Тренування на паралельному барі - це дуже весело, воно допомагає вам набрати основні сили для гімнастики, одночасно даючи вам можливість грати з тими навичками, про які ви, мабуть, навіть не роздумували, оскільки ви були дитиною, граючи в барах у парку.

Паралельне тренування кидає виклик силі та рухливості, одночасно покращуючи силу зап’ястя та рук таким чином, який не дуже поширений у традиційних силових програмах.

У нас є безліч різних паралельних брусків, які ви можете вибрати на основі власних потреб - і ми рекомендуємо вам ознайомитися з нашими порадами там.

брусками

Три основні переваги того, чому вам слід тренуватися з паралельними брусками

Ви хочете покращити свою силу тиску? Або, можливо, ви мріяли про можливість балансувати руками, як спортсмени, які займаються гімнастикою, але ви не думаєте, що у вас є основна сила та координація, щоб навіть почати підтримувати вагу свого тіла на руках.

Можливо, вам важко тренувати руки, бо вони втомлюються, або у вас немає необхідної сили/гнучкості в зап’ястях, але ви все одно бажаєте переваг сили натиску. Тренування на паралельному брусі дає вам основні сили, усвідомленість тіла та моторний контроль, щоб робити всі ці речі та багато іншого.

І оскільки ваші руки зафіксовані в положенні, яке не вимагає тонни розгинання зап’ястя, тож вам не доведеться турбуватися про навантаження на структуру зап’ястя. Почнемо з сили тиску. Висота, що додається до вправ за допомогою паралельних брусів, полегшує статичне утримання та накопичення необхідної сили для вправ на землі (стійки на руках тощо), забезпечуючи при цьому більший діапазон рухів, який, у свою чергу, активує та більше працює над вашими групами м’язів.

1. Побудуйте силу тиску

Сила тиску - це те, що допомагає нам робити віджимання, L-сидіння та стійку на руках - основні рухи художньої гімнастики. Але це також необхідно для всіх видів спорту (наприклад, для підняття тягарів або для штовхання супротивника у бойових мистецтвах), а також для реальних життєвих потреб (наприклад, виштовхування вашої машини з дорожнього руху, якщо вона виходить з ладу ).

У гімнастиці є два типи сили тиску: зігнута рука і пряма рука.

Сила тиску на руку, що згинається, відбувається, коли ви тримаєте низ віджимання. Ця сила необхідна для опускання при трицепсному спуску, і вона також є відправною точкою для наближення до багатьох балансуючих положень кисті (наприклад, зігнута рука є попередницею підйому прямої руки в йозі).

Сила тиску на прямі руки - це те, що відбувається у верхній частині віджимання, на стійці на руках і в положенні L. Якщо вам потрібна сила, яка переходить в інші сфери вашого життя, важливо мати силу тиску обох типів.

Однією з найбільших переваг тренування сили тиску на паралельних брусах є те, що це дає вам можливість зосередитися на позиціях, не турбуючись про розміщення рук.

Паралельні бруски забезпечують стриманість, це означає, що вони усувають занепокоєння щодо того, куди покласти руки або як накласти вагу на пальці, дозволяючи турбуватися про одну меншу частину тіла та зосереджуватись на нарощуванні сили та контролю - що допомагає вам. лот для гімнастики.

Вони також змінюють кут нахилу тулуба по відношенню до ніг, оскільки руки підняті. Це створює більше місця для того, щоб підставити ноги під себе, коли ви знову працюєте над підготовчою силою до таких рухів, як L-сидіння, що дозволяє вам зосередитись на діях, необхідних у плечах і плечах, щоб активізувати трицепс.

Цей кут також дозволяє зосередитись на вдосконаленні форми, щоб робити віджимання та дошку, оскільки гравітація трохи більш керована, коли ваші руки навіть трохи вище, ніж ваші ноги.

Сила тиску, побудована за допомогою паралельних брусків, перенесеться на інші навички тиску, які допоможуть вам у виконанні гімнастичних процедур.

