Покажчик змісту

тренування

Сьогодні існує безліч методів тренування сили чи опору які прагнуть поєднувати складні, олімпійські та функціональні рухи зі скороченим робочим часом, щоб покращити як м’язовий рівень, так і опір. Але які наукові докази ховаються за цими новими тенденціями?.

Проблеми в силових тренуваннях

Численні дослідники та тренери, прагнути вдосконалюватись найбільш ефективно спортивні показники ваших спортсменів.

Два методи методи навчання для досягнення цих здобутків є тренування на опір та силові тренування (1). Ці можливості проявляють себе в багатьох видах спорту (два).

Зазвичай, витривалість і сила, вони тренуються по черзі, оскільки якщо вони виконуються безперервно (сила і опір в одному сеансі, що називається одночасним тренуванням) показує деякі проблеми з отриманням поліпшень серед них, особливо коли такі аспекти в навчанні, як обсяг, інтенсивність, частота або час відновлення між ними, не контролюються (3).

Цю проблему описав Hickson (1980) (4) і з тих пір її називали інтерференційним явищем, сила та витривалість дають протилежні пристосування.

Силові та силові тренування м’язів

Навчання розвивається сила, загалом, лСинхронізація на внутрішньо- та міжм’язовому нервовому рівні, вища швидкість скорочення та гіпертрофія м’язових волокон (збільшена площа поперечного перерізу), головним чином волокон, що швидко смикаються (ФТ) (5) та одна з найпоширеніших форм вміти тренуватися і розвивати силу, м'язова сила та гіпертрофія є тренування опору (6).

Один з проявів сили, механічна потужність, визначається як "сила, помножена на швидкість руху (P = F x v)".

Оскільки потужність є результатом прикладання сили та швидкості, деякі автори вказують, що обидва прояви слід розвивати під час силових тренувань (7).

Інші автори (8) стверджують, що м’язова сила є ключовим фактором підвищення спортивних показників, особливо у видах спорту, де сила вибуху та швидкість руху є визначальними факторами продуктивності.

Ці дії були описані як такі, що передбачають кидки, стрибки або зміна напрямку (9).

Тренування та розвиток м’язової сили, під час тренувань на опір, може генеруватися з різною інтенсивністю, Тим не менше, найвища у силових тренуваннях ми можемо це зробити в певний момент де залежність між силою та швидкістю максимальна (10).

Деякі автори захищають цей пункт, який у літературі відомий як "Оптимальне навантаження", як найефективніше навантаження для посилення тренування м’язової сили та конкретні показники у видах спорту, що вимагають цієї здатності (8).

Традиційно, навантаження, обране для розробки оптимального навантаження, було розташоване навколо 30-45% від 1RM (11.12).

На сьогоднішній день обговорення цього питання встановлюється, і є дослідження, які вказують на це Залежно від характеру вправи (напр .: балістична, традиційна або олімпійська), цей відсоток 1RM може змінюватися (13).

Навчання опору та HIIT

З іншого боку, тренування опору залежить головним чином від аспектів, пов'язаних з повільними волокнами (ST) та щільністю мітохондрій (14) та покращує переважно аеробний та анаеробний аспекти.

існувати численні методи навчання розвивати витривалість (наприклад: безперервне тренування, фартлек, екстенсивна ...). Один з Найбільш вживані в даний час це Інтенсивний тренінг з високою інтенсивністю (HIIT).

Цей тренінг заснований у короткі, але високі інтервали роботи з короткими періодами відновлення та низьким навантаженням.

HIIT, нещодавно, був виділений Американським коледжем спортивної медицини (ACSM) як одну з тенденцій, які слід дослідити (15), і вважається одним з найбільш ефективних методів для поліпшення серцево-судинних та метаболічних аспектів (16), оскільки він розвиває аеробні та анаеробні можливості (17).

