Щільність тренувань - це фактор навантаження, який відноситься до співвідношення між робочим часом та часом відпочинку. Таким чином, тренування, щільність якої висока, матиме час роботи, що перевищує або дорівнює часу відпочинку; тоді як той, у кого щільність низька, матиме перерви довші за робочий час.

Тренуйтеся, якщо у вас мало часу

З ідеї маніпулювання щільністю тренувань виникла поетапна тренування з метою підвищення ефективності зусиль у тренажерному залі, особливо для тих, у кого мало часу на тренування.

кроків

Що таке ступінчаста підготовка до щільності?

Об'єм над інтенсивністю навантаження

У цьому випадку фіксованим коефіцієнтом навантаження буде час закінчити навчання (як це робиться у багатьох Crossfit WOD), і нам доведеться виконувати якомога більше механічних робіт з діапазоном інтенсивності (наприклад, 70-80% 1RM), де він починається з верхнього діапазону цього (наприклад, 80% 1RM) і намагається зберегти його до кінця роботи, але дуже ймовірно, що його доведеться зменшити, оскільки серійний пропуск для підтримувати правильну техніку (напр. 77%, 75%, 73%, 70% 1RM).

Часто говорять, і я можу експериментально засвідчити, що це дуже часто є правдою, що будь-яка робота розширюється в часі, щоб заповнити відведений час для її завершення.

Іншими словами, якщо у нас є 30 хвилин на завдання, це займе 30 хвилин; але якщо вони дадуть нам 20 хвилин на ту саму роботу, ми, мабуть, зможемо це зробити за 20 хвилин.

Очевидно, що не бажано йти на провал у кожній серії робіт, оскільки відпочинок між ними буде коротким і значно обмежить інтенсивність пізніше, тому характер зусиль, що дозволяє від 2 до 5 більш досяжних повторень, ніж виконувані було б доречним у кожній серії, хоча воно може зменшитися до 1 або провалитися із наближенням обмеження часу.

Як виконувати ступінчасте тренування за щільністю?

  1. Виберіть дві вправи з різними групами м’язів

Присідання + підборіддя; тяга + жим лежачи; стрибки з піднятими колінами вгору + військовий прес для гантелей; тощо ...

  1. Знайдіть або оцініть вагу 10 РМ для кожної вправи

Це можна оцінити під час нагрівання, шляхом наближення навантажень.

  1. Враховуйте робочий час

Наприклад, 15 хвилин (дивитися вахта).

  1. Почніть із виконання серій від 5 до 7 повторень за вправу, без відпочинку між ними

Відпочинок буде за інстинкт: мінімальний час, необхідний для повторення попередньої серії з однаковою вагою. На цьому етапі важливо записувати серії та повторення в міру прогресу.

Як починається втома, кількість повторень за одну вправу зменшиться (7, 6, 5, ...), можливо, навіть є одиночними (1 одноразове повторення на вправу) раз на 15 хвилин близько. Важливим є загальна кількість повторень протягом цих 15 хвилин, ми наполягаємо ще раз, з правильна техніка.

Очевидно, що це також природно (і оптимально) інтервали відпочинку поступово збільшуються із збільшенням втоми. Запам’ятайте, для чого призначене інше (ми повторюємо сказане в декількох рядках вище): мінімальний час, необхідний для повторення попередньої серії з однаковою вагою; відпочити, щоб зробити так добре, як можна в наступній серії.

  1. Коли період закінчується, припиніть підйом.

Якщо на годиннику залишилося лише кілька секунд, не виконуйте останній набір першої вправи, якщо у вас немає достатньо часу, щоб виконати стільки ж повторень і для другої вправи.

  1. Додайте загальну кількість повторень.

Це особисте найкраще, що потрібно подолати на наступний день, коли тренування повторюється.

  1. Виберіть дві інші вправи і повторіть протокол протягом 15 хвилин до завершення 30-хвилинного тренування (якщо є час).

У якій фазі сезону його використовувати?

EDT можна використовувати під час фази гіпертрофії 4-6 тижнів в яких з робочих причин або з інших причин, що не стосуються навчання, час навчання обмежений.

Однак я особисто рекомендую їх як пріоритет у фази переходу при якій нервова система дещо втомилася від одноманітності однотипних тренувань або під час канікул де 30 хвилин такого типу роботи, 3 дні на тиждень, можуть бути прагматичним та цікавим способом підтримати форму.