Матей Іванчо: ваші прирісти м’язів стагнують? Вам набридло до смерті від вашої навчальної програми? У такому випадку вам потрібні зміни та новий виклик. Ось 4 ефективні зміни, які допоможуть вам подолати ці проблеми:
1. Зміна вправ. розширте свій спектр вправ, використовуйте прості та комбіновані вправи
2. Змініть кількість серій або повторень. чому ви завжди повинні виконувати 3 серії по 8-10 повторень? Як щодо системи 5x5, 2x15 або 8x3?
3. Поліпшення дієти до і після тренувань. якщо ви досвідчений тренер, ви точно знаєте, що на ваші результати більше ніж на 50% впливає те, що ви їсте до і після тренування. Рада? Додайте достатню кількість харчових добавок!
4. Освойте свій новий тренувальний спліт

тренування

Отже, у вас є кілька варіантів, але сьогодні ми детальніше розглянемо четвертий пункт. Чому? Оскільки за допомогою простої зміни розподілу ви можете надати тренуванню більш цікаве обличчя. Деякі люди тренують все тіло в одному тренувальному блоці, а інші тренують відповідно лише одну групу м’язів. лише його частина. Однак відповідь досвідчених культуристів на це питання однозначна - найкращого розколу просто не існує! Крістіан Тібодо висловлюється так: "У цьому виді спорту не існує універсальних тренувань. Потенційна ефективність розподілу тренувань залежить від цілей, вимог, досвіду та характеру особистості". Найкращий розкол іноді просто той, який ви ще не пробували. Зміни змушують організм адаптуватися, і це вигідно. У наступних пунктах ми обговоримо декілька основних поділів та перерахуємо переваги кожного з них. Незалежно від того, хто ви новачок, якому для початку потрібен план, або досвідчений ветеран, якому потрібен новий виклик, ви обов'язково схаменуться у цих навчальних планах.

Тренування всього тіла
Це тренування навіть не є розколом за своєю суттю, тому що ви тренуєте все тіло в одному тренувальному блоці. Зазвичай за тренувальним днем ​​слідує вихідний день і повторюється знову, тому це виглядає приблизно так:
Понеділок: Тренування всього тіла
Вівторок: Безкоштовно
Середа: Тренування всього тіла
Четвер: Безкоштовно
П’ятниця: Тренування всього тіла
Ви можете продовжити те саме, тобто тренування в неділю, або просто залишити відпочивати цілі вихідні. За допомогою цієї програми зрозуміло, що ти не вибереш 5 різних вправ для однієї гри. Ви обираєте лише одну складну вправу на даному тренуванні за гру і переходите до наступної. Плюсом є те, що ви повторно практикуєте кожну гру після одного вихідного дня, а це означає, що обсяг роботи низький, але частота тренувань висока.
Тренінг підходить для початківців, тих, у кого мало часу, і тих, хто хоче позбутися зайвого жиру. Цей тренінг має свої переваги, але для досягнення максимальної гіпертрофії доцільніше перейти до одного з наступних "справжніх" тренувальних розколів.

Тренування верхньої та нижньої частини тіла
Стандартне тренування з поділом на верхню і нижню половину тіла виглядає приблизно так:
День 1. верхня частина тіла (грудна клітка, спина, плечі, руки)
2 день. нижня половина тіла (ноги і зрідка живіт)
День 3. безкоштовно або кардіо
День 4. верхня половина тіла
День 5. нижня половина тіла
Перевага такого розподілу в порівнянні з тренуванням всього тіла полягає в тому, що ви тренуєте ноги окремо від інших частин. Чому? Оскільки після якісного тренування ніг у вас майже не залишається енергії для того, щоб верхня половина тіла добре її тренувала. Це одна з причин, чому цей спліт просунутий тренажер воліє тренувати все тіло.

