Дихання, діафрагмальне, грудне та ключичне. Переваги, пороки, характеристики, відмінності та вправи ...

глибоке дихання

Навіщо добре дихати?

Відповідь дуже проста: адже ми дихаємо погано, досить погано. Деякі дуже погані. Дихання - це наш важливий акт. Ми можемо ходити днями, не їсти і не пити, але лише кількох хвилин без дихання було б достатньо, щоб закінчити життя людини. Дихання життєво важливо.

Як мимовільний вчинок організм звикає до пороків, накладених стресом, відсутністю фізичних вправ, невідповідним одягом і позами, погано провітрюваним середовищем або стражданням від куріння ....

Переваги, пов’язані з правильним диханням

Клітини отримують більшу оксигенацію, токсичні залишки організму краще спалюються, усі органи отримують надходження кисню правильно. Це сприяє кровообігу і особливо деяким життєво важливим органам (серце, шлунок).

  • Це дозволяє краще спалювати жир і сприяти зникненню зайвого жиру в організмі. Може зменшити вагу.
  • Покращує здоров’я легенів та працездатність спортсменів.
  • Сприяє розслабленню та концентрації уваги, усуваючи напругу м’язів.
  • Пом'якшує розлади, зміни або зміни в нашій життєвій енергії.
  • Як правило, сприяє зміцненню, енергійності та здоровішому тілу.

Ми погано дихаємо. Якщо ми спробуємо глибоко дихати, більшість з нас помітять, що наша ємність легенів дещо атрофована, вона страждає від багатьох дефектів ...

Найпоширеніші дефекти:

  • У нашому черевному диханні діафрагма ледь опущена, тому повітря, що надходить у легені, відносно мало.
  • Ребро (або грудне) дихання погане.
  • Ключовидне або грудне дихання (крім жінок) відсутнє.
  • Натхнення та видих робляться не зі швидкістю, яка відповідає нашому темпу життя або тому, що ми робимо.
  • Напруга і відсутність фізичних вправ і рухів призводить до затримки дихання, напруженого (не розслабленого) і неприродного.
  • Дихання не повне, безперервне або безшумне (здорове дихання мовчить).
  • Ми не знаємо про дихання і про користь, яку може нам принести усвідомлення цього.

Вправа на закінчення

Примітка: Ви можете виконати ці вправи зараз або перейти до наступного тексту і виконати їх усі в кінці; Теоретичне розуміння - це добре, але практичний досвід є важливим.

Примітка2: Вправи, які ми детально описуємо тут, дуже хороші, але вони не можуть замінити навчання вчителя особисто.

Примітка 3. Хоча наступні методи належать до методу йоги, вони цілком сумісні та застосовні у вступі до суфійських холотропних вдихів.

Видихніть повільно, розслаблено і спокійно. Нехай вас свідомо несуть легені, стежачи за диханням ... і виганяючи кожен останній шматочок повітря. Видих повинен бути повільним і тихим ... спробуйте трохи допомогти м’язам живота, легким скороченням, щоб вигнати більший обсяг застарілого повітря з легенів.

Майте на увазі, що чим глибше ви вдихаєте, тим більше свіжого повітря може потрапити у ваші легені. Клавіші: повільні, глибокі, розслаблені, безшумні.

Якщо ви починаєте дихати глибше і помічаєте невелике запаморочення, не хвилюйтеся, це нормально.

Спостерігайте, які частини вашого тіла мобілізовані Діафрагма? Грудна клітка? Ключиці? Розслаблює вас повільний, глибокий видих? Спробуйте протягом десяти хвилин лежачи на підлозі (покладіть ковдру знизу і зосередьтесь лише на одному видиху, повільному, глибокому і тихому ... нехай вас свідомо несуть легені ... зосередьтеся на своєму диханні ...

Ви можете творчо використати свою уяву, наприклад, подумати про великого кита, який спокійно дихає морем ... або дозволити своєму розуму вибрати для вас найбільш розслаблюючі образи.

