина їх проблеми знаходиться поза горлом, і його непрофесійне перевантаження може бути досить шкідливим.