2. Засіб для балансу рук

Однією з найскладніших частин навчання врівноваженню рук в художній гімнастиці є не сила, а з’ясування того, як збалансувати тулуб на руках. Існує ряд речей, які вступають у гру, щоб забезпечити балансування рук, такі як положення рук, положення тулуба та напрямок, на який спрямовані лікті.

Все це вимагає достатньої кількості рухливості та сили зап’ястя - і це допомагає вам у тренуванні з гімнастики.

Тренування на паралельних брусах дозволяє вправляти врівноваження рук в стиснутому кулаку, тримаючись за щось. Змінюючи кут навантаження на зап’ястя, ви можете почати відпрацьовувати навички і знаходити рівновагу.

Фіксоване положення руки також полегшує нам розуміння того, як спиратися на плечі та спину. М’язи, які підтримують плече, працюють разом, щоб забезпечити стійкість верхніх кінцівок, коли знайдено точку рівноваги. Легше відчути стабільність, коли ти не турбуєшся про те, що повинні робити твої руки.

Наприклад, у таких рухах, як L-Sit, ви можете витратити час, щоб зосередитися на положенні рук, грудей, спини та ніг, і справді відчути, як натискання на бруски створює силу для підняття ніг.

3. робота на обмежувачах для зап’ястя

Можливо, накладення ваги на руки болить, бо у вас обмежена гнучкість або навіть у вас є попередня травма.

Тренування з паралельними брусками дозволяють вам працювати, щоб набрати силу та рухливість верхньої частини тіла, одночасно зміцнюючи зап’ястя у нейтральному положенні.

Положення рук, яке використовується на паралельних брусах, має додаткову перевагу, допомагаючи відчути зв’язок з м’язами, які стабілізують плече та зміцнюють трицепс. Ця сила передається в інші положення, включаючи навички, тримаючи руки на землі.

Спроба уникнути втрати сили під час відновлення після травми може бути неприємною, і варіанти, доступні для тренувань, часто менш цікаві, ніж коли ви здорові.

Використання паралельних брусків під час відновлення після травми зап’ястя може допомогти вам зберегти та збільшити силу тіла. Крім того, тренування з паралелями - це весело, дуже велика додаткова користь при роботі з підтримання тренувань під час рецидиву.

Регулярне тренування паралельних брусів

Положення руки

Перш ніж переходити до будь-яких паралельних вправ, необхідно поставити руку в правильне положення. Це збільшить вашу силу та захистить вас від травм рук, зап’ястя та плеча. Поставте зап'ястя в нейтральне положення і починайте з великих пальців на брусах (як хват без пальців при тренуванні з обтяженнями).

  1. Планка - зігнута рука або пряма рука
  2. 10 х віджимань
  3. Планка (витримана)
  4. L-sit або V-sit (стійкий)
  5. Відпочинок
  6. Повторіть загалом 3-5 раундів
  7. Розширені вправи:
  8. Підставка на руку/сосна (витримана) або 5 разів віджимання на стійці на руках/віджимання із сосни

Якщо ви хочете розпорядок гімнастики для початківців, натисніть тут.

Днища з паралельними брусками

Сядьте між паралельними брусками. Покладіть руки на решітку і підніміться від землі так, щоб лікті були зафіксовані, а ноги все ще лежали на землі. Опустіть стегна до підлоги, відігнавши лікті за собою і тримаючи плечі близько до грудної клітки. Відправте стегна вниз, важливо не робити це назад. Потім натисніть на спину, не відпочиваючи.

Прогресуйте рух: Підніміть ноги на низьку поверхню, як лава (або журнальний столик!)

Віджимання на паралельних смугах

Ціль: груди і плечі

Тримайте ґрати і станьте в положення дошки, стоячи ногами на землі. Зігніть лікоть і опустіть грудну клітку, тримаючи тулуб прямо і відводячи лікті назад (не назовні). Зупиніться, коли ваші груди розташовані паралельно вершині брусків. Зберігайте стегна стабільними протягом усього руху.

Прогресуйте рух: Поглиблюйте віджимання, підводячи груди нижче вершини брусків.

Паралельні бруски L-сидіти

Ціль: абс, серцевина і трицепс

Займіть місце між паралельними брусками. Покладіть руки на ґрати і підніміться від землі так, щоб лікті були зафіксовані, а ноги все ще лежали на землі. Звідси підніміть ноги перед собою, роблячи прямий кут до свого тіла. Сильно натискайте руками на паралелі, щоб полегшити рух.

Прогресуйте рух: кожен раз тримайте L-Sit трохи довше.

Паралельні вправи для прогресування

Після того, як ви освоїте вправи для початківців, додайте кілька проміжних рухів до своєї паралельної програми.

Паралельні бруси V-сидить

Цілі: прес, серцевина, стегна.

Це природний прогрес від L-Sit, який ви опанували як початківець. Сядьте між паралельними брусками. Покладіть руки на ґрати і відійдіть від землі так, щоб лікті були зафіксовані, а ноги все ще лежали на землі. Звідси підніміть ноги (тримаючи їх прямо). Намагайтеся знаходитися на висоті грудей.

Прогресуйте рух: Утримуйте положення V протягом додаткових 5-10 секунд кожного разу.

Паралельні бруски дощаті

Ціль: плечі, спина, грудна клітка, серце.

Панча - ключова вага тіла та гімнастика, яка виділить вас як майстра вашого нового мистецтва. Обличчям вниз, тримайтеся за паралельні бруси і перекладіть вагу тіла вперед на плечі. Повільно підніміть ноги від землі, розводячи ноги, щоб стабілізувати рух. Повільно зблизьте ноги і розведіть їх. Прагніть, щоб ваш таз і плечі були паралельні землі (а не ваші плечі або таз вище, ніж інші). Продовжуйте практикувати цей рух, щоб розвивати плечі, спину та основні м’язи. Спробуйте затримати позицію протягом 5 секунд для початку, а потім збільшуйте тривалість якомога більше з кожним заняттям. Зосередьтеся на шляху!

Модифікуйте це: якщо у вас виникають проблеми з попаданням у повну площину, підтримайте ноги на йога-блоках або подібному піднятому блоці, поки ви звикнете балансувати і розвивати свою внутрішню силу.

Настінна підставка з паралельними брусками

Ціль: плечі, спина, руки.

Засунувши руки в решітку або перед нею, відсуньте ноги вгору, щоб ви стояли стоячи, стоячи ногами на стіні. Звідси повільно рухайте руки до паралельних брусів. Тримайте руки на стіні якомога довше. Будьте обережні, коли повернетесь вниз!

Як варіант, якщо у вас вже є хороша внутрішня сила, ви можете почати з рук, тримаючи їх паралельно стіні, і котитися вперед, розводячи ноги, рухаючись, доки п’яти не торкнуться стіни. Враховуйте, наскільки близько стіна знаходиться, і швидкість, з якою вони поширюються.

Прогресуйте рух: перехід у віджимання на стійці/віджимання на стійці.

Розширені вправи на паралельному брусі

Пора додати кілька складних рухів до своєї паралельної рутини, зосередившись на рівновазі, силі плеча та спритності.

Віджимання на стійці на руках/віджимання на стійці на руках з паралельними брусками

Ціль: плечі, груди, спина, руки.

Вставте в положення стоячи, запустивши руки на паралельних брусах, а ноги притисніть до стіни, як у стійці на руках біля стіни. Тримаючи своє тіло прямо, а ноги притискаючись до стіни, зігніть руки і опустіть тіло. Повна віджимання на стійці на руках дуже складна, тому почніть з опускання наполовину.

Модифікуйте його: зменшіть, наскільки це можливо на початку.

Прогресуйте рух: виконуйте віджимання, не спираючись ногами на стіну. Вам потрібно бути гуру балансу!

Деякими рухами ви можете збільшити складність носіння обтяженого жилета!