клубу

Адекватна робота сідниці дозволить нам стабілізувати все тіло і отримати потужність для інших його частин. Дізнайтеся більше про цей фундаментальний м’яз та як його покращити.

  1. Особливості

Сіднична м’яз має кілька функцій залежно від нашого положення. За допомогою фіксованої клубової кістки він створює розгинання та зовнішню ротацію стегна (рух відведення). Зафіксувавши стегнову кістку, виконайте ретроверсію тазу.

  1. Методологія роботи

Вага, яку ми повинні використовувати, буде такою, яка дозволяє нам добре виконувати повторення технічно, використовуючи адекватний каденс (ексцентрична фаза: положення максимального розтягування, концентрична фаза: положення максимального скорочення)

Хорошим методом буде робота з повтореннями в резерві (RIR), це різниця між повтореннями, які ви могли б зробити з певною вагою, і тими, які збираєтеся зробити. Наприклад:

Ми хочемо зробити 4 підходи по 10 повторень з вагою, з якою ви зробили б 12 або 13 повторень

Що стосується частоти тренувань, вимірювання синтезу м’язових білків може бути підвищеним до максимуму 72-96 годин (3-4 дні), залишаючи більше часу між тренуванням та іншим, не буде мати сенсу, якщо ми хочемо, щоб він зростав. якомога швидше і стань сильнішими.

  1. Максимізуйте сідничну активацію
  • У розгинанні стегна шукайте вправи, що дають пік активації при 0 ° згинання - HIP TRUST
  • Виконуйте згинання коліна при виконанні розгинання стегна - Удар сідницею
  • Викрадення + Зовнішня ротація в ізометрії при виконанні розгинання стегна - Міст через плечі
  • У динамічних вправах на викрадення та зовнішню ротацію виконайте згинання стегна приблизно 80 ° - бічні кроки з гумкою
  • Використовуйте низькі, середні та високі навантаження
  • Виконуйте вправи з різних осей і площин (лежачи/лежачи, чотириногий ...)
  • Виконуйте вправи з різними піками активації
  1. Види вправ

Ми розрізняємо 3 типи вправ за їх функцією:

- Носилки: це ті вправи, при яких максимальне напруження сідничної м’язи виникає при розтягуванні, що спричиняє великі пошкодження м’язів.

- Активатори: це ті вправи, які викликають сильне напруження м’язів в сідницях, тобто основний шлях росту, який вони пропонують, полягає в механічному натягуванні.

- Насоси: це навантажувальні вправи, що виконуються з високим повторенням і які максимально ізолюють сідницю. Вони прагнуть викликати великий метаболічний стрес. Ці вправи можна виконувати частіше, оскільки ми можемо швидко від них відновитись.