Інші способи звернути увагу на дихання загалом - це відчути, як змінюється температура ніздрів при проходженні повітря, прохолодне повітря, коли воно потрапляє на вдих, і тепліше повітря, коли воно виходить на видиху. Відчуйте, як грудна клітка, живіт або грудна клітка розширюються і стискаються. Відчуваючи, як повітря потрапляє в легені, можна уявити, як повітря переносить кисень до крові і до кожної частини нашого тіла.

Три шляхи

Є три способи дихання:

1) черевна або діафрагмальна

2) реброва або грудна

3) ключично-грудна. Повне і досконале дихання об’єднує всі три в одне.

Починаємо з першого:

Черевне (або діафрагмальне) дихання

Черевне або діафрагмальне дихання є найбільш поширеним. Ми повинні зосередитися на животі.

Натхнення. Діафрагма опускається, коли повітря потрапляє в легені. Ми це помічаємо, бо живіт набрякає. Зробіть тест глибоко вдихнувши. Якщо ви не помічаєте, що діафрагма опускається вниз, а живіт набрякає, ваше дихання погане.

Термін дії. Під час видиху на животі діафрагма піднімається, ви помітите, що шлунок опускається вниз. Якщо цього не зробити, ваше черевне дихання дуже слабке або його взагалі немає.

Дихальні вправи для живота або діафрагми

Підготуйся.

Найкраще для цих дихальних вправ - це зручно лежати на спині в ліжку або на ковдрі на підлозі. Намагайся бути дуже розслабленою. На практиці ви можете це зробити в будь-якій ситуації чи місці. Слухайте розслаблюючу музику, закрийте очі і подумайте про природу: море, ліси, озера.

Сконцентруйтесь спочатку на видиху: кілька разів глибоко видихніть, спробуйте вичерпати повітря в легенях, вигнати все це жестом скорочення живота. Ви побачите, що повітря хоче потрапити в легені само собою (особливо, якщо ви намагаєтеся тримати їх порожніми протягом декількох секунд ...)

Прагніть на повільний, тривалий і глибокий видих. Також тихо (хоча спочатку забудьте про цю важливу деталь). Спробуйте сконцентруватися на русі діафрагми. Повторюйте вправу приблизно 8 хвилин (мінімум).

Після цих спроб ви побачите, як ви схильні дихати глибше і що ваш живіт починає відігравати більш активну роль. Зробіть останню спробу, коли ви видихаєте і звучите УВІМК. Це не примха. Це допоможе вам повільно і безперервно дихати. Також дуже розслабляє, оскільки це змусить вашу грудну клітку та область живота вібрувати.

Спочатку спробуйте голосну "o": "OOOOOO ...", а в кінці вдиху "m": "MMMM ..."

Ви помітите, що натхнення приходить саме собою. Повітря потрапляє в легені, діафрагма опускається вниз, живіт набрякає (саме діафрагма працює, факт набрякання живота є наслідком потрапляння повітря в легені, а не причиною).

Переваги діафрагмального дихання:

Займатися зручно, поки наш організм не звикне, враховуючи переваги, які це приносить. Це перш за все чудовий релаксант для тіла та розуму. Прискорює венозний кровообіг, здійснює безперервний масаж органів черевної порожнини і сприяє забезпеченню дихання амплітудою, розслабленням та ритмом.

Реберне або грудне дихання

Ми маємо справу з реберним диханням. Тепер наша увага повинна зосередитись на середній області легенів і особливо на наших ребрах.

Ми заповнюємо серединну область, надихаючи і розширюючи нашу грудну клітку. Якщо ми поєднаємо його з попереднім (черевне дихання), то побачимо, що проникнення повітря в легені стає глибшим і повнішим.

Ребра опускаються вниз. І ви повинні зробити зворотне. Тобто, якщо ми ввели повітря в наші легені спочатку під діафрагму, а потім у грудну клітку, тепер на видиху повітря, що виходить, виходить те, що зверху, для вигнання останніх залишків за допомогою діафрагми.

Вправа на реберне дихання

Ми залишаємось комфортними та розслабленими. Ви будете практикувати дихання ребрами сидячи. Це дозволить вам спорожнити легені і скоротити живіт, щоб ви могли чітко бачити, як дихаєте боком. Пам’ятайте, щоб живіт не стискався, щоб діафрагма не рухалася.

Дихайте, стискаючи живіт (ви можете допомогти собі рукою). Ви побачите, що повітря потрапляє в середню стінку, а ребра відокремлюються. Вам доведеться докладати більше зусиль, ніж черевне дихання.

Повільний і стійкий. Зробіть близько тридцяти вдихів (вдихів та видихів) грудною кліткою. Ви почнете розуміти, що вам доведеться пройти "зайву милю", як тільки почнете дихати черевцем, про що ми вже пояснювали.

Ключичне дихання

Ми нарешті маємо справу з ключичним диханням, коли навчилися черевному та реберному диханню. Тепер наша увага повинна бути зосереджена на найвищій частині легенів і особливо на наших ключицях.

Щоб надихнути верхню частину легенів, нам потрібно підняти ключицю.

Це перший ефір.

Техніка кавукулярного дихання

Щоб чітко сприймати ключичне дихання, сидячи, ви можете зафіксувати м’язи живота та ребра, натискаючи руками.

Ви побачите, що повітря, яке воно здатне поглинути, досить дефіцитне. Це найменш придатний спосіб дихання з трьох.

Якби ми практикували лише такий тип дихання, у нас би було погане дихання. Зверніть увагу, що ми можемо витіснити лише трохи повітря, яке з великими зусиллями нам вдалося ввести в легені.

Переважання або існування лише одного ключичного дихання є симптомом людей, що страждають від тривоги та/або нервової напруги. Вони являють собою короткі вдихи та видихи, які не дозволяють тій кількості повітря, яку ми спостерігали при черевному та реберному диханні, отримати доступ до легенів. Деякі жінки через вагітність також зберігають перевагу цього типу дихання.

Повне дихання

Повне дихання - це об’єднання трьох вивчених нами вдихів: черевного, реберного та ключичного.

Починати потрібно з повільного натхнення, намагаючись охопити три фази:

Добре спорожніть легені глибоким видихом

Наповнення легенів спуском діафрагми (черевної порожнини)

Розширіть ребра і нехай усе повітря, яке ви можете потрапити (ребро)

Нарешті підніміть ключиці (ключичні)

Не набрякайте, як повітряна куля, воно повинно бути розслабленим диханням.

Це перший ефір.

Повна техніка дихання

Виділіть трохи часу, щоб потренуватися на кожному з трьох вдихів. Повідомте про вчинок, який ви виконуєте щоразу, коли дихаєте животом, грудною кліткою та ключицями.

Завдання: Один рух, що об’єднує три вдихи.

Поради: Об’єднайте три рухи в один, як зазначено вище.

Дихайте носом і намагайтеся робити це глибоко.

Робіть це повільно, розслаблено і мовчки (пам’ятайте, вимовляйте "ОМ", як ми вже згадували при черевному диханні, це вам допоможе)

Нічого не змушуйте, почувайтесь комфортно.

Поки вчишся, знайди тихе місце, свою кімнату, своє ліжко, ковдру на підлозі. Ви можете дихати так, коли пам’ятаєте (в офісі, гуляючи, працюючи ...).

Експерти йоги радять в два рази довше, ніж ви дихаєте, ніж вдих. Якщо ви вдихаєте протягом 6 секунд, затримайте дихання на дві-три секунди і починайте дуже повільний видих: 12 секунд. Пізніше спробуйте 8´ (вдих), 4´ (утримання) і 16´ (видих) (8x4x16).

Найкраще займатися щодня не менше 1/2 години. І набагато краще довше (не хвилюйтеся, якщо іноді у вас відчувається запаморочення, воно зникне)

Переваги повного дихання

Андре Ван Лізефет

Це відмінне протиотрута від втоми, депресії та коли ви переживаєте напругу, стрес, дуже інтенсивну офісну роботу.

Це покращує важке травлення та сприяє його нормальному функціонуванню (не забувайте, що це полегшує циркуляцію двигуна та найкраще засвоєння кисню та викид СО2).

Сприяє покращенню працездатності спортсменів та їхньої легеневої здатності

Покращує роботу внутрішніх органів.

Надає корисний інструмент для астматиків.

Йоги впродовж століть обстоювали думку, що повільне та глибоке дихання є синонімом довгого життя та міцного здоров'я.

Більше переваг дихання

Переваги глибокого вдиху:

Збільшення кількості крові через її посилену оксигенацію в легенях. Це сприяє виведенню токсинів із системи.

Краща здатність організму спрямовувати та засвоювати їжу. Органи травлення, такі як шлунок, отримують більшу кількість кисню і, отже, їх функціонування є більш ефективним. Той факт, що їжа також є більш кисневою, сприяє ще кращому травленню.

Поліпшення стану нервової системи, включаючи мозок, хребет, нервові центри та нерви. Знову ж таки, це поліпшення відбувається завдяки більшій оксигенації - а отже і харчуванню - нервової системи, яка служить зміцненню здоров’я всього тіла, оскільки воно взаємодіє з усіма його частинами.

Омолодження залоз, особливо гіпофіза та епіфізу. Мозок особливо корисний від кисню і вимагає втричі більше, ніж решта тіла. Це має фундаментальний вплив на наш добробут.

Омолодження шкіри. Шкіра стає гладшою, а поява мімічних зморшок зменшується.

За допомогою рухів діафрагмою під час глибоких дихальних вправ масажуються органи черевної порожнини - шлунок, кишечник, печінка та підшлункова залоза. Крім того, рух верхньою частиною діафрагми забезпечує ще один масаж серця. Ці масажі стимулюють кровообіг у цих органах

Легкі стають здоровими та міцними, що є хорошою страховкою від майбутніх проблем з диханням

Повільне глибоке дихання зменшує навантаження на серце. Це дає сильніше і ефективніше серце, яке працює краще і служить довше. Це також означає зниження артеріального тиску та менший шанс серцевих захворювань.

Дихальні вправи зменшують роботу серця двома способами. По-перше, глибокий вдих створює ефективніші легені, і більше кисню контактує з кров’ю, що надходить від серця до легенів. Це означає, що серце не повинно працювати так сильно, щоб доставляти кисень до тканин. По-друге, глибоке дихання викликає більшу різницю в тиску в легенях, а це, в свою чергу, призводить до посилення кровообігу, що дозволяє серцю трохи відпочити.

Глибоке, повільне дихання допомагає контролювати вагу. Якщо у вас надмірна вага, додатковий запас кисню допомагає спалювати жир. Якщо, навпаки, це недостатня вага, кисень живить тканини і залози. Іншими словами, заняття йогою та інші види терапевтичного дихання, як правило, допомагають знайти ідеальну вагу.

Розслаблення психіки та тіла. Повільне, глибоке, ритмічне дихання викликає рефлекторний стимул з боку парасимпатичної нервової системи. Це призводить до зменшення серцебиття та розслаблення м’язів. Оскільки стан душі і тіла тісно пов’язані між собою, ці два фактори, у свою чергу, виробляють релакс релаксації розуму. Крім того, більша оксигенація мозку має тенденцію до нормалізації роботи мозку, зменшуючи надмірний рівень тривожності.

Дихальні вправи підвищують еластичність легенів і грудної клітки. Це створює збільшення вашої здатності дихати протягом дня, а не лише під час фізичних вправ. Отже, усі вищезазначені переваги залишаються протягом дня.