Головна/Фітнес/Тренування з обтяженнями щиколотки Які вправи можна робити?

Зміст статті

Це доцільно біг з гомілкостопними вагами? Вага на щиколотках підсилює роботу м’язів? Ми розглядаємо всі ці питання на додаток до з'ясування того, що Переваги, ризики, заходи безпеки та вправи для тренувань з обтяженням гомілковостопного суглоба для роботи усім тілом.

Переваги тренувань з обтяженням щиколотки

Багато спортсменів вирішили використовувати обтяження щиколоток як частину своїх силових тренувань з метою поліпшити силу в ногах. Крім цього, тренування з обтяженнями щиколотки це також допомагає вам визначати та тонізувати інші м’язи як у сідниць і, побічно, у серцевини.

Як спалити більше калорій

І це те, що, коли робите вправи для обтяження щиколотки я знаю спалити більше калорій оскільки гирі виступають противагою і вимагають більших зусиль. Це не вправа високої інтенсивності, але збільшення сили, яке потрібно виконати, щоб виконати ту саму процедуру, є надзвичайним.

тренування

Ще одна велика перевага тренування з обтяженнями щиколотки Чи він збільшення м’язової маси в ногах; а конкретніше в районі чотириголового м’яза та підколінних сухожиль.

Чи знали ви, що обтяжені вправи використовуються не лише як формула для тренувань, а й для лікування травм при реабілітації?

Ризики та запобіжні заходи при тренуванні з обтяженням щиколотки

Як і у випадку з іншими видами тренувальних ваг, неправильне виконання вправ може призвести до більш-менш серйозних травм. Коли доцільно включати обтяження щиколотки в наш тренувальний режим? Коли це непродуктивно або серйозно загрожує травмами?

Ваги на щиколотці для бігу або ходьби?

Існує певна суперечка щодо того, чи вигідно бігати, гуляти або виконувати будь-які аеробні вправи з вагою на щиколотці чи ні. Багато фахівців не рекомендують цього робити, оскільки вони становлять значний ризик травмування і навіть потенційну зміну способу ходьби чи бігу.

Для інших, якщо спортсмен у хорошому фізичному стані і дотримується рекомендацій щодо використання, обтяження щиколотки допоможуть активізувати тренування.

Хронічні травми щиколоток (або нещодавно отримані литки)

Якщо ви страждали розтягнення або розрив щиколотки або травма м'язів литок, піддаючи їх напрузі силових тренувань може спричинити погіршення стану району.

Нарешті, пам’ятайте, що хороші результати тренувань з обтяженнями щиколотки залежатимуть від нашої наполегливості, так, але перш за все від досягнення правильної ваги для нашої фізичної форми та цілей.

Тренування ваги для гомілковостопного суглоба для ніг

Ви хочете набрати м’язову масу на ногах? Чи відчуваєте ви, що вам потрібно підтягнути ноги? Зверніть увагу на ці вправи для тренувань з обтяженнями гомілковостопного суглоба, які нададуть тонус ногам, збалансовано набираючи м’язову масу.

Присідання з обтяженнями ногами і щиколоткою

Злегка розкрийте коліна і зігніть ноги. Це дуже важливо в будь-якому присіданні підтримувати пряму позу спини; але більше, якщо це можливо, якщо ви збираєтеся посилити тренування за допомогою обтяження щиколотки.

Опустіться плавним рухом, контролюючи рівновагу, а коли ви покладете стегно паралельно землі, підніміться знову. Повернувшись у вертикальну позу, виконайте удар, не змушуючи як високо ти можеш піти. Чергуйте ноги в цій частині вправи, щоб уникнути перевантаження м’язів гомілковостопного суглоба та сухожиль.

Робить 3 повні підходи по десять повторень в кожному, з чергуванням ніг.

Баластний поперечний бік

Для цієї вправи ти повинен притуліться до стіни, підтримуючи руку, протилежну нозі, яку ви збираєтеся тренувати. Знову ж таки, життєво важливо підтримувати a вертикальна постава щоб уникнути травм.

Частина з Ноги разом. Потім перемістіть ногу, протилежну опорі в повітрі, за допомогою a плавний рух маятника. Повторіть вправу з іншою ногою.

Присвятити три комплекти з 10 і 15 повтореннями кожен, залежно від рівня підготовки.

Тренувальна програма з обтяженнями кісточок для сідниць

Для формування та спалювання жиру на сідницях, наступні вправи для обтяження щиколотки вони дуже ефективні. Включіть їх у свої навчальні програми!

Крок з гомілкостопними вагами

Схід розминку вправу ви можете робити вдома або в тренажерному залі. Звичайно, вам потрібна сходинка або шухляда, що імітує три висоти.

Встаньте з обтяжувачами гомілковостопного суглоба в положення випаду і виконайте бічний випадок з опорою на сходинку.

Якщо ви тільки починаєте, не змушуйте вправи: буде достатньо декількох тижнів з 2 підходами по десять повторень для кожної ноги. Оскільки ви помічаєте, що щиколотка не страждає і ви набираєте сили, ви можете поступово збільшувати витрачений час, не переборщуючи.

В ідеалі, кожен набір буде варіюватися між бічним та стандартним кроком, чергувати.

Удар коліном і сідницею у груди за допомогою обтяжувачів щиколотки

Вступайте в крок, приймаючи позицію, щоб зробити удар сідницею. Зробіть природний рух для цієї вправи, а коли повернетеся у вихідне положення, зробіть рух, щоб підвести коліно до грудей.

Якщо на початку ви помічаєте занадто багато зусиль, Почніть лише з сідничного удару. Коли ви наберете впевненості, збільшити складність: краще бути обережним і йти потроху, ніж напружувати наші м’язи, якщо ви не звикли робити силові тренування в щиколотках.

Стоїть живіт хрускіт з обтяженнями щиколотки

У попередніх випадках ми бачили, як проводиться такий тип розминки активізуйте значну частину м’язів для найбільш інтенсивного тренування. Ви можете його збільшити додаючи відповідні ваги щиколотки, не примушуючи як високо ви підносите коліна до грудей, паралельно чи поперечно.