Якщо ви хочете отримати ефективний спосіб спалити калорії, підвищити свою серцево-судинну та м’язову витривалість і підняти свою фізичну форму на наступний рівень, тоді подумайте про те, щоб додати до тренувань спринт та інтервали.

калорії

Тренування на спринт є прекрасним доповненням до кардіотренувань або тренувань з опору. Ви можете налаштувати їх залежно від часу, рівня фізичної підготовки, інтенсивності та простору, який вам доступний для вправ.

Щоб допомогти вам розпочати, ось декілька порад та прикладів спринтерських тренувань для початківців та середніх та поглиблених рівнів.

Тренування для спринтів для початківців

Що стосується додавання спринтерських тренувань до своєї вправи, загальним правилом є легкість у виконанні.

Іншими словами, не додайте занадто багато, занадто рано. Ви повинні дозволити своєму тілу адаптуватися до найвищої інтенсивності і давати собі достатній час відпочинку між тренуваннями.

Маючи це на увазі, сертифікований фітнес-тренер, Емілі Файєт, фірма SHRED Fitness, ділиться цими порадами щодо розробки спринтерських тренувань для початківців.

  • Починається завжди з розминки. "Почніть з динамічних розтяжок, швидких прогулянок або легкої пробіжки, щоб підготувати м’язи до майбутньої роботи", - пояснює Файєт.
  • Розвивайте свої тренування. Почніть з коротших сегментів спринту, за якими слідує подвоєна тривалість відновлення або, якщо потрібно, довша. Наприклад, спринт протягом 30 секунд із 80 відсотками ваших максимальних зусиль, а потім 60 - 120 секунд відновлення, яке може включати повний відпочинок, швидку ходьбу або легкі пробіжки.
  • Залиште час для відновлення. “Не просто відключайте розетку після важкого тренування або будь-якого тренування. Не поспішайте бігати, ходити і розтягуватися, поки пульс падає », - додає він.

Зразок розпорядку для початківців

Спринтові тренування наступного рівня

Незалежно від того, чи освоїли ви спринт для початківців або вже маєте досвід таких типів тренувань, збільшення інтенсивності, маніпулюючи часом, є ефективним способом підняти ваші спринтові тренування на новий рівень.

Після того, як ви будете готові рухатися вперед у своїх спринтерських тренуваннях, Файєт пропонує змінити тривалість спринту та зменшити час відновлення.

"Наприклад, поверніться до 30-секундних тренувань для початківців із 80 відсотками ваших максимальних зусиль, після чого слід 60-120 секунд відновлення, ви можете збільшити час спринту до 45 секунд, з відновленням 60-120 секунд або 30 секунд спринтер з відновленням від 60 до 90 секунд ", - пояснює він.

Зразок рутини наступного рівня зі збільшеними інтервалами швидкості

  • Розминка: Прогрівайтесь протягом п’яти хвилин під час прогулянок, легких пробіжок або динамічних розтяжок.
  • Спринт: 45 секунд на 80 відсотків ваших максимальних зусиль.
  • Активне відновлення: сповільнюйте рух або йдіть від 60 до 120 секунд.
  • Повторюйте цю схему від 20 до 30 хвилин.

Зразок процедури наступного рівня зі зменшеним часом активного відновлення

  • Розминка: Прогрівайтесь протягом п’яти хвилин під час прогулянок, легких пробіжок або динамічних розтяжок.
  • Спринт: 30 секунд на 80 відсотків ваших максимальних зусиль.
  • Активне відновлення: сповільнюйте рух або йдіть від 60 до 90 секунд.
  • Повторюйте цю схему від 20 до 30 хвилин.

Переваги спринтерських тренувань

Якщо ви все ще не впевнені у додаванні інтервалів спринту до свого режиму вправ, розгляньте деякі з цих ключових переваг:

Ефективність

Додавання спринтів до будь-якого тренування допомагає отримати користь від інтервальних тренувань високої інтенсивності або HIIT. Цей тип тренування поєднує в собі більш інтенсивні інтервали з періодом відновлення від низької до помірної інтенсивності.

Це не тільки економить час і збільшує вашу серцево-судинну форму, але, згідно з дослідженням зі спортивної біології, тренування HIIT може спалити більше калорій, ніж постійне тренування.

Покращує спортивні результати у кваліфікованих або тренованих спортсменів.

Включення інтервалів спринту в загальну програму вправ може допомогти підвищити спортивні показники.

Згідно з дослідженням у Journal of Strength and Conditioning Research, підготовлені бігуни змогли поліпшити як витривалість, так і анаеробні показники після двох тижнів швидкісних інтервальних тренувань.

Зберігає м’язову масу.

Ваше тіло складається з м’язових волокон типу I та II.

Ви набираєте м’язові волокна типу I, або повільно смикаються, коли бігаєте на відстань або робите довші кардіо вправи.

М’язові волокна типу II, або швидко стягуються - це те, що ви використовуєте під час спринту.

За даними Американської ради з фізичних вправ, саме волокна II типу покращують визначення м’язів і надають ногам тонкий вигляд. Крім того, оскільки волокна типу II з віком атрофуються, інтервали спринту можуть допомогти зберегти м’язову масу, яка часто втрачається з віком.

Збільште свою силу

Оскільки для спринтерських тренувань потрібні швидкі сплески енергії в анаеробному стані, Файєт каже, що ви відчуєте прискорення сили та швидкості.

Збільшити анаеробний поріг.

Коли ви збільшуєте свій анаеробний поріг, як це робите під час спринтерських тренувань, Файєт зазначає, що це дозволяє вашому тілу довше працювати напруженіше.

Заходи безпеки, які слід врахувати

Як і будь-яка вправа, існують певні запобіжні заходи, про які слід пам’ятати перед спробами швидкісних тренувань.

За даними клініки Майо, більш інтенсивні тренування в балістичному стилі, такі як спринтерські інтервали на трасі або на біговій доріжці, не підходять для людей з травмою опорно-рухового апарату, поганою опорою на опорно-руховий апарат або неправильними схемами руху.

Тим не менш, люди з цими захворюваннями все ще можуть скористатися спринтом з невеликим ударом, займаючись на критому велосипеді, еліптичному тренажері або бігаючи в басейні.

Біг спринтів на трасі забезпечує більш гладку поверхню, ніж удари про брук. Якщо поруч є якісна траса, подумайте про спринт там.

У деяких фітнес-залах є криті корти, якими ви можете користуватися. Незалежно від місцевості переконайтеся, що у вас є підтримуючі кросівки для спринту.

Крім того, кожен, хто має проблеми із серцем, повинен поговорити зі своїм лікарем перед спробами спринту.

Крім того, тим, хто починає займатися, може допомогти робота з тренером для розробки спринтерської програми. Тренер може налаштувати розпорядок дня відповідно до свого рівня та вказати на будь-які помилки, які він допускає своєю технікою.

Що ви дізналися

Включення спринту в програму вправ - ефективний і дієвий спосіб тренувати анаеробну систему, спалювати калорії та покращувати м’язову масу ніг.

Оскільки такі типи тренувань дуже вимогливі, слід робити лише інтервали спринту два-три дні на тиждень.

Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт, маєте проблеми з диханням або відчуваєте слабкість, припиніть те, що робите. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ці симптоми продовжують виникати.