Тренування трицепсів далеко не настільки популярні серед тестомесів, як пірсинг біцепса. Нана, оскільки ти вже не можеш робити ефектні пози для цього м’яза, як подвійний біцепс Арнольда. Можна також сказати, що в трицепсах лайно відокремлюється від печінки. Той, хто правильно тренує цей м’яз, вже на шляху до серйозності.
Функція трицепса
Це м’яз триголового м’яза, як свідчить приставка “tri”, що спостерігає за його назвою, і головна його роль - розтягування руки. Трицепс - це протилежна (антагоністична) пара біцепса. Якщо цей затягує, інший розслабляє.
Трицепс (musculus triceps brachii), який також називають рукою трицепса, є значним м’язом, що розтягується, і важливою функцією довгої голови в плечовому суглобі є відтягування плеча назад.
Трицепс розділений на три частини:
Довга голова: лопатка походить від tuberculum infraglenoidale.
Бічна головка: бере початок із задньої частини плечової кістки, збоку та зверху від променевої борозни.
Медіальна головка: також із задньої частини плечової кістки, з променево-борозенного нерва медіально та нижньо.
Три голови разом олекранонон палички.
Роль трицепса в бодібілдингу
Звичайно, врівноважена статура немислима без добре розвиненого трицепса. В ідеалі цей м'яз складає дві третини ваги плеча - тому в принципі важливіший за біцепс . Але це менш вражаюче, його не можна показувати так добре, тому деякі люди приділяють йому менше уваги, ніж їм потрібно.
Подивіться, наприклад Юсуп Вількош як відверто кажучи, його статуру підкидали його дивовижно розвинені трицепси:
У яких вправах бере участь трицепс?
Триголова харизма виконує значну роботу насамперед під час згинання ліктя та вправ на тиск (жим лежачи - особливо при міцному стисканні, тиску на грудну клітку тощо).
Як пара антагоністів біцепса, він також виконує стабілізуючу роль у вправах на витягування (веслування, розтяжка, різні вправи на біцепс).
Відповідно, тренування трицепсів також слід виконувати за допомогою таких вправ: комбінація тисків і розгинання трицепсів.
Як тренуватися на трицепс?
Тут теж правда, що природний, легувальні речовини за жодних обставин культурист, який не займається фізичними вправами, не повинен копіювати навчальні плани професіоналів. Подивіться, як Арнольд скільки він зробив до трицепсу - він справді розвивався з нього, але ви на 99 відсотків переїдаєте себе такою кількістю вправ і серій.
На трицепс слід націлювати спеціально, до двох разів на тиждень. Пам’ятайте, цей маленький м’яз також бере свою роль у багатьох складних вправах, тому його можна легко перевантажити, якщо ви не звернете уваги.
Можливо, ви захочете почати на початку тренувального циклу, якщо ця група м’язів залишиться позаду. Скажімо, після дня відпочинку починайте карнаподат з трицепсами.
Ви можете поєднати його з грудним м’язом, тоді майже завжди варто починати з більшого м’яза - грудей, але іноді ви також можете спробувати метод попередньої втоми, коли спочатку робите трицепс. Недоліком цього поділу є те, що ви будете дещо слабшими у вправах на трицепс, але ви зможете більше відпочивати до наступного навантаження.
Тренування біцепсів і трицепсів за один день є популярним, що добре, оскільки ви можете використовувати якомога більше ваги для обох м’язів. Іноді - скажімо, у вас мало часу або ви просто хочете різноманітності - у надмножині Ви також можете робити по черзі вправи на біцепс і трицепс.
Трицепс також можна вставити після вправ на спині та плечах, це теж не погані спарювання.
Вказівки щодо тренування трицепсів
Ми вже обговорювали, що один на тиждень, дуже макс. не більше двох тренувань на трицепс.
Прагніть на короткі (30-40) хвилини, інтенсивні тренування. Трицепс не слід тренувати із занадто великою вагою, дотримуйтесь середнього навантаження і кількості повторень 8-12.
Лікоть є досить вразливою частиною тіла, але спробуйте також пошкодити зв’язки.
Якщо ми хочемо будь-якою ціною спробувати, як наш трицепс реагує на більші ваги, ми не повинні робити це ніяк над головою. Найменший ризик - це стиснення та зміщення.
Поширені помилки при тренуванні трицепса
У попередній главі ми вже згадували тангенціально найбільший злочин, який ми можемо вчинити проти нашого трицепса: використання надмірних ваг. На додаток до того, що деякі вправи представляють безпосередній ризик травмування, якщо ми використовуємо важкі ваги, важчі за необхідність, існує ймовірність того, що навколишні м’язи будуть задіяні в роботі. Таким чином, трицепс не отримає зайвого навантаження.
Перетренування трицепсів відбувається порівняно рідко, при цьому група м’язів набагато частіше нехтування. Статура без трицепса виглядає досить дурним, і знову ж таки, ви будете слабшими у вправах на тиск, якщо не будете приділяти достатньо уваги своєму зведеному братові.
Основні вправи на трицепс
Застосовуйте 2-3 з них, загалом 6-10 тренувань за тренування трицепса.
Трицепс лежачи стрижнем: Одна з найосновніших вправ на трицепс. Ми можемо пустити вагу на лоб (трицепс чола) або за голову.
Вузький тиск: Жим лежачи з щільним хватом: відмінна вправа для поліпшення маси трицепсів. Обов’язково повністю виштовхніть вагу сюди і розтягніть його на трицепс в кінці руху.
Равлик під тиском: Переконайтесь, що лікті не відходять від тулуба, і скидайте вагу лише до тих пір, поки трицепс не напружиться.
Відштовхування: Якщо ми виконуємо цю вправу назад, більша частина навантаження прийде на наш трицепс. Ми можемо використовувати зайву вагу, якщо наша вага вже надто легка.
Зсув ззаду: Вправа для нижнього трицепса. За допомогою часткових повторень ми можемо зробити роботу ще більш ефективною.
Трицепс однією рукою: Сидіння, стояння та лежання однаково корисна вправа, забезпечуючи ізольовану роботу для наших трицепсів.
Трицепс з мотузкою, равлик: Іноді ми можемо підсилити нашу навчальну програму за допомогою цього.
Трицепс наша програма повинна включати 2-4 вправи та 8-12 серій. Якщо ми зможемо тренуватися інтенсивно та ефективно, то для тренування нашого трицепса буде достатньо одного разу на тиждень.
План тренувань на трицепс:
Вузький тиск: 3x: 8-10
Тиск гвинта: 3 × 10
Трицепс сидячи однією рукою: 3 × 10
Трицепс чола: 3 × 8-10
Зсув: 3 × 8-10
Трицепс лежачи, однією рукою: 3 × 10