Один з основні переваги HIIT порівняно з традиційними тренуваннями на опір (це великий обсяг - низька інтенсивність) отримання значних поліпшень при різних аеробних та анаеробних параметрах в коротший проміжок часу (18).

Деякі дослідження (19) вказують, що в види спорту, в яких сила, сила та аеробно-анаеробна витривалість відіграють вирішальну роль у короткі періоди, їм слід шукати високоінтенсивні тренування з дуже невеликим обсягом роботи.

Цими видами спорту є, наприклад, веслування, веслування на каное, каякінг, плавання, легка атлетика на середніх дистанціях та їзда на велосипеді, оскільки тривалість зусиль коливається в межах 1-8 хв. (35).

Також командні види спорту, що вимагають зміни напрямку, стрибки, спринти, кидки або удари з невеликим часом відновлення та з високою інтенсивністю, такі як теніс (20), футбол, (21), волейбол, (22) гандбол (23) баскетбол (24) регбі (25) або водне поло (26).

Силові тренування та тренування на опір

Для нього силові тренування і опір зазвичай проводяться альтернативні сесії. Дизайн HIIT зазвичай коливається між робочим об'ємом між 15 сек і 4 хв, а інтенсивність зазвичай встановлюється на конкретну швидкість і відсоток VO2Max, або значення, близькі або більші за 80-90% від максимального пульсу (MHR), з співвідношення робочого відпочинку між 1: 1 і 4: 1 (20).

Також загалом для силових тренувань Виконується 4-5 підходів по 1-5 повторень з навантаженнями від 0-90% від 1RM з часом відпочинку між 1 хв 30 сек і 5 хв (27).

Однак, існують і інші форми навчання, що вони можуть отримати розвиток сили та витривалості разом, як проходить кругове тренування.

Найголовніше в цій формі тренувань полягає в тому, що вони зменшуються (рис. 1. Ефективність кидка жимом лежачи

Розвиток і робота м’язової сили, під час тренувань на опір, може генеруватися з різною інтенсивністю (оскільки його можна розробляти при великій кількості навантажень від 0 до 90% від 1RM) (42).

Тим не менше, максимальна потужність, яку ми можемо виконати, знаходиться в точці, де співвідношення сили та швидкості є максимальним (8).

Деякі автори захищають цю думку, яка в літературі відома як "Оптимальне навантаження", як найефективніше навантаження для поліпшення м’язової сили та специфічних показників у спорті, що вимагає цієї потужності (40).

Однією з переваг цього навантаження є те, що воно досягає поліпшень головним чином на нервово-м'язовому рівні, таких як аспекти, пов'язані з коактивацією, співконтракцією та міжм'язовою координацією (44). порівняно з тренуванням із високим навантаженням (45).

На додаток до силових тренувань, існують і інші змінні, які безпосередньо впливають на результативність, і їх потрібно враховувати при розробці та призначенні тренувань, наприклад, характер вправи, кількість сетів та повторень та час відпочинку.

Важливість кількості серій та повторень

Загальні рекомендації щодо складових тренувального навантаження зібрані в різних дослідженнях рейтинг у 4-5 серіях від 1 до 5 повторень з лайнами між 70-90% 1RM (10), 2-5 повторень з навантаженнями від 30-60% 1RM до 10-20 повторень з 25-50% 1RM (11), а також у навчальних посібниках, в яких ми знаходимо 1-2 повторення з 80-90% від 1RM, якщо наш спосіб є одним зусиллям (наприклад: важка атлетика) або між 3-5 повтореннями 75-85% від 1RM, якщо це багаторазові багаторазові зусилля (47).

Щодо кількості повторень як догма передбачено, що силове тренування слід припинити, як тільки відпаде 90-95% максимальної вихідної потужності.

Цей аспект був предметом численних досліджень з метою оптимізації силові тренування і знати більш конкретно, як ця змінна впливає.

Наприклад, кількість повторень, які слід виконати, використовуючи оптимальне навантаження, вивчали в різних вправах, таких як кидок жиму лежачи та присідання, при цьому від 2 до 5 (до зниження нижче 90-95%).

Ці рекомендації щодо максимальної "дозволеної" втрати протягом силові тренування ґрунтується на дослідженні Tidow (1995) (48), в якому, проаналізувавши вправу жиму лежачи з різним часом відновлення між повтореннями, передбачає, що тренування на основі силової швидкості (потужності) не повинна отримувати втрат більше 5-10 % порівняно з виконаним максимумом, оскільки це може змінити ефект тренування на опір та стимулювати повільні волокна та трансформацію волокон IIb та IIa.

І хоча є численні дослідження, що хронічно вивчали пристосування до різних методів силових тренувань розвивати силу як верхньої частини тіла, так і нижньої частини тіла, немає відомостей про гострі реакції за різними механічними або метаболічними змінними при завершенні певної кількості серій (напр .: 3-4) з різною кількістю повторень і навантажень.

Характер вправи

Щодо характеру вправи, балістичні вправи це ті, при яких "прискорення безперервне протягом усього руху, а фаза уповільнення усувається проеціюванням або кидком в кінці руху" (17 були описані як найбільш ефективні для нарощування м’язової сили порівняно з традиційними вправами які мають, особливо при невеликих навантаженнях, фазу «гальмування» або уповільнення штанги.

Крім того, ці вправи максимізують вироблення м’язової сили порівняно з традиційними вправами, оскільки в різних вправах, таких як Бросання жиму лежачи, було показано, що вони отримують більш високі піки потужності порівняно з жимом лежачи.

У максимальних значеннях виробництва м’язової сили існує також прямо пропорційна залежність залежно від кількості суглобів, задіяних у русі, а також м’язової маси, знаходячи великі відмінності між олімпійськими, багатосуглобовими та односуглобовими вправами.

Час відпочинку на силових тренуваннях

Щодо часу відпочинку, його вплив вивчали щодо різних змінних, таких як збільшення молочної кислоти, втрата продуктивності через швидкість або потужність.

У традиційних силових тренуваннях (Не враховуючи інших вивчених методів, таких як кластерне тренування або відпочинок між повтореннями), Передбачається, що оптимальний час відпочинку становить близько 4 хвилин, щоб забезпечити повне одужання і мати можливість виконувати наступні серії, мінімізуючи втому.

Коли ми порівнюємо a силові тренування традиційна сила (відсутність відпочинку між сетами) за допомогою кластерних тренувань (відпочинок між сетами), ми виявили вищий рівень підтримки м’язової сили в силові тренування з відпочинком.

Так добре, такого роду силові тренування це виправдано в таких видах спорту, як важка атлетика або підйом сили, де спортивні показники досягаються в одному повторенні; є інші види спорту, в яких є стрибки, фінти, зміна ритму, снасті та кидки в умовах втоми і де це повинно мати здатність постійно застосовувати м’язову силу.

Висновки щодо силових тренувань

В якості основних висновків до огляду з найбільш визначних аспектів при розробці силові тренування, витягуємо, що:

  1. Тренування до відмови знижує швидкість виконання між повтореннями порівняно з тренуванням за рахунок зменшення кількості виконаних повторень над максимально можливим
  2. Що він силові тренування «базується» на декількох (3-6) повтореннях з максимально можливою інтенсивністю для всіх вправ та загальним обсягом 3-5 підходів
  3. Час відпочинку між серіями становить близько 3-4 хвилин, щоб гарантувати правильне відновлення
  4. Це кластерне навчання є більш ефективним у підтримці оптимальних рівнів потужності між повтореннями та мінімізації втоми.

Бібліографія

Закінчив факультет фізичної активності та спорту.
Майстер у високих спортивних показниках: сила та фізична підготовка (NSCA-ERP).
Докторант з високих спортивних результатів.
NSCA-CPT та генеральний директор @BTTPhylosofit