Ще один розкол з поділом на дві частини
Однак двофазний розкол не обов’язково ділити лише на верхню і нижню половинки тіла. Ось одна з альтернатив:
День 1. груди, плечі та трицепс
2 день. ноги, спина і біцепс
День 3. неробочий день
День 4. цикл повторюється

Тренування антагоністичних частин м’язів
У цьому тренуванні ви будете антагоністично поєднувати групи м’язів, а це означає, що для певної гри ви виберете протилежне. Типовий приклад - грудна клітка - спина, біцепс - трицепс, передня - задня частина стегон. Антагоністичні тренування дозволяють м’язам швидше відновлюватися між сетами, за що відповідає нервова система. Якщо ви покладете максимальне навантаження на певну групу м’язів, нервова система сама налагодиться, щоб збільшити навантажувальну здатність частини, протилежної їй, і це дозволить вам скоротити перерви на відпочинок і зберегти силу в наступних серіях. Ось одна з альтернатив:
День 1. грудна клітка - спина
2 день. квадрицепси - підколінні сухожилля
День 3. біцепс - трицепс
День 4. неробочий день
День 5. цикл повторюється
Ви можете включити тренування литок для тренувань ніг, і якщо ви відчуваєте потребу в тренуванні плечей, можете включити їх у перший-третій день.

Шокуйте м’язи, перевантажуючи протягом одного тижня
Суть гіпертрофії насправді полягає у пошкодженні та адаптації м’язів, тобто в зростанні. Ідея цього розбиття полягає в тому, щоб надзвичайно перевантажити м’язи в окремих тренувальних одиницях - ви розділите групи м’язів на сім днів, і це дозволить вам „шокувати м’язи рости”.
Понеділок. квадрицепси
Вівторок. назад
Середа. грудей
Четвер. підколінні сухожилля
П’ятниця. біцепси і литки
Субота. трицепс і живіт
Неділя. плечі
Цей тренінг зосереджений на тренуванні м’яза з усіх можливих кутів, тоді як доречно використовувати такі техніки, як випадання серій або примусові повторення. У цій халепі просто немає правил. Єдиний принцип - знищити м’яз і дати йому достатньо часу для відпочинку. Однак, щоб уникнути перетренованості, включайте цей розкол лише зрідка, щоб подолати поточний застій.

Спліт для тих, хто не дуже тренує ноги в любові
Не любите тренувати ноги? Ви ненавидите відчуття абсолютного виснаження і напруження, що зригує, що приносить інтенсивне тренування ніг? У такому випадку цей тренінг є підходящою альтернативою саме для вас, тому що, розділивши тренування чотириголового м’яза та підколінних сухожиль, він стане принаймні частково стерпним - одночасно він допоможе вам попрацювати на загальній масі нижніх кінцівок.
День 1. підколінні сухожилля та литки
2 день. спина і плечі
День 3. неробочий день
День 4. квадрицепси і литки
День 5. грудей і рук
День 6. неробочий день

Розділити з розподілом на вправи на тиск і напругу
Деякі тренери в роботі розрізняють не м’язи, а рухи, які виконують м’язи. Так був створений тренінг з поділом рухів тиску та розтягу, який десь стоїть між тренуванням повного тіла та розщепленням. Створений таким чином розкол може виглядати так:
День 1. тиску
2 день. штрихи
День 3. неробочий день
День 4. тиску
День 5. штрихи
До м’язових груп, на яких робиться навантаження під впливом, належать грудна клітка, квадрицепс, плечі, трицепс і литки. На відміну від тягових м’язів - це підколінні сухожилля, біцепси, спина і передпліччя.
Прикладами вправ на тиск є жим лежачи, присідання, тиск сидячи, кривошипи, підтяжка та розгинання трицепсів.
Вправи на розтяжку - це, наприклад, підняття біцепса, тяга, тяги, веслування і зниження плечей.

Спліт класика
Це дуже популярний графік тренувань, який використовують багато тренажерів, і в той же час він розділяє первинні та вторинні навантажені групи м’язів.
День 1. грудей
2 день. назад
День 3. стопи
День 4. руки і плечі
День 5. неробочий день
Єдина проблема? Можливо той факт, що понеділок поволі стає "Міжнародним днем ​​скриньки" у спортзалах. Тож якщо у вашому тренажерному залі немає вільної лавки, просто почніть зі спини в перший день.