Січень - це один із місяців, коли збільшується кількість нових користувачів у спортзалах та людей, які відновлюють фізичні вправи з наміром зняти зайві кілограми придбані протягом останнього місяця. За те, що ми знову не забули ці новорічні постанови, щоб стати здоровішими.

тренажерному

Після майже місяця типових різдвяних солодощів, ділових обідів та вечерь або з друзями та класичних нині сімейних подій напередодні Різдва, Нового року та Дня трьох царів, настав час повернутися до звичного стану (деякі мають більше кілограмів, ніж інші) і в навколишньому середовищі для тих, хто зазнає нападу через каяття, те саме питання:Як я можу спалити розкон, який я з’їв?

Ключ до спалювання цього роскону - це інтенсивність

Перше, на що ми повинні звернути увагу, якщо ми хочемо спалити ті зайві калорії, які означав роскон де Рейес, це те, що все буде залежати від інтенсивності, яку ми застосовуємо під час тренувань. Зараз ми можемо пройти найкраще та найефективніше навчання у світі, яке якщо ми робимо це без інтенсивності це матиме на нас такий самий вплив, як склянка води посеред пустелі. Але будьте обережні, я не кажу, що вам потрібно закінчити тренування з кисневою маскою, але я це роблю ми повинні працювати досить наполегливо що стосується нашого тіла, щоб помітити зусилля.

Тому для проведення інтенсивного тренування ми обрали інтервальний ланцюг, що складається з шести вправ (лопухи, махи гирями, рух альпініста, віджимання, присідання та тяга), що ми будемо працювати, адаптуючи оригінальний метод Табата, який складається з періодів 20 секунд роботи чергувалися з 10-секундними періодами відпочинку.

Обрані вправи - це просто рутинна пропозиція, яку ми робимо. Якщо з причини функціональних обмежень або травм ви не можете їх зробити, вони можуть бути замінені іншими.

Попереднє потепління

Для розминайтесь і уникайте ривків та травм Під час нашого розпорядку ми повинні спочатку розігрітися. Ми вибрали наступну пропозицію щодо опалення:

5-10 хвилин плавний хід на біговій доріжці (ви також можете робити це на еліптичній, велосипедній або гребній машині).

1-2 підходи по десять присідання.

1-2 підходи по десять повторень, виконуючи грудні мушки на гумках.

1-2 підходи по десять повторень підйомів спереду (ми можемо робити це за допомогою легких гантелей або за допомогою гумок).

Вправа для спалення роскон-де-Рейес

Для тих, хто не має надто багато фізичного стану або починає тренуватися вперше або тривалий час, ми пропонуємо виконати два-три повторення кола вправ із вільними вагами. Для проміжних користувачів ми можемо збільшити повторення схеми до шести чи семи і для просунутих десяти кіл схеми це може бути чудова робота. Крім того, на кожному рівні ми можемо збільшити інтенсивність, використовуючи гумки як попередній крок до наступного рівня.

Якщо більшість новачків не змогли виконати схему, виконуючи 20 секунд роботи, а потім десять секунд відпочинку, ви можете спробувати продовжити періоди відпочинку до 20-30 секунд поки ви не станете достатньо фізично підготовленими, щоб мати змогу робити 20-10, що спочатку позначено методом Табата.

Схема навчання буде такою:

  • Присідання

Що стосується мертвої тяги, то для присідань ми пропонуємо працювати з гантелями (або навіть гирями), щоб заощадити, що ви чекаєте, поки залишиться вільний бар, і потім доведеться міняти диски. Також вони дадуть нам гантелі або гирі більше різноманітності, коли справа стосується присідань: класика, сумо присідання, одна рука.

  • Burpees

Як ми вже згадували раніше, бурпе - це вправа, яку люди люблять або ненавидять однаковою мірою. Якщо з присіданнями наші пульсації вже збільшуються, протягом 20 секунд, які ми збираємося витратити, роблячи цей рух, наше серце буде знаходитися в тисячі на годину. Burpees також є повна вправа, яка працює на верхню частину тіла, серцевину і нижню частину тіла, тому воно не повинно бути відсутнім у будь-якій рутині.

  • Качанні гирі

Ця вправа принципово працює на верхню частину тіла і має кілька варіантів, які ми можемо ввести, коли набираємо фізичну форму, хоча ідея полягає в тому, щоб опрацювати свій російський варіант (той, який ми можемо побачити в gif і який полягає в піднятті ваги до висота наших плечей). Для досвідчених користувачів вони можуть спробувати американський варіант (який складається з підняття ваги до вертикалі над нашою головою) або виконувати рух однією рукою.

  • Рух альпініста або "альпіністів"

Цей рух фокусує вашу роботу на серцевині та верхній частині тіла. Ідея така виконувати рух ніг якомога швидше, хоча ті, хто починає, можуть робити це так, ніби вони йшли нормальним шляхом, доки не узагальнюють механіку руху і потроху збільшують швидкість. Спину потрібно постійно тримати якомога більше прямою уникаючи вигину, оскільки це може спричинити травму або дискомфорт у попереку.

  • Віджимання

В основному спрямована на роботу в сила і сила нашого верхнього корпусу, Віджимання дадуть нам трохи перепочинку в середині рутини, оскільки вони не є такою вибуховою вправою, як репети або махи з гирі. Тим, хто не міг регулярно виконувати віджимання, можна спробувати виконувати їх, спираючись на коліна (таким чином вага, яку ви повинні підняти, зменшується, і ви можете поступово набирати сили).

  • Мертва вага

Варіант мертвої тяги, який ми пропонуємо сьогодні, - це той, що виконується з гантелями, оскільки той факт, що зазвичай легше мати гантелі у тренажерному залі, ніж із бруском та дисками. Що ще, за допомогою гантелей можна краще регулювати вагу.

Остудити і розтягнути

Після наших інтервальних тренувань ми повинні поступово охолоджувати наше тіло, оскільки грубий самець може завдати нам певної травми. Тому хороший спосіб проведення «охолодження» може полягати в м’якому розтягуванні, використанні поролонового валика або м’яча Лакросса для виконання самомасажу або виконувати десять хвилин кардіо на біговій доріжці, велосипед або еліптичний в дуже ніжному темпі (пам’ятайте, що ми закінчуємо